DJ Shipley, ex marine: Allenamento addominale in 4 esercizi per forza e stabilità del core in 41 anni

Vi siete mai chiesti come faccia un Navy SEAL a mantenersi in forma? Abbiamo la risposta. Qui di seguito, l'ex Navy SEAL DJ Shipley condivide quattro esercizi che utilizza per sviluppare forza e stabilità del core, senza bisogno di addominali o crunch. Prendete un paio di manubri pesanti e continuate a leggere per saperne di più.

Promemoria: se sei una principiante assoluta, sei incinta o nel periodo post-parto, o ti stai riprendendo da un infortunio, questo esercizio potrebbe non essere adatto a te e al tuo corpo. In caso di dubbi, consulta sempre un professionista qualificato per un consiglio personalizzato.

Che cos'è questo esercizio?

Questo allenamento, condiviso sull'account Instagram del personal trainer Vernon Griffith, mostra DJ Shipley mentre esegue quattro diversi esercizi mirati al core e alla parte bassa della schiena. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un manubrio pesante: ricorda, il peso giusto dovrebbe essere impegnativo, ma non impossibile, nelle ultime ripetizioni. Se in qualsiasi momento senti che il peso interferisce con la tua postura, significa che è troppo pesante.

Qui puoi trovare i migliori manubri regolabili per allenarti a casa.

Ecco gli esercizi:

• Curl con manubri da posizione di mezzo inginocchiamento: scavare e tagliare
• Esercizio con manubri da posizione di mezzo inginocchiamento: flessioni laterali
• Esercizio di abbassamento dell'anca focalizzato sul muscolo quadrato dei lombi
• esercizio di trasporto della borsa

Griffith non ha suggerito un numero specifico di ripetizioni per ogni esercizio, ma consigliamo di iniziare con 10 ripetizioni per lato e ripetere il ciclo due o tre volte per arrivare a un allenamento più lungo per addominali e parte bassa della schiena. Scopri un altro sorprendente esercizio per la forza e la flessibilità del core dopo i 40 anni.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

Questi esercizi offrono numerosi benefici per sviluppare la forza rotazionale del core e migliorare la stabilità delle anche, oltre a rafforzare i muscoli lombari. A differenza dei tradizionali esercizi per il core come crunch e sit-up, questa routine si concentra sull'allenamento del core, delle anche e della parte bassa della schiena per stabilizzare efficacemente la colonna vertebrale sotto carichi irregolari o dinamici. Per ulteriori esercizi mirati al rafforzamento profondo del core e all'equilibrio, puoi consultare i consigli di un istruttore di yoga su una singola posizione per raggiungere questo obiettivo.

Questi esercizi attiveranno i muscoli stabilizzatori profondi, tra cui il quadrato dei lombi (QL), un muscolo profondo che si estende dal bacino alle costole inferiori, nonché gli obliqui e il gluteo medio.

Durante i primi due esercizi, la posizione semi-inginocchiata stabilizza il bacino, impedendoti di sfruttare lo slancio delle gambe per oscillare i manubri. Saranno invece i muscoli obliqui a fare tutto il lavoro per sollevare i manubri in diagonale.

Gli esercizi di abbassamento dell'anca mirano al muscolo quadrato lombosacrale (QL), che spesso si irrigidisce, si indolenzisce o si indebolisce se si trascorre molto tempo seduti. Questo esercizio rinforza il quadrato lombosacrale in tutta la sua ampiezza di movimento, riducendo la rigidità lombare.

Infine, gli esercizi per il trasporto di valigie contribuiscono a sviluppare una vera e propria forza muscolare funzionale del core, essenziale per trasportare una valigia pesante, una borsa della spesa o un bambino su un fianco. Tenendo un manubrio da un lato, si costringe a contrarre i muscoli del core sul lato opposto, impedendo al busto di incurvarsi.