Un personal trainer svela un'alternativa al plank per i clienti over 50: un esercizio di ginnastica

Le migliori varianti di plank dipendono dalla persona e dalla sua conformazione fisica, ma tra tutte quelle che ho provato nel corso degli anni, il plank ginnico rimane la mia preferita per sviluppare stabilità, resistenza e forza. Non solo rinforza il core, ma coinvolge anche spalle, braccia, polsi, quadricipiti, fianchi e glutei.

Ho iniziato a incorporare questo esercizio al posto del plank tradizionale qualche mese fa, soprattutto Per i miei clienti che hanno più di cinquant'anni Vogliono costruire un tronco robusto e ridurre Mal di schienaEcco come funziona e perché vi consiglio di provarlo la prossima volta che andate in palestra.

Come eseguire la plank ginnica

Un buon tappetino da yoga potrebbe essere utile, ma non è indispensabile. Segui questi passaggi:

• Iniziate in posizione di plank alto, con le spalle allineate sopra i polsi, i fianchi paralleli alle spalle e una linea retta dai talloni alla testa.
• Contraete i muscoli addominali, i glutei e i quadricipiti, creando la massima tensione possibile nel corpo mentre respirate verso l'addome.
• Spingi le mani sul tappetino per espandere la parte superiore della schiena e creare una leggera concavità nel busto.
• Ruota in avanti piegando i polsi, mantenendo le braccia tese, fino a poggiare sulle punte dei piedi. Le spalle dovrebbero estendersi oltre la punta delle dita.
• Evitate di rilassare i fianchi, di inarcare la schiena o di sollevare i glutei.
• Rimani immobile. Continua a respirare.

Consiglio di provare a mantenere la posizione per 20 secondi e di aumentare gradualmente la durata. Flettere leggermente i fianchi e spingere con la parte superiore della schiena aiuterà a creare la forma concava nella parte superiore del corpo.

Sentirai gli avambracci e i polsi lavorare molto di più; se questo provoca dolore, passa alla posizione di plank sui gomiti o interrompi completamente l'esercizio. Potrebbe risultare scomodo e impegnativo, ma non dovrebbe essere doloroso.

Benefici dell'esercizio del plank ginnico: 3 motivi per cui lo utilizzo con i miei clienti

Gli esercizi di ginnastica si concentrano sullo sviluppo della forza funzionale e richiedono un core forte e stabile. Sviluppano anche forza relativa e resistenza , e molti esercizi di "stabilizzazione" come il plank, l'hollow hold e la verticale richiedono resistenza, stabilità ed equilibrio tramite contrazione isometrica , ovvero i muscoli non si accorciano né si allungano.

Questi sono motivi sufficienti di per sé.

Come il plank tradizionale, questo è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, ma in questa particolare variante, l'attenzione si concentra sull'allungamento consapevole di quanti più muscoli possibile, in particolare i tre principali: addominali, glutei e schiena.

Spalle, braccia, avambracci, polsi, busto, fianchi, quadricipiti, parte bassa della schiena, glutei e caviglie diventeranno tutti più forti, ma il movimento in avanti con il corpo si concentra principalmente sulla parte superiore del corpo, in particolare su spalle, braccia e polsi. Spingere di più sulle punte dei piedi attiverà inoltre un maggior numero di muscoli della parte anteriore del corpo, come fianchi e quadricipiti, anziché caricare il peso su glutei e ischiocrurali.

È stato dimostrato che la forza di presa, che ha origine nelle mani, negli avambracci e nei polsi, è un fattore chiave per la longevità; ecco perché tutti dovrebbero includere esercizi di rafforzamento dei polsi nella propria routine con l'avanzare dell'età, soprattutto quando la massa muscolare e la forza iniziano a diminuire, un processo che accelera intorno ai cinquant'anni.

Sì, l'esercizio del plank rafforza i muscoli superficiali come il retto addominale (i cosiddetti "addominali a tartaruga"), ma rafforza anche i muscoli più profondi, come il trasverso dell'addome (una cintura muscolare stabilizzatrice per il busto), i flessori dell'anca e gli obliqui. Questi muscoli sostengono la colonna vertebrale e il bacino, quindi mantenerli forti può proteggervi dagli infortuni.

La prossima volta che decidi di intensificare i tuoi allenamenti di plank, perché non provare questa variante?