Aumentare la massa muscolare dopo i 50: cosa è meglio, le proteine ​​o l'allenamento della forza?

Le proteine ​​sono diventate sinonimo di sviluppo muscolare. Sebbene l'idea sia nata con i frullati proteici consumati in palestra subito dopo l'allenamento, persone di tutte le età e livelli di forma fisica fanno affidamento su questo macronutriente per migliorare la salute generale. وFavorisce la crescita muscolare.

Ma il semplice consumo di più proteine può migliorare la composizione corporea? I ricercatori hanno recentemente cercato di rispondere a questa domanda.

Hanno condotto uno studio sugli integratori proteici, sull'allenamento della forza e su una combinazione di entrambi in persone di età pari o superiore a 50 anni per vedere quale di queste abitudini fosse Più efficace nella costruzione della massa muscolare. Ecco cosa devi sapere.

Informazioni sullo studio

Lo scopo dello studio era esaminare l'effetto di tre diversi interventi (integratori proteici, allenamento della forza ed entrambi) sulla composizione corporea e sulla funzionalità fisica nelle persone di età superiore ai 50 anni.

Lo studio si è concentrato su questa fascia d'età a causa della maggiore perdita di massa muscolare, forza e funzionalità fisica (nota come sarcopenia). Ad esempio, dopo i cinquant'anni, si stima che La massa muscolare diminuisce dell'1-2%. Ogni anno la forza diminuisce a un tasso annuo dell'1.5% (aumentando al 3% dopo i XNUMX anni).

L'allenamento proteico e di forza sono stati identificati come le due principali abitudini di vita che possono aiutare a combattere questo problema, poiché entrambi sono noti per essere catalizzatori della sintesi proteica muscolare (i processi del corpo per creare nuovo tessuto muscolare).

Pertanto, per valutare questi interventi, i ricercatori hanno raccolto 38 studi clinici randomizzati e controllati, con dati provenienti da oltre 2,600 partecipanti. Ogni studio è durato 6 settimane o più.

Proteine ​​del siero del latte e allenamento della forza: la combinazione perfetta per sviluppare i muscoli

Studi hanno dimostrato che le persone che abbinano l'allenamento della forza agli integratori di proteine ​​del siero del latte ottengono i migliori risultati nello sviluppo muscolare e nell'aumento della forza.

È stato dimostrato che questa combinazione ha un effetto efficace come segue:

• Effetto moderato sulla massa corporea magra (Ossa e muscoli)
• Ottimo effetto sulla massa muscolare
• Effetto molto significativo sulla forza muscolare
• impatto eccezionalmente significativo sulla funzione fisica (come camminare, salire le scale, mantenere l'equilibrio, ecc.)

Tuttavia, questi risultati non sono stati significativamente migliori rispetto al gruppo che ha partecipato solo all'allenamento di forza.

È importante notare che l'intervento congiunto E' sempre stato Molto meglio dei soli integratori proteici.

Ma l'allenamento della forza è essenziale per sviluppare la massa muscolare e migliorare le funzioni fisiche.

Questa analisi dimostra chiaramente che l'allenamento della forza è fondamentale per aiutare le persone over 50 a sviluppare massa muscolare, forza e funzionalità fisica. Questo ha senso.

Sebbene sia l'assunzione di proteine ​​sia il sollevamento pesi stimolino la sintesi proteica muscolare (MPS), l'allenamento con i pesi coinvolge i muscoli in modi che le abitudini alimentari non riescono a fare.

crescita muscolare (L'ipertrofia) è determinata anche dal fatto che si sollevino pesi fino al punto di cedimento muscolare e da fattori ormonali. Il processo di acquisizione della forza dipende in larga misura dagli adattamenti neuromuscolari (come i segnali nervosi e l'attivazione delle fibre muscolari).

Tuttavia, l'assunzione di proteine ​​svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare l'organismo a massimizzare la sintesi proteica muscolare e a recuperare efficacemente dallo stress dell'allenamento di forza.

I modi migliori per consumare proteine ​​per la salute muscolare

Proteine ​​del siero del latte isolate da mucche alimentate ad erba+

(100)

Per aumentare la massa muscolare, in genere si consiglia di assumere almeno da 0.8 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 150 libbre, un buon obiettivo per l'assunzione di proteine ​​è 120-150 grammi al giorno.

Come minimo, punta ad assumere dai 25 ai 30 grammi o più di proteine ​​a ogni pasto nell'arco della giornata per aiutare a stimolare e ottimizzare la sintesi proteica muscolare (anche entro XNUMX ore dal completamento di un allenamento di forza).

Assicuratevi inoltre di assumere almeno 2.5 grammi di leucina, un amminoacido in particolare, essenziale per avviare la sintesi proteica muscolare.

Sebbene questo studio non abbia specificato il tipo di polvere proteica utilizzata o il dosaggio, è noto che la polvere di proteine ​​del siero del latte Proteine ​​supplementari superiori Stimola la sintesi proteica muscolare grazie alla sua digestione rapida e facile e ai livelli naturalmente elevati di leucina.*

Le proteine ​​del siero del latte isolate+ da fonti alimentate a erba forniscono 25 grammi di proteine ​​di alta qualità, con un sapore di prodotto appena sfornato. Mescolatelo con acqua, aggiungetelo al porridge o frullatelo per ottenere un frullato. Se il siero del latte non fa per voi, ecco le nostre proteine ​​in polvere di origine vegetale preferite (tenete presente che potrebbero non raggiungere la soglia di leucina).

Conclusione

Inoltre, l'assunzione di proteine e l'allenamento della forza vanno di pari passo quando si tratta di sviluppare massa muscolare e forza, soprattutto con l'avanzare dell'età.

Anche se seguire una dieta ricca di proteine ​​ti aiuterà a mantenere la tua attuale massa muscolare (e persino a perdere un po' di grasso nel processo), l'allenamento di forza svolto almeno due giorni alla settimana è ciò che avrà il maggiore impatto sulla tua massa magra, sulla tua forza e sulla tua funzionalità fisica.