Quando una persona esperta utilizza un vogatore, la sensazione è simile a quella di un dipinto: un movimento ritmico e fluido di tutto il corpo che si muove avanti e indietro dolcemente, mentre i numeri sullo schermo salgono sempre più in alto. Allora perché quando ci provi ti accorgi subito che è impossibile e ti fa male la schiena? Potresti aver impostato male le impostazioni e molto probabilmente anche la tua tecnica non è ottimale. Risolviamo entrambi i problemi.
C'è una curva di apprendimento per il vogatore (chiamato anche erg), ma potresti Padroneggialo, forse più velocemente di quanto pensi. È anche comune notare l'impostazione dello smorzatore e supporre che funzioni allo stesso modo dell'impostazione della resistenza su qualsiasi altra macchina cardio, ma non è del tutto così. Una volta perfezionata la tecnica e capito dove impostare lo smorzatore, ti ritroverai presto a scivolare a un ritmo fluido.
L'unica impostazione di "resistenza" di cui hai bisogno è 4.
Su altri attrezzi cardio solitamente è presente un comando che rende l'esercizio più difficile, come la maniglia di resistenza di una cyclette o i comandi di velocità e inclinazione di un tapis roulant. Quindi quando guardi un vogatore, vedi l'ammortizzatore con impostazioni da 1 a 10 e pensi di dover aumentare il valore per ottenere un allenamento più impegnativo. Se pensi di essere una persona forte, imposterai il valore su 10.
Ma per favore, non fatelo. È meglio impostarlo a 4 (su 10) e lasciarlo così, indipendentemente dall'esercizio. Questo perché lo smorzatore non è in realtà un'impostazione di resistenza, anche se molte persone lo pensano erroneamente in questo modo. Ha più senso considerarlo come la resistenza dell'acqua se ci si trova in una vera barca a remi. Non si ottiene un allenamento più intenso spostando la barca in un lago fatto, che so, di mercurio. Si rimane sull'acqua e si rema più velocemente o si spinge di più.
Con impostazioni più elevate, come 10, è più difficile far girare il volano, che rallenta ulteriormente prima della corsa successiva. Concept2, il produttore del vogatore, paragona il canottaggio con un'impostazione di smorzatore elevata (circa sopra 5) al canottaggio su una pesante barca a remi: bisogna spingere di più e non si riesce a raggiungere facilmente un ritmo costante. Puoi farlo se vuoi un allenamento basato maggiormente sulla forza, proprio come i corridori possono concentrarsi sulla forza facendo degli sprint su una salita ripida. Ma non è così che ti aspetteresti di svolgere la maggior parte del tuo allenamento.
Per illustrare questo punto, Concept2 ha condotto un sondaggio tra i canottieri olimpici sulle impostazioni che effettivamente utilizzano. Invece di un valore numerico per lo smorzatore, i canottieri professionisti tendono a consultare il loro "fattore di resistenza" (che si trova sul piccolo schermo del vogatore) e a regolare lo smorzatore secondo necessità per ottenere la resistenza desiderata. Tuttavia, le impostazioni da loro descritte corrispondono in genere a un valore dello smorzatore compreso tra 3 e 5, quindi 4 è una scelta sicura.
Spingi con le gambe, Poi Tirare con le braccia
L'errore tecnico più grande che commettiamo è quello di afferrare la maniglia e iniziare subito a tirare con le braccia. La cosa principale è attirarlo verso di noi, giusto? non proprio. La prima cosa da fare, dopo aver tenuto la maniglia con le mani, è spingere con le gambe. Questa è la parte del movimento in cui è necessario applicare la massima forza e, per una maggiore praticità, le gambe ospitano i muscoli più grandi. È possibile aumentare l'intensità dell'esercizio affrontando questa fase iniziale quasi come se si stesse eseguendo uno squat.
A questo punto puoi coinvolgere la parte superiore del corpo. Quando le gambe sono quasi completamente distese, piegati all'indietro all'altezza dei fianchi; solo allora dovresti tirare con le braccia. Quindi la sequenza è:
- Spingi con le gambe
- Appoggiati un po' indietro
- Tirare con le braccia
Se sei abituato a eseguire trazioni con cavi o con bilanciere nel tuo allenamento di forza, questo movimento di trazione è simile all'ultimo passaggio qui descritto. Puoi utilizzare i tuoi segnali abituali, ma solo dopo aver completato i primi due passaggi.
Una volta completate tutte e tre le parti dell'esercizio, sarai piegato all'indietro con le gambe dritte e la maniglia all'altezza del petto. E adesso? Basta invertire il movimento:
- Lascia che le tue braccia si raddrizzino.
- Riporta il busto in posizione dritta.
- Piega le gambe e riporta i glutei nella posizione iniziale.
Ripeti a te stesso: "Gamba-Indietro-Braccia, Braccia-Indietro-Gamba". Una volta che avrai imparato il ritmo di base, potrai cercare video che approfondiscono i dettagli della tecnica, come queste clip di Concept2.
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