Le cose più importanti che devi sapere
- Per chi si avvicina all'attività fisica, è consigliabile prendersi un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento per garantire un equilibrio tra lo sforzo intenso e il recupero iniziale.
- Il recupero completo non è un obiettivo quotidiano; per progredire è necessario continuare ad allenarsi nonostante una lieve stanchezza, mentre attendere il recupero completo ostacola lo sviluppo.
- Utilizzare periodi di riposo strategici o di recupero dell'allenamento (defaticamento) prima di eventi importanti o test di prestazione estremi può migliorare significativamente i risultati.
Il recupero è importante e la sua importanza aumenta con l'intensità e la frequenza degli allenamenti. Alcuni dispositivi indossabili, come Whoop, monitorano il tempo di recupero, mentre altri... Come gli orologi GarminPotresti persino stimare quanto tempo ti servirà per recuperare da un determinato allenamento. Ma in realtà, il recupero non è così semplice. È normale allenarsi il lunedì e sentirsi un po' stanchi il martedì, ma questo non significa che tu debba prenderti il martedì di riposo. Parliamo del vero significato di recupero e di come raggiungerlo.
Concedersi frequenti giorni di riposo è un modo semplice per organizzare le proprie energie, ma non è l'unico.
Per chi si avvicina per la prima volta ai programmi di allenamento, è spesso consigliabile prendersi un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Programmi come "Couch to 5K" richiedono ai corridori principianti di riposare a giorni alterni; analogamente, programmi come " Starting Strength" e "Stronglifts 5x5 " sono pensati per chi si avvicina al sollevamento pesi (e includono esercizi come squat, distensioni su panca e stacchi da terra).
Questa è un'ottima strategia per i principianti perché limita il numero di giorni di allenamento intenso. Inizialmente, ogni giorno di allenamento è impegnativo e questo approccio garantisce un buon equilibrio tra sforzo intenso e riposo.
ولكن بعد بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام، ستتمكن في أيام التمرين الخفيف من القيام بقدر من التمارين يتجاوز الصفر. فالعداؤون ذوو الخبرة غالبًا لا يرون مشكلة في ممارسة هرولة خفيفة يوميًا، تمامًا كما أن أجسامنا اعتادت على مستوى أساسي من النشاط—كالوقوف في العمل O تمشية الكلب—بحيث بالكاد تلاحظه. وينطبق الأمر نفسه على تمارين رفع الأثقال أيضًا. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في التناوب بين أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم وأيام تمارين الجزء السفلي، حتى لا تمرّن الجزء نفسه من الجسم في يومين متتاليين. ولكن يمكنك تمرين جسمك بالكامل يوميًا إذا أردت.
يمكنك ممارسة تمارين خفيفة قبل أن تتعافى تمامًا
المهم هو الانتباه إلى إجمالي حجم الجهد الذي تطلبه من جسمك. حتى خلال الفترات التي كنت أمارس فيها تمارين رفع الأثقال خمسة أيام O أكثر في الأسبوع، كانت شدة التمارين تختلف من يوم لآخر. فعلى سبيل المثال، تُعد تمارين الرفعة الميتة الثقيلة من أصعب التمارين من حيث التعافي، لذلك عادةً ما أمارسها مرة واحدة فقط أسبوعيًا. معظم تماريني تستهدف الجسم بالكامل، لكنها متوسطة الشدة، وغالبًا ما أخصص يومًا واحدًا على الأقل لـ”يوم ممتع” أمارس فيه تمارين أخف، مثل بعض التمارين المساعدة وتمارين الكارديو، O تمارين تقنية لا تتركني أشعر بإرهاق شديد.
وبالنسبة لرياضيي التحمل، ينطبق المبدأ نفسه، لكن الجدول قد يبدو مختلفًا. فعلى سبيل المثال، أثناء الاستعداد لسباق الماراثون، قد يمارس العداء تمارين السرعة O تمارين القوة يوم الأربعاء، ثم يخوض جريًا طويلًا يوم السبت. أما بقية أيام الأسبوع، فتكون مخصصة لجولات جري قصيرة وسهلة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحتاج في مرحلة ما من تدريبك إلى خوض مسافة 15 ميلًا، لكن معظمنا سيشعر بالإرهاق الشديد إذا حاول قطع هذه المسافة يوميًا.
Lievi variazioni tra gli esercizi non sono un problema. Se lunedì riesci a fare dieci flessioni, ma mercoledì e venerdì ne fai a malapena sette, allora... Completamente naturaleContinua ad allenarti e presto sette diventeranno otto, poi dieci, e prima che tu te ne accorga, sarai in grado di fare 15 flessioni in una giornata in cui sei completamente rilassato.
Recupero completo: uno strumento di ottimizzazione delle prestazioni che puoi utilizzare occasionalmente
La verità è che ogni allenamento ci rende più forti a lungo termine, ma causa un certo affaticamento a breve termine. Per comprendere meglio il recupero, puoi consultare le informazioni sui tempi di recupero sui dispositivi Garmin. Se aspetti di essere completamente recuperato prima di tornare in palestra, ti allenerai meno frequentemente e farai pochi progressi.
Al contrario, continuiamo ad allenarci nonostante la fatica. Se ti stai preparando per un evento ad alta prestazione, come una gara o una competizione di sollevamento pesi, l'intensità dell'allenamento aumenterà gradualmente fino a un certo punto. Poco prima della competizione, ridurrai l'intensità quel tanto che basta per permettere ai progressi ottenuti di emergere.
Per una maratona, questo significa ridurre l'intensità dell'allenamento per tre settimane. Per una corsa di 5 km (tre miglia), bastano uno o due giorni di riposo prima della gara. Se ti stai preparando per una gara di sollevamento pesi, solleverai pesi più leggeri del solito per circa una o due settimane prima della competizione.
Ogni esercizio che salti durante questo periodo di recupero dell'allenamento sacrifica un po' di miglioramento a lungo termine, ma ti libera anche dal burnout a breve termine. Se vuoi testare il tuo numero massimo di flessioni, ad esempio, puoi ottenere lo stesso risultato prendendoti qualche giorno di riposo prima del giorno in cui hai intenzione di fare il test. È probabile che tu riesca a fare un numero di ripetizioni molto più alto dopo un allenamento e un riposo adeguati rispetto alla prima volta.
I commenti sono chiusi.