Molte persone sperimentano il burnout ad un certo punto della loro vita, che si tratti di persone che cercano sempre di compiacere gli altri e trovano difficile dire di no, di perfezionisti che analizzano attentamente ogni piccola cosa o persino di persone che non riescono a individuare la causa principale del loro burnout. Qualunque sia la causa, affrontare il burnout non è un compito impossibile.
Se ti senti intrappolato in un circolo vizioso di burnout, non preoccuparti. Esistono strategie e misure semplici che puoi iniziare a mettere in pratica fin da oggi per recuperare energia e riportare l'equilibrio nella tua vita. Scopri come puoi uscire dal ciclo del burnout e superarlo con metodi comprovati che ti danno il controllo sulla tua vita e ti aiutano a sentirti di nuovo a tuo agio e felice.
Cosa causa la stanchezza?
Il più delle volte, lo stress può essere dovuto a uno o più problemi legati allo stile di vita, come cattive abitudini del sonno o mancanza di esercizio fisico. Lo stress può essere causato da farmaci o può essere correlato alla depressione. A volte, lo stress è un sintomo di una malattia che necessita di cure.
Potresti essere consapevole di sentirti sovraccaricato, mentalmente, emotivamente o fisicamente, con altri compiti e responsabilità. Questa sensazione di avere troppi doveri che si accumulano è nota come burnout.
La fatica può essere causata da una varietà di fattori, tra cui:
- forte stress
- Sovraccarico di informazioni.
- Sensazione eccessiva.
- lavorare troppo te stesso.
- Non ci sono limiti.
- Mangiare cibo malsano.
- Rendi felici le persone.
- Pretendi la perfezione.
La chiave per affrontare il burnout personale è concedersi un po' di respiro per capire perché ti senti sopraffatto. Diamo un'occhiata a come puoi iniziare ad affrontare questo esaurimento.
1. Prenditi una pausa: le tue priorità attuali non contano
Se ti senti sopraffatto, è quasi impossibile concentrarsi sulle attività che devi completare, non importa quanto siano urgenti. Pertanto, il primo passo è fare una pausa e allontanarsi dalla fonte della tua confusione, indipendentemente dalle tue attuali priorità.
È una buona idea fare una pausa mentale, cambiare il tuo ambiente e tornare con una nuova prospettiva in modo da poter affrontare la causa della tua stanchezza.
Ecco alcuni modi per tirarti fuori da una situazione stressante:
- Prendi un po' d'aria fresca. Camminare è fantastico perché abbassa i livelli di stress ed è utile per migliorare il tuo umore, secondo Cleveland Clinic. Esegui un'app timer o avvia un allenamento a piedi sul tuo smartwatch per assicurarti di avere un tempo decente per camminare.
- Respirazione. Fare yoga o meditazione è un modo infallibile per raccogliere i tuoi pensieri e rimettere a fuoco. L'applicazione contiene devo fare yoga Ha diversi stili di yoga per soddisfare le tue esigenze e offre 12 lezioni gratuite per iniziare. Per meditare, prova Insight Timer — Una popolare app di meditazione gratuita offerta da quasi 150000 corsi di psicologi, allenatori e insegnanti di mindfulness.
- Ascolta musica calma. Secondo l'Univ nv Reno Music può influenzare le nostre emozioni ed è uno strumento efficace per il rilassamento e la gestione dello stress. Ascolta gratuitamente una playlist allegra o rilassante su Spotify o YouTube per ridurre lo stress.
Per una pausa di decompressione ottimale, puoi provare a praticare la meditazione camminata con l'aiuto di siti web e app. Meditazione | Down Dog è un'app molto popolare che puoi usare per provare la meditazione camminata e ridurre l'affaticamento.
Scarica: Meditazione | Down Dog per Android | iOS (Gratuito, abbonamento disponibile)
2. Usando la tecnica del brain dump
C'è un motivo per cui l'inserimento nel diario è un'opzione spesso prescritta per gestire lo stress e l'ansia. È chiaro Centro medico dell'Università di Rochester L'inserimento nel diario può aiutarti a dare la priorità ai tuoi problemi e alle tue preoccupazioni, nonché a identificare i fattori scatenanti che possono farti sentire sopraffatto.
Il brain dumping funziona allo stesso modo: scarabocchi o tocchi tutto ciò che hai in mente. L'uso di una discarica cerebrale può aiutarti a gestire la stanchezza e individuare la causa dei tuoi sentimenti di tensione.
Se hai difficoltà a inserire le parole nella pagina, prova a utilizzare questi suggerimenti:
- cosa ti infastidisce?
- Cosa fa sentire il tuo cervello sovraccarico?
