5 esercizi a corpo libero per anziani, consigliati da un esperto: per aumentare forza e flessibilità

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Le cose più importanti che devi sapere

L'esperto Swicki raccomanda esercizi a corpo libero come plank, flessioni e squat al muro per rafforzare il core e il corpo, con la possibilità di modificarli per i principianti, ad esempio iniziando con un plank sulle ginocchia o una flessione al muro.
Questi esercizi aiutano a sviluppare la forza generale del corpo e a migliorare l'equilibrio per prevenire le cadute, e contribuiscono anche a sostenere la salute delle ossa attraverso una sollecitazione controllata su di esse.
Questi esercizi permettono di iniziare con un livello leggero e di aumentare gradualmente la difficoltà, risultando adatti a migliorare la forma fisica e la forza funzionale senza bisogno di pesi eccessivi.

Con l'avanzare dell'età, l'allenamento di forza diventa più importante che mai. È il modo migliore per ridurre il rischio di cadute, proteggere le ossa e rallentare l'inevitabile perdita di massa muscolare che accompagna l'invecchiamento.

Ma se siete principianti assoluti, o se riprendete ad allenarvi dopo una lunga pausa, può essere difficile sapere da dove iniziare. Per scoprirlo, Plus ha consultato un personal trainer esperto. Jacob Soeke.

5 esercizi a corpo libero su cui concentrarsi dopo i 60 anni:

Che tu voglia migliorare la tua forma fisica, sviluppare la forza funzionale necessaria per sollevare i tuoi nipoti o portare una pesante borsa della spesa, l'allenamento di forza non significa necessariamente passare ore in palestra a sollevare pesi. Se sei un principiante, puoi ottenere un ottimo allenamento usando solo il peso del tuo corpo. Per altri esercizi simili , dai un'occhiata a questo articolo di un esperto di longevità che consiglia 5 esercizi a corpo libero per gli over 50.

Sebbene tutti questi esercizi siano adatti ai principianti, se ti stai riprendendo da un infortunio specifico, è sempre meglio chiedere consiglio personalizzato a un professionista qualificato.

Ecco gli esercizi che Swicki raccomanda:

1. Esercizio della plancia

Illustrazione di una donna che esegue un esercizio di plank sugli avambracci.

"Il plank ti dà un core forte e una schiena stabile, ma fa lavorare quasi tutto il corpo", afferma Swicki. "Spalle, schiena, addominali e quadricipiti sono tutti coinvolti. I principianti possono iniziare in ginocchio o con le mani alzate se eseguire un plank completo è troppo difficile."

2. Flessioni

Illustrazione di una donna che esegue flessioni sulle ginocchia.

Aggiunge inoltre: "Le flessioni sono un'estensione dell'esercizio del plank, ma in questo caso si aggiungono i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. I principianti possono iniziare con le flessioni al muro o appoggiando le mani su una sedia o un tavolo prima di passare al pavimento."

3. Esercizio Wall Sit

Spiega: "Gli squat a corpo libero sono un buon punto di partenza, ma dopo la prima o la seconda settimana, probabilmente sarà necessario aggiungere del peso per continuare a sviluppare forza. Se parliamo strettamente di esercizi a corpo libero, sceglierei la posizione seduta contro il muro. Ci si appoggia con la schiena al muro, ci si abbassa nella posizione e la si mantiene."

4. Esercizi addominali (Crunch)

Illustrazione di un uomo che esegue esercizi addominali

Suggerisce: "Per un altro esercizio per gli addominali, consiglio i crunch invece dei sit-up completi perché sono meno intensi, soprattutto per i principianti. Ci si sdraia sulla schiena, si contraggono i muscoli addominali, si solleva leggermente il corpo e poi ci si rilassa. Tutto qui. È semplice, ma insegna come attivare i muscoli del core."

5. Stacchi da terra su una gamba con supporto

Una donna esegue uno stacco da terra su una gamba

Conclude dicendo: "Il quinto esercizio si concentrerà sull'equilibrio. Un principiante può tenersi a un muro o a una sedia, stare in equilibrio su una gamba e slanciare l'altra all'indietro abbassando il petto. L'obiettivo è formare una grande T con il corpo. La parte inferiore della T è la gamba che rimane a terra. Tenersi a qualcosa rende l'esercizio più sicuro, permettendo di sviluppare forza ed equilibrio."

Per trasformare questi esercizi in una routine di allenamento, esegui un breve riscaldamento, poi mantieni ogni esercizio per 30 secondi. Ripeti il ciclo tre volte. (Per saperne di più sull'importanza del riscaldamento, puoi leggere il nostro articolo sullo stretching prima dell'esercizio: fa bene o fa male? )

Ricorda, una volta che questi esercizi diventano facili, è il momento di aumentare la resistenza. Il modo più semplice per farlo è aggiungere dei pesi: dai un'occhiata ad alcuni dei migliori manubri regolabili per allenamenti a casa qui.

Quali sono i vantaggi?

Tutti gli esercizi di questa breve routine aiutano a sviluppare la forza generale del corpo, coinvolgendo la parte superiore e inferiore del corpo , nonché i muscoli del core. Gli stacchi da terra su una gamba aiutano anche a individuare eventuali squilibri, poiché si potrebbe avvertire maggiore difficoltà da un lato rispetto all'altro. Questo contribuisce a migliorare l'equilibrio e la stabilità. Con l'avanzare dell'età, le cadute diventano un rischio maggiore, quindi lavorare sul rafforzamento muscolare e sul miglioramento dell'equilibrio può aiutare a prevenirle.

Questi esercizi permettono di iniziare con un livello basso e aumentare gradualmente la difficoltà. Una volta che il plank diventa facile, si possono estendere le gambe per eseguire un plank completo. Lo stesso vale per i piegamenti sulle braccia: quando diventano facili, non appoggiate le ginocchia a terra. Questi esercizi di forza non solo aiutano a sviluppare la forza muscolare, ma esercitano anche una pressione controllata sulle ossa, contribuendo al loro sostegno e alla loro robustezza.

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