Fisioterapista: 3 esercizi essenziali per rafforzare le ginocchia con l'avanzare dell'età

Il dolore al ginocchio non è una cosa da poco. A 35 anni, sono riuscita a evitarlo a malapena finora, ma la mia matrigna, un'atleta professionista in gioventù, ne ha sofferto molto. Non solo limita la mobilità, la forza e la stabilità, ma può anche restringere il campo degli sport, degli esercizi e delle attività che si possono praticare.

Per questo motivo, ho consultato un fisioterapista e l'organizzazione responsabile. Un corpo LDNRebecca Busick ha gentilmente condiviso tre esercizi per rafforzare le ginocchia di cui si fida completamente. Scopriteli qui sotto, insieme ad alcuni dei loro benefici e alla spiegazione dettagliata di come eseguire ciascun esercizio.

3 esercizi per le ginocchia consigliati da un fisioterapista

1. Esercizi di alzarsi e sedersi

Bussek afferma: "L'esercizio di sedersi e alzarsi allena i principali gruppi muscolari che sopportano il carico dell'articolazione del ginocchio durante i movimenti quotidiani, tra cui quadricipiti, glutei, ischiocrurali, muscoli del core (addome e parte bassa della schiena) e muscoli delle gambe."

Aggiunge inoltre: "Se avvertite dolore al ginocchio, non superate i 90 gradi di flessione, ma se non provate dolore e state aumentando la forza, lavorate per raggiungere gradualmente una posizione di squat più profonda."

• Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e leggermente davanti alle ginocchia.
• Inclina il busto in avanti e spingi con i talloni per sollevarti, cercando di non usare le mani per spingerti.
• Quando sei in piedi, inclina il busto all'indietro e controlla il movimento verso il basso, invece di lasciarti cadere semplicemente sul sedile.
• Procedi con l'esercizio di squat peso corporeo Quando ti senti a tuo agio e non hai una sedia, mantieni le ginocchia parallele alle punte dei piedi anziché piegarle verso l'interno.
• Bersaglio 3 serie da 10 a 12 ripetizioni، Tre o quattro volte a settimana.

2. Step-up

"Gli esercizi per salire le scale allenano il ginocchio a lavorare in modo indipendente, una gamba alla volta, il che aiuta a sviluppare la forza unilaterale, uno dei fattori più importanti per prevenire le cadute", spiega Bussek. "Questo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età perché migliora l'equilibrio e la percezione sensoriale intorno all'articolazione, non solo la forza bruta che si perde con il passare degli anni."

"È possibile aumentare la difficoltà aggiungendo altezza o trasportando pesi durante l'esecuzione delle serie."

• Trova uno scalino o una scatola robusta che si trovi al di sotto del livello del ginocchio (o più in basso se stai ancora costruendo). Posizionala di fronte a te.
• Saliteci sopra. Spingete con il tallone di quel piede per sollevare il corpo, poi scendete lentamente invece di lasciare che la gravità faccia il suo corso.
• Mantieni sempre una postura eretta.
• Bersaglio 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.

3. Sollevamento delle gambe tese con mantenimento della posizione

"Se siete preoccupati di sottoporre le ginocchia a uno stress diretto, a causa di un precedente infortunio o di un'artrite in fase iniziale, gli esercizi di sollevamento delle gambe tese sono un'ottima soluzione", consiglia Busick.

“Questi esercizi mirano ai muscoli quadricipiti, in particolare al muscolo situato nella parte interna del ginocchio, appena sopra l'articolazione, senza sottoporre il ginocchio ad alcun movimento.

Se senti che la parte anteriore dell'anca sta lavorando più della coscia, rallenta il movimento e concentrati sulla qualità piuttosto che sulla velocità.

• Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata e l'altra distesa.
• Concentrate la vostra attenzione sulla parte tesa della coscia e tendetela.
• Sollevala lentamente fino a raggiungere la stessa altezza del ginocchio piegato. Mantieni questa posizione per qualche secondo, tenendo la coscia tesa.
• Abbassatelo lentamente e con controllo.
• Prestazioni target 3 serie da 12 a 15 ripetizioni per gamba.

Quali sono i vantaggi?

Le ginocchia sono sottoposte a pressione ogni giorno, e questa pressione aumenta per alcune persone il cui lavoro o stile di vita richiedono attività fisica. Infatti, le ricerche dimostrano che le articolazioni del ginocchio assorbono forze equivalenti a una volta e mezza il peso corporeo.

I problemi al ginocchio sono un disturbo comune dell'apparato muscolo-scheletrico, ma rafforzare strategicamente i muscoli che circondano le ginocchia può aiutare a sostenere le articolazioni e a ridurre il dolore o la probabilità di lesioni o squilibri.

Allena il ginocchio a lavorare in modo indipendente, una gamba alla volta, per aiutarti a sviluppare la forza unilaterale, che è uno dei fattori più importanti per prevenire le cadute.

Sebbene questi esercizi siano raccomandati da un fisioterapista qualificato, è sempre importante ascoltare il proprio corpo e interrompere l'attività in caso di dolore acuto, intorpidimento o formicolio. Consultare un fisioterapista, un medico o un altro professionista del settore aiuterà a identificare il problema e a fornire consigli specifici in base alla propria situazione individuale.

Tuttavia, i tre esercizi di rafforzamento del ginocchio menzionati sopra contribuiranno a rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio e a migliorare la stabilità, l'equilibrio e la capacità di carico. Provateli e fateci sapere i vostri risultati nei commenti.

---

---