Semplici consigli per ridurre il consumo di cibi trasformati

Puoi sostituire gli ingredienti, ridurre il consumo di cibo fuori casa e preparare i pasti in anticipo. Scegliere alimenti con meno zuccheri, ricchi di legumi e ingredienti naturali potrebbe essere la scelta giusta per te.

Gli alimenti trasformati sono tutti gli alimenti che sono stati inscatolati, cotti, congelati, pastorizzati o confezionati.

Molti alimenti trasformati, tra cui verdure in scatola, frutta congelata e latticini pastorizzati, possono essere consumati come parte di una dieta sana. Tuttavia, alcuni prodotti altamente lavorati contengono moltissimo sale, zucchero, additivi e conservanti, che possono essere dannosi per la salute.

Ridurre il consumo di questi alimenti altamente trasformati è uno dei modi più efficaci per migliorare la propria salute e la qualità delle proprie abitudini alimentari.

Ecco alcuni semplici passaggi che puoi seguire ogni giorno o ogni settimana per aiutarti a ridurre il consumo di cibi lavorati in favore di opzioni sane e salutari per il cuore.

Tieni a portata di mano degli spuntini salutari.

Se hai poco tempo, potresti essere tentato di prendere uno spuntino confezionato al volo.

Tuttavia, tenere la cucina ben fornita di snack nutrienti e portatili può rendere più facile fare scelte salutari quando si è in giro.

Tra i miei spuntini salutari preferiti ci sono frutta fresca, noci miste, edamame e verdure con hummus.

Se avete tempo a disposizione, potete anche preparare in anticipo degli spuntini semplici. Uova sode, involtini di tacchino, chips di cavolo nero fatte in casa e fiocchi d'avena cotti la notte prima sono ottimi spuntini che puoi preparare velocemente e conservare per dopo.

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali

Sostituire gli alimenti trasformati con cibi integrali e sani è uno dei modi più semplici per ridurre il consumo di alimenti trasformati.

Ad esempio, è possibile sostituire i cereali raffinati, come pasta bianca, riso bianco, pane bianco e tortillas di farina bianca, con alternative integrali, come riso integrale, pasta integrale, pane integrale e tortillas integrali.

I cereali integrali non solo sono ricchi di nutrienti importanti come le fibre, ma indicano anche... Studi Aiuta anche a prevenire malattie come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.

Utilizzare ingredienti più sani

Se ti senti avventuroso, dai un tocco salutare ai tuoi cibi trasformati preferiti, rivisitandoli in cucina. In questo modo avrai il controllo completo su ciò che metti nel piatto e potrai sperimentare ingredienti nuovi e interessanti.

Ad esempio, puoi preparare delle chips di verdure mescolando fette di patate, zucchine, rape o carote con olio d'oliva e sale e cuocendole in forno fino a quando non diventano croccanti.

Altre alternative sane ai cibi lavorati che puoi preparare a casa sono il budino di chia, i popcorn scoppiati ad aria, le barrette di cereali e le chips di frutta.

Altre idee:

• Sostituisci i cereali zuccherati della colazione con una ciotola di fiocchi d'avena con frutta fresca.
• Prepara i popcorn in casa sui fornelli anziché riscaldarli nel microonde.
• Preparate una vinaigrette fatta in casa con olio d'oliva e aceto da condire sulle insalate al posto dei condimenti industriali.
• Prepara un mix di noci, semi e frutta secca come alternativa sana alla frutta secca comprata al supermercato.
• Guarnisci le tue insalate con noci o semi al posto dei crostini.

Bevi più acqua

Le bevande zuccherate come le bibite gassate, il tè zuccherato, i succhi di frutta e le bevande sportive sono ricche di zuccheri e calorie, ma povere di nutrienti essenziali.

Sostituire gradualmente queste bevande con acqua durante il giorno è un ottimo modo per ridurre l'assunzione di cibi lavorati e migliorare la qualità della propria dieta.

Se l'acqua naturale non è la tua bevanda preferita, puoi optare per un'ottima acqua frizzante o aromatizzata. In alternativa, puoi aggiungere Aromi naturali all'acqua, come frutta fresca o erbe aromatiche.

Prova a preparare i pasti in anticipo.

Ti aiuta anche a resistere alla tentazione di ordinare cibo da asporto mentre torni a casa o di ricorrere a pasti surgelati già pronti quando hai poco tempo.

Per iniziare, scegli alcune ricette che ti piace preparare ogni settimana e riserva un momento specifico per preparare i pasti. Puoi anche scegliere ricette che contengono ingredienti simili, in modo da poterli utilizzare in più di una ricetta, semplificando così il processo di preparazione del cibo.

Quando prepari i pasti a casa, assicurati di includere almeno una porzione di verdure per aumentare la quantità di alimenti sani e non trasformati che mangi.

Può essere semplice come aggiungere gli spinaci alle uova strapazzate, saltare i broccoli come contorno o aggiungere carote o cavolfiori a zuppe o stufati.

Le verdure sono fonti molto nutrienti e ricche di fibre, che aiutano a sentirsi sazi tra un pasto e l'altro, contribuendo a ridurre l'appetito e a frenare la voglia di qualcosa.

Limitare il consumo di cibi lavorati è molto più facile quando non li abbiamo a portata di mano.

La prossima volta che vai al supermercato, riempi il carrello con ingredienti sani e poco lavorati, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Puoi anche provare a cambiare spesso corsia in cui fai la spesa, rimanendo sul perimetro del supermercato o concentrandoti sulle corsie centrali, dove potresti trovare fagioli, verdura e frutta in scatola, riso integrale e pasta integrale.

Quando fai la spesa, assicurati di leggere le etichette dei tuoi prodotti alimentari preferiti. Evitare il più possibile cibi ricchi di sodio, grassi trans o zuccheri aggiunti.

Mangia meno carne lavorata

Sarai felice di sapere che esistono molti modi semplici per ridurre il consumo di carne lavorata.

È possibile sostituire questi alimenti con carni meno lavorate, come pollo, salmone o tacchino.

È possibile sostituire gli insaccati confezionati con altri ripieni per panini, come insalata di tonno, petto di pollo o uova sode.

In alternativa, puoi mangiare un po' di proteine vegetali come fagioli, lenticchie, tofu o tempeh.

Apportare modifiche lentamente

Non è necessario eliminare subito gli alimenti trasformati dalla propria dieta.

Infatti, apportare modifiche è spesso un processo lento. Più efficace e sostenibile Nel lungo periodo. Alcune ricerche suggeriscono che piccoli cambiamenti nello stile di vita aiutano a creare abitudini durature e a rendere le azioni inizialmente difficili molto più semplici col tempo.

Prova una o due delle strategie sopra descritte ogni settimana, quindi implementa gradualmente Plus.

Ricorda che puoi continuare a mangiare fuori o a consumare cibi lavorati con moderazione, come parte di una dieta sana ed equilibrata.

Conclusione

Sebbene molti alimenti trasformati possano essere consumati come parte di una dieta sana, quelli ricchi di sodio, zucchero, additivi e conservanti andrebbero limitati.

Prova alcuni dei suggerimenti descritti in questo articolo per scoprire quello che fa al caso tuo. Per ottenere risultati ottimali, ricordatevi di apportare le modifiche gradualmente.