Un personal trainer svela un trucco con il cubo da yoga per risolvere la rigidità di caviglie e articolazioni durante gli squat.

Adoro il cubo da yoga; è uno strumento versatile che può rendere un allenamento più impegnativo (provate a posizionare il cubo tra le cosce nella posizione della sedia) o più semplice, a seconda delle esigenze. Questo trucco con il cubo da yoga ha aiutato molti miei clienti a migliorare la profondità degli squat ed è particolarmente utile per chi ha caviglie rigide o mobilità ridotta.

Sebbene sia vero che idealmente si dovrebbero trattare le caviglie rigide con esercizi regolari per migliorare l'ampiezza di movimento, non tutti riescono a raggiungere la profondità perfetta dello squat (parallela al pavimento o inferiore). Quindi, questo trucco si rivela utile se si desidera allenare intensamente i quadricipiti senza compromettere la postura.

Sei pronto? Diamo un'occhiata a questo esercizio e ad alcuni dei suoi benefici.

Guarda: un trucco con il cubo yoga per alleviare la rigidità della caviglia

Personalmente soffro di una grave rigidità alle caviglie e, nonostante i miei continui sforzi per migliorarle, trovo ancora difficile eseguire gli squat correttamente senza incorrere nel cosiddetto "butt wink" (quando il bacino si inclina leggermente verso l'interno nella parte inferiore dello squat). Per questo motivo, utilizzo un blocco da yoga o dei dischi di peso sotto i talloni per sollevarli; questo aiuta a caricare la parte anteriore dello squat, permettendomi di sentire l'azione nei quadricipiti, e mi aiuta anche ad abbassare i fianchi più in profondità durante l'esercizio.

Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o patologie, in particolare dolore al ginocchio, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

• Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più larghi. Puoi usare uno o due blocchi a seconda di quanto sono divaricati i tuoi piedi.
• Contraete i muscoli addominali e guardate avanti.
• Appoggia i talloni sul cubo (o sui cubi) dietro di te, in modo da sollevarli e contemporaneamente esercitare pressione sulla parte anteriore dei piedi.
• Abbassa i fianchi all'indietro e assumi la posizione di squat. Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta.
• Mantieni la posizione per un attimo, poi spingi verso l'alto fino a tornare in posizione eretta. Se preferisci, puoi aggiungere dei pesi.

Perché sollevare i talloni è utile negli esercizi di squat?

Quando si eseguono gli squat, possono insorgere diversi problemi. Un problema comune è la rigidità della caviglia, che viene spesso scambiata per un problema all'anca, alla schiena o al ginocchio. Quando le caviglie sono rigide, si innesca una serie di eventi che si estendono alle ginocchia e al bacino, influenzando la meccanica dell'esercizio, creando potenziali squilibri o addirittura causando uno sforzo eccessivo su altri gruppi muscolari per compensare.

Ecco alcuni vantaggi derivanti dal sollevare i talloni:

• Tronco dritto: È possibile mantenere un busto più eretto, consentendo alla maggior parte delle persone di raggiungere una maggiore ampiezza di movimento. Quando si sollevano i talloni, il peso si sposta in avanti. Se avete mai visto delle scarpe da sollevamento pesi, avrete notato i tacchi alti; altri utilizzano tavolette o supporti per raggiungere lo stesso obiettivo.
• Flessibilità della caviglia: Se hai difficoltà con la dorsiflessione della caviglia, potresti trovare gli squat più difficili; in tal caso, gli esercizi di sollevamento dei talloni possono contrastare questo problema e migliorare la meccanica del movimento.
• Meno stress: Se durante lo squat riuscite ad assumere una posizione più eretta, ridurrete la pressione su ginocchia e colonna vertebrale, aiutandovi a mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
• Maggiore attivazione dei muscoli quadricipiti: La posizione elevata delle ginocchia permette di estendere le gambe oltre le punte dei piedi, coinvolgendo i quadricipiti in modo più efficace. Inoltre, sarà possibile scendere più in profondità nello squat con una tecnica migliore, allenando i muscoli delle gambe in modo corretto ed efficiente. Non si tratta solo di allenare i muscoli intensamente, ma anche in modo efficiente.

Gli squat sono uno dei "cinque grandi" esercizi composti. Sono esercizi funzionali e tra i migliori esercizi per le gambe per sviluppare forza, rigidità e massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Sebbene lo sviluppo della flessibilità della caviglia debba essere un obiettivo, insieme a una routine di movimento completa , non c'è motivo di soffrire con i piedi piatti a meno che non sia assolutamente necessario.

L'aggiunta di un blocco o di una tavoletta da yoga può contribuire a ridurre i problemi di equilibrio e postura, sebbene non sia una soluzione miracolosa. Concentrati sul mantenere il busto dritto, lo sguardo fisso in avanti e i muscoli addominali contratti . Dovresti aggiungere pesi solo quando ti senti a tuo agio e sicuro della tua postura.

Se non ne sei sicuro, chiedi a qualcuno di osservarti, scattati una foto o usa uno specchio. Questo ti permetterà di verificare se il tuo coccige si incurva verso l'interno (effetto "occhiolino") o se ci sono compensazioni eccessive in altre parti del corpo.