- Quali sono tutti gli elementi che pensi siano nella tua lista di cose da fare?
Utilizza un'app per il flusso di coscienza, come ZenJournal, che rende molto più semplice il brain dump. ZenJournal ti consente di scrivere i tuoi pensieri liberamente e senza interruzioni. Tutto quello che devi fare è iniziare a digitare nella casella di testo dell'app per dare inizio al tuo svuotamento mentale. È un'app semplice e non comune che ti consente di superare le cause della tua stanchezza senza distrazioni.
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3. Fare, posticipare (ritardare), delegare, cancellare (abbandonare)
Dopo aver schiarito la mente, dovresti avere un'immagine (scritta) dei fattori che ti fanno sentire sopraffatto. Ora è il momento di sfruttare i "quattro elementi della gestione del tempo, a volte indicati come le quattro D della produttività": fare, posticipare (ritardo), delegare ed eliminare (abbandonare).
È una strategia comune per discernere se un'attività o un progetto vale il tuo tempo. Implica decidere rapidamente su cosa agire ora, facendolo da soli o delegando a qualcun altro, su cosa agire in futuro o cosa cancellare dalla lista delle cose da fare.
Mentre l'origine delle 4 D è discutibile (e l'acronimo a volte ha vari sinonimi), il modo in cui viene implementato è abbastanza semplice. Dopo aver finito con la tua strabiliante tecnica, pensa a quale categoria rientra ogni fattore:
- ا. Qualcun altro può completare l'attività per te? Delegare le attività a un'altra persona può aiutarti a concentrarti sugli elementi ad alta priorità.
- Ritardo. A volte indicati come "rinvio", si tratta di compiti che non sono urgenti e che puoi mettere da parte o programmare per una data successiva quando hai tempo per prestarvi attenzione.
- Elimina. Spesso indicato come "caduta", questo può essere il fattore più comodo dei quattro. Elimina o elimina le attività non necessarie per semplificare il carico delle attività.
- implementazione. Infine, le cose da fare sono le attività necessarie e ad alta priorità che richiedono un'attenzione immediata. Tutto ciò che può essere completato rapidamente e cancellato dall'elenco può aiutarti a navigare nell'elenco delle cose da fare in modo più efficiente.
Per utilizzare correttamente il metodo 4 D, è meglio utilizzare un'app che ti aiuti a dare la priorità a ciò che deve essere delegato, ritardato, eliminato o eseguito. Nozione È lo strumento di produttività perfetto per il lavoro, poiché puoi creare, organizzare e assegnare priorità alle attività tramite l'app mobile o sul desktop.
Notion è uno strumento flessibile che può essere utilizzato per diversi scopi, dalla presa di appunti alla scrittura di liste di cose da fare, dal monitoraggio degli abbonamenti alla creazione di calendari. Leggi la nostra guida per principianti all'uso di Notion e scopri come impostare e organizzare al meglio i tuoi compiti in base al sistema di priorità delle 4 D.
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4. Crea una lista di cose da fare
Gli elenchi di cose da fare sono ottimi per la produttività perché forniscono una struttura e un piano (che è essenziale quando ti senti sopraffatto) e mostrano ciò che hai raggiunto (buono per la tua autostima).
Sia che tu abbia provato le 4 D di cui sopra o desideri provare un approccio alternativo, avere un elenco di cose da fare può essere incredibilmente utile per impedirti di esaurirti rimanendo organizzato e in cima alle tue attività.
Microsoft da fare È un task manager semplice che puoi utilizzare su desktop o dispositivo mobile. Puoi usarlo per creare più elenchi di cose da fare, da una lista della spesa a importanti attività lavorative. Puoi usarlo per dare la priorità a responsabilità importanti e impostare promemoria e date di scadenza per tutti gli elementi. Puoi anche condividere elenchi e attività con altri utenti (il che semplifica la delega delle attività come descritto sopra). Una volta completata l'attività, puoi semplicemente fare clic sulla casella di controllo per completarla.
Creare e mantenere aggiornata una lista di cose da fare ti aiuterà a non sentirti sopraffatto dai compiti in futuro.
Puoi affrontare lo stress quotidiano in pochi semplici passi
La chiave per gestire il burnout è fare una pausa mentale per ridurre lo stress e l'ansia prima di agire. Una volta che ti senti calmo e riposato, assicurati di concederti il tempo di annotare ciò che contribuisce alla tua stanchezza. Scrivendo i tuoi pensieri e le tue ragioni, puoi iniziare a dare la priorità ai tuoi compiti (il metodo delle 4 D può aiutarti qui).
Infine, creare una lista di cose da fare e portarle a termine può darti un senso di calma e controllo, che aiuta a ridurre la sensazione di sopraffazione.
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