Qual è il periodo di riposo ottimale tra gli esercizi?

Il recupero è importante, e la sua importanza aumenta con l'intensità e la frequenza degli allenamenti. Alcuni dispositivi indossabili, come Whoop, assegnano un tempo di recupero, mentre altri, come gli orologi Garmin , stimano addirittura quanto tempo ci vorrà per recuperare da un allenamento specifico. Ma in realtà, il recupero non è così semplice. È normale allenarsi il lunedì e sentirsi un po' stanchi il martedì, ma questo non significa che dobbiate prendervi una giornata di riposo. Parliamo di cosa significa realmente recuperare e di come ottenere un buon recupero.

Concedersi frequenti giorni di riposo è un modo semplice per organizzare le proprie energie, ma non è l'unico.

Per chi si avvicina per la prima volta ai programmi di allenamento, è spesso consigliabile prendersi un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Programmi come "Couch to 5K" richiedono ai corridori principianti di riposare a giorni alterni; analogamente, programmi come " Starting Strength" e "Stronglifts 5x5 " sono pensati per chi si avvicina al sollevamento pesi (e includono esercizi come squat, distensioni su panca e stacchi da terra).

Questa è un'ottima strategia per i principianti perché limita il numero di giorni di allenamento intenso. Inizialmente, ogni giorno di allenamento è impegnativo e questo approccio garantisce un buon equilibrio tra sforzo intenso e riposo.

Ma dopo qualche mese di esercizio fisico regolare, sarai in grado di fare più di zero esercizio nei giorni di allenamento leggero. I corridori esperti spesso non hanno problemi a fare una corsetta leggera ogni giorno, proprio come i nostri corpi si sono abituati a un livello base di attività fisica, come stare in piedi al lavoro o portare a spasso il cane, al punto che quasi non ce ne accorgiamo. Lo stesso vale per l'allenamento con i pesi. Una strategia consiste nell'alternare i giorni dedicati alla parte superiore e inferiore del corpo, in modo da non allenare la stessa parte del corpo per due giorni di fila. Ma puoi allenare tutto il corpo ogni giorno, se lo desideri.

Puoi iniziare a fare esercizi leggeri anche prima di esserti completamente ripreso.

La chiave è prestare attenzione alla quantità complessiva di sforzo che si sta sottoponendo al proprio corpo. Anche quando mi allenavo con i pesi cinque o più giorni a settimana, l'intensità variava di giorno in giorno. Ad esempio, gli stacchi da terra pesanti sono uno degli esercizi da cui è più difficile recuperare, quindi di solito li faccio solo una volta a settimana. La maggior parte dei miei allenamenti coinvolge tutto il corpo, ma è di intensità moderata, e spesso dedico almeno un giorno a una "giornata di svago" in cui eseguo esercizi più leggeri, come esercizi di supporto e cardio, o esercizi tecnici che non mi facciano sentire sovraccaricato.

Per gli atleti di resistenza, vale lo stesso principio, ma il programma potrebbe essere diverso. Ad esempio, in preparazione per una maratona, un corridore potrebbe dedicarsi all'allenamento di velocità o di forza il mercoledì, per poi fare una corsa lunga il sabato. Il resto della settimana sarebbe dedicato a corse più brevi e meno impegnative. Pensatela così: a un certo punto del vostro allenamento, dovrete correre 15 chilometri, ma la maggior parte di noi si stancherebbe troppo cercando di percorrere quella distanza ogni giorno.

Lievi variazioni tra un allenamento e l'altro non sono un problema. Se il lunedì riesci a fare dieci flessioni, ma il mercoledì e il venerdì ne fai a malapena sette, è perfettamente normale . Continua ad allenarti e presto sette diventeranno otto, poi dieci, e prima che tu te ne accorga, ne farai quindici anche in una giornata in cui sei completamente rilassato.

Recupero completo: uno strumento di ottimizzazione delle prestazioni che puoi utilizzare occasionalmente

La verità è che ogni allenamento ci rende più forti a lungo termine, ma causa un certo affaticamento a breve termine. Per comprendere meglio il recupero, puoi consultare le informazioni sui tempi di recupero sui dispositivi Garmin. Se aspetti di essere completamente recuperato prima di tornare in palestra, ti allenerai meno frequentemente e farai pochi progressi.

Al contrario, continuiamo ad allenarci nonostante la fatica. Se ti stai preparando per un evento ad alta prestazione, come una gara o una competizione di sollevamento pesi, l'intensità dell'allenamento aumenterà gradualmente fino a un certo punto. Poco prima della competizione, ridurrai l'intensità quel tanto che basta per permettere ai progressi ottenuti di emergere.

Per una maratona, questo significa ridurre l'intensità dell'allenamento per tre settimane. Per una corsa di 5 km (tre miglia), bastano uno o due giorni di riposo prima della gara. Se ti stai preparando per una gara di sollevamento pesi, solleverai pesi più leggeri del solito per circa una o due settimane prima della competizione.

Ogni esercizio che salti durante questo periodo di recupero dell'allenamento sacrifica un po' di miglioramento a lungo termine, ma ti libera anche dal burnout a breve termine. Se vuoi testare il tuo numero massimo di flessioni, ad esempio, puoi ottenere lo stesso risultato prendendoti qualche giorno di riposo prima del giorno in cui hai intenzione di fare il test. È probabile che tu riesca a fare un numero di ripetizioni molto più alto dopo un allenamento e un riposo adeguati rispetto alla prima volta.