Personal trainer per la terza età: 4 esercizi quotidiani per gli over 60 che non richiedono attrezzature
Le cose più importanti che devi sapere
- Prima di iniziare, è consigliabile consultare l'équipe medica o un personal trainer certificato per assicurarsi che gli esercizi siano adatti e modificati in base alla propria storia clinica o a eventuali infortuni.
- Inizia con 10-12 ripetizioni per ogni esercizio in una serie, poi aumenta gradualmente fino a 3 serie e 15 ripetizioni, incrementando contemporaneamente il tempo di plank al muro a 30 secondi.
- Questi esercizi rafforzano i muscoli del tronco, della parte superiore e inferiore del corpo senza bisogno di attrezzature, risultando ideali per i principianti e delicati sulle articolazioni.
Incontro molti clienti over 60 che iniziano un programma di fitness per la prima volta e, onestamente, sono tra i migliori con cui lavoro. Credo fermamente che l'esercizio fisico possa cambiare la vita a qualsiasi età e che non sia mai troppo tardi per iniziare.
Ma è importante iniziare nel modo giusto. La maggior parte dei miei nuovi allievi tende a sentirsi intimorita dall'intero processo, ma alcuni si dirigono subito verso i pesi liberi (manubri) . Invece di sollevare pesi immediatamente, inizio con i seguenti esercizi che non richiedono attrezzature e che sviluppano la forza necessaria per movimenti più complessi.
Questi esercizi non sono solo per gli anziani. Possono essere utili anche ai principianti di qualsiasi età, e rappresentano un ottimo riscaldamento anche per chi ha un livello di preparazione fisica intermedio o avanzato.
Come eseguire i quattro esercizi che non richiedono attrezzature
Prima di provare questo esercizio, consultate il vostro medico. Questi esercizi sono adatti alla maggior parte delle persone, ma il vostro medico potrebbe consigliarvi delle alternative in base alla vostra storia clinica personale.
Dovresti anche valutare la possibilità di consultare un personal trainer certificato o un fisioterapista per imparare la tecnica corretta, soprattutto se hai subito infortuni, in passato o attualmente. Un trainer o un fisioterapista possono anche apportare modifiche se necessario e sapranno come rendere gli esercizi più impegnativi man mano che acquisisci forza.
Per questo esercizio avrete bisogno solo di una sedia e di uno spazio libero sul muro.
Inizia eseguendo 10-12 ripetizioni di ogni esercizio in una serie, mantenendo la posizione di plank al muro per 15 secondi. Dopo circa una settimana, aggiungi un'altra serie a ciascun esercizio. Quando inizia a risultare facile, aggiungi un'altra serie. Alla fine, arriverai a fare 3 serie per ogni esercizio con un breve periodo di riposo tra le serie. Puoi anche aumentare il numero di ripetizioni a 15 e il tempo di plank al muro a 30 secondi.
Inizialmente, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti come allenamento a sé stante. Dopo un po' di tempo, potrete utilizzarli come riscaldamento per programmi di allenamento più intensi.
Ecco come eseguire gli esercizi:
1. Respirazione diaframmatica (respirazione addominale)
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- Siediti dritto sulla sedia.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate.
- Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.
- Inspira profondamente, dirigendo l'aria verso la mano appoggiata sullo stomaco.
- Fece una breve pausa.
- Espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
2. Esercizi di squat con l'ausilio di una sedia
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- Mettiti in piedi dritto davanti a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Allunga le braccia in avanti.
- Attiva i muscoli del core.
- Spingi indietro i fianchi.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso la seduta della sedia.
- Tocca delicatamente il sedile con la mano, poi rialzati.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
3. Esercizio di plank al muro
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- Mettiti di fronte al muro.
- Appoggia entrambe le mani al muro, in modo che siano allineate con le spalle.
- Fai un passo indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una linea obliqua.
- Attiva i muscoli del core.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
4. Esercizio di flessioni al muro
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- Mettiti dritto davanti al muro.
- Appoggiate entrambe le mani al muro, leggermente sotto le spalle.
- Fai un passo indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una linea obliqua.
- Attiva i muscoli del core.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo spalle, fianchi e piedi allineati.
- Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Benefici dell'esercizio fisico che non richiede attrezzature
Gli esercizi di questa routine rafforzano i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo e del tronco, senza bisogno di attrezzature aggiuntive. Sono ideali anche per i principianti assoluti, facili da eseguire e generalmente delicati sulle articolazioni.
L'esercizio di respirazione diaframmatica e il plank al muro mirano a rafforzare i muscoli profondi del core, come il trasverso dell'addome e il diaframma. Questi muscoli sono essenziali per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale e per mantenere una postura corretta.
Gli squat con la sedia coinvolgono glutei, ischiocrurali e quadricipiti, contribuendo a sviluppare forza e potenza nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio simula il movimento di alzarsi e sedersi, risultando quindi un movimento altamente funzionale.
Quando si eseguono i piegamenti al muro, i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti vengono attivamente coinvolti. Più questi muscoli sono forti, più facile diventa sollevare oggetti pesanti o spingersi su da terra.
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