La TV ti ruba il sonno? Ecco perché.

A volte mi stupisco di quante persone guardino la TV fino a rigirarsi nel letto e addormentarsi. Questo è uno dei motivi per cui esistono i talk show notturni. Alcuni addirittura si spingono oltre, lasciando la TV accesa tutta la notte. Ammetto che mi piace addormentarmi guardando video su YouTube , ma li riproduco solo sul mio telefono o sul Nest Hub, entrambi molto più piccoli di una TV e con la luminosità automatica per facilitare l'addormentamento. Una TV da 55 pollici può illuminare un'intera stanza, quindi per me non fa differenza se trasmette Commando o The Joy of Painting.

Ma guardare la TV a tarda notte fa davvero male al sonno? E la luce blu fa davvero la differenza come alcuni sostengono? Forse hai un'idea della risposta, ma i dettagli sono un po' più complessi e potrebbero esserci fattori ben peggiori della luce che ti tengono sveglio. Ci sono anche dei accorgimenti che puoi adottare per ridurre al minimo l'impatto di guardare qualcosa di sera, se vuoi concedertelo come molti di noi.

Effetti della luce sul sonno

Non sono solo il telefono o la televisione a creare problemi.

L'evoluzione umana non si è ancora adattata alla tecnologia moderna, il che non sorprende, dato il suo ritmo tipicamente lento. Ciò è dovuto alla relazione tra la luce e il ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo. Ogni persona ha un ritmo leggermente più lungo o più corto, ma si allinea approssimativamente con il ciclo di 24 ore di una giornata.

È ormai noto da decenni che la luce del giorno svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della sincronizzazione dei ritmi circadiani. Nello specifico, l'esposizione alla luce inibisce il rilascio di melatonina, un ormone che regola il ritmo circadiano e favorisce il sonno. La Johns Hopkins University osserva che la melatonina non induce direttamente il sonno, bensì predispone a uno "stato di veglia tranquilla", facilitando l'addormentamento.

Secondo la Harvard Medical School , qualsiasi livello di luce superiore a 8 lux (un lux equivale a un lumen per metro quadrato) è sufficiente a influenzare i livelli di melatonina. Questo dato potrebbe non significare molto per voi, ma è il doppio della luminosità della maggior parte delle luci notturne e probabilmente inferiore a quella della maggior parte delle lampade e delle plafoniere che utilizzate. Come potete vedere, la vita moderna può alterare il vostro ritmo circadiano, anche senza considerare la televisione.

Alcune lunghezze d'onda della luce hanno un effetto maggiore di altre, con il blu che è il peggiore. Uno studio citato da Harvard ha scoperto che dopo 6.5 ore di esposizione alla luce blu, la produzione di melatonina è stata soppressa per quasi il doppio del tempo rispetto alla luce verde, con conseguente variazione di 3 ore nei ritmi circadiani rispetto a 1.5 ore per la luce verde. L'implicazione è che uno studio dell'Università di Toronto ha scoperto che il semplice filtraggio dello spettro blu nella luce intensa può produrre gli stessi livelli ormonali dell'esposizione a luce fioca e non filtrata.

Quando si parla di televisori, il problema è che la maggior parte dei modelli si basa sulla retroilluminazione a LED, che emette una quantità significativa di luce blu. Infatti, molte retroilluminazioni sono esplicitamente blu, poiché questa è preferita al bianco per filtrare o convertire in altri colori. Tecnologie come MicroLED e mini-LED RGB dispongono di retroilluminazione dedicata al rosso e al verde, ma quasi tutti i tipi di pannello, incluso l'OLED, generano una quantità considerevole di luce blu, poiché è essenziale per la precisione del colore.

Perché la tua TV non è tutta la storia

Guarda il quadro generale

Tutti questi dati sembrano attribuire la causa del cattivo sonno alla luce, con l'effetto amplificato della televisione sull'impatto delle luci a LED. Tuttavia, alcune persone non solo sono abituate ad avere la televisione accesa a tarda notte, ma la usano anche come fonte di conforto. Perché?

Cosa dovresti fare per ridurre gli effetti della televisione?

Inclusi suggerimenti per le persone testarde

La raccomandazione ideale dell'Università di Harvard è di smettere di guardare qualsiasi schermo luminoso due o tre ore prima di andare a letto, inclusa la televisione. Questo potrebbe significare fare una passeggiata, svolgere le faccende domestiche o leggere un libro, preferibilmente cartaceo o digitale. tavoletta e-ink.

Tuttavia, alcuni di noi non hanno molto tempo libero, quindi se vogliamo guardare un film o giocare, potrebbero non esserci molte altre opzioni se non quella di cliccare sulla finestra consigliata. E come ho già detto più volte, guardare video può a volte fornire un sollievo psicologico tanto necessario.

Fortunatamente, esistono delle misure che si possono adottare per attenuare gli effetti della televisione senza doverla abbandonare. Molti televisori dispongono di modalità "notte" che riducono automaticamente la luminosità e/o i livelli di luce blu. Una delle migliori è la modalità EyeComfort di Samsung , che utilizza sia l'orario del tramonto che il rilevamento della luce ambientale. Gli altoparlanti integrati o esterni del televisore potrebbero inoltre disporre di un equalizzatore audio che limita i picchi di volume preservando la chiarezza dei dialoghi. Ad esempio, le soundbar Sonos offrono un'opzione "Suono notturno" nella loro app per dispositivi mobili.

Se tendi ad addormentarti accidentalmente con la TV accesa, prova a impostare un timer di spegnimento automatico sul televisore. Questo dovrebbe impedire alla TV di svegliarti più tardi, il che è meglio di niente.

Infine, ricordate che il controllo dell'esposizione alla luce riguarda la quantità cumulativa di luce, non solo le fonti più dannose. Se avete luci intelligenti , è consigliabile impostarle su tonalità più calde di notte e su una luce rossa tenue per tutto ciò che rimane acceso mentre dormite. Allo stesso modo, sfruttate le modalità notturne degli altri vostri dispositivi, come Night Shift sui prodotti Apple, Night Light sui PC Windows e varie funzioni equivalenti su telefoni e tablet Android. Fissare gli schermi fino a quando gli occhi non si chiudono potrebbe non essere l'ideale, ma se riuscite a tenere sotto controllo la luminosità e i livelli di luce blu, potete ridurre significativamente i danni.