10 trucchi per il tapis roulant che ogni corridore dovrebbe conoscere

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Non sono una grande amante del tapis roulant. E quando lo uso, è solo quando correre all'aperto è assolutamente pericoloso. So benissimo che il tapis roulant offre gli stessi benefici fisici della corsa all'aperto (perché no, non si tratta di "barare" durante l'allenamento). Tuttavia, mi dispiace perdere tutti i benefici mentali che si ottengono correndo all'aria aperta. Ecco perché per me è fondamentale usare tutti i trucchi mentali possibili per trasformare un allenamento monotono in qualcosa di veramente piacevole. E la parte migliore? Nessuno di questi trucchi richiede attrezzature speciali o un grande investimento di tempo: solo piccoli e intelligenti accorgimenti alla propria routine. Qualunque sia il motivo per cui si corre al chiuso, ecco come sfruttare al meglio il tempo sul tapis roulant.

Imposta l'inclinazione del tapis roulant all'1%.

Il tapis roulant non è necessariamente più facile, ma può dare una sensazione di maggiore facilità . Esiste un mito diffuso secondo cui il tapis roulant "muove i piedi" e quindi rende la corsa più semplice, ma questo non è vero.

Tuttavia, se corri a un ritmo di 7 minuti e 30 secondi al miglio (8.0 mph) o più veloce, è consigliabile regolare l'inclinazione del tapis roulant allo 0.5% o all'1% per simulare la resistenza dell'aria esterna. Per chi corre più lentamente, la differenza è trascurabile.

Anche se non sono abbastanza veloce perché questo rappresenti un problema per me, mi piace impostare l'inclinazione del tapis roulant all'1% perché mi aiuta a rimanere concentrata. È un piccolo cambiamento, e anche se "non necessario", apprezzo questa piccola sfida che rende l'allenamento meno noioso.

Quando si corre sul tapis roulant, è consigliabile utilizzare un ventilatore portatile.

Per esperienza personale, i ventilatori in palestra sono spesso inaffidabili. Il surriscaldamento è uno dei motivi principali per cui le persone interrompono prematuramente gli allenamenti sul tapis roulant. Correre al chiuso significa non avere una brezza naturale, quindi la temperatura corporea aumenta molto più rapidamente rispetto all'esterno.

Se non trovi un tapis roulant con una ventola potente (o integrata) nelle vicinanze, usa il tuo ventilatore portatile. Io di solito lo regolo all'altezza del petto. Credimi, lo stesso sforzo risulta molto più facile quando la temperatura corporea non è elevata.

Migliora la tua postura quando corri sul tapis roulant.

Fissare il pannello di controllo può compromettere la postura durante la corsa. Quando si guarda lo schermo, il collo si inclina in avanti, le spalle si inarcano e la falcata si accorcia.

Scegli invece un punto sulla parete di fronte a te, più o meno lo stesso punto che guarderesti mentre corri all'aperto. Controlla le tue statistiche con rapide occhiate invece di fissarle intensamente. Io spesso copro lo schermo con un asciugamano durante gli esercizi di velocità per evitare la tentazione. La tua postura migliorerà notevolmente e potresti scoprire che correre ti sembrerà molto più naturale.

Non tenerti alle barre di supporto

Lo scopo della corsa su tapis roulant è quello di simulare il più fedelmente possibile i passi naturali della camminata e della corsa. Aggrapparsi ai corrimano può interferire con questo processo. L'utilizzo dei corrimano sposta il carico di lavoro, che normalmente spetterebbe a gambe e addominali, sulla parte superiore del corpo. Se senti l'impulso di aggrapparti ai corrimano, non è la fine del mondo. Ma se questo rende l'allenamento significativamente più facile, valuta attentamente le conseguenze sul tuo livello di sforzo e sui benefici che stai traendo dalla corsa.

Utilizza la musica per migliorare il tuo ritmo sul tapis roulant.

Mi piace creare una playlist che funga anche da meccanismo di regolazione del ritmo. Le canzoni hanno un tempo misurato in battiti al minuto (BPM) e il ritmo (passi al minuto) risponde inconsciamente al ritmo della musica.

Sebbene non esista un ritmo "perfetto" in assoluto, la maggior parte dei corridori corre a una velocità compresa tra 160 e 180 passi al minuto (bpm). Adatta la tua playlist al ritmo che desideri: brani più lenti per il riscaldamento e il recupero, 150-160 bpm per le corse leggere e 170-180 bpm per gli allenamenti a ritmo sostenuto. Anche Spotify offre playlist per la corsa organizzate in base ai BPM. Come minimo, una buona playlist ti manterrà motivato su quel monotono tapis roulant. E per migliorare la tua esperienza audio, dai un'occhiata a questi 5 trucchi indispensabili per le cuffie da allenamento.

Gioca al gioco mentale "Periodi decrescenti"

Correre a scatti prolungati quando si è già stanchi è estenuante. Ribalta la situazione con scatti di durata decrescente: inizia con lo sforzo più lungo e intenso quando sei pieno di energie, poi riduci gradualmente la durata degli scatti.

Ad esempio: cinque minuti di sforzo intenso, due minuti di riposo, poi quattro minuti di sforzo intenso, due minuti di riposo e così via fino a un minuto di sforzo intenso. Psicologicamente, questo può sembrare più gestibile perché ogni intervallo è più facile del precedente. In pratica, si crea uno slancio che permette di proseguire con l'allenamento, anziché temere sforzi sempre più difficili.

Visualizza un percorso virtuale mentre corri su un tapis roulant.

Combatti la noia del tapis roulant percorrendo mentalmente un tragitto all'aperto a te familiare. Chiudi brevemente gli occhi (solo se ti senti a tuo agio e in sicurezza) e immagina di correre nel tuo quartiere, su un sentiero che ami o persino verso una meta da sogno.

Per un allenamento ancora più intenso, adatta il tuo percorso sul tapis roulant al profilo del sentiero reale. Se a tre miglia dal tuo solito percorso c'è una salita, aumenta di conseguenza la distanza sul tapis roulant. Puoi anche usare Google Street View prima dell'allenamento per rinfrescarti la memoria. Per me, questo trucco mentale fa volare il tempo e mantiene vivo il legame tra le corse indoor e outdoor.

Motivati ​​con divisioni negative

Correre sul tapis roulant con un ritmo negativo, ovvero mantenendo una velocità maggiore nella seconda metà della corsa rispetto alla prima, è un obiettivo classico per i runner che si preparano alle gare. Iniziate la corsa a un ritmo confortevole, poi aumentate la velocità di 0.1-0.2 mph ogni 5-10 minuti.

Questo metodo funziona perché ti obbliga a iniziare con cautela, prevenendo il comune errore di stancarti prematuramente. Inoltre, ti permette di terminare la corsa con energia, creando così un'associazione psicologica positiva con la corsa sul tapis roulant. Cosa ancora più importante, se hai una gara in programma, questo tipo di allenamento abitua il tuo corpo a conservare energia quando ne hai più bisogno.

Esercitati a utilizzare la funzione di arresto di emergenza del tuo tapis roulant.

La maggior parte delle persone ignora completamente la fibbia di sicurezza o la usa in modo inefficace. Esercitati con l'arresto di emergenza prima di averne bisogno. Mentre cammini lentamente, tira deliberatamente la fibbia per vedere come reagisce il tapis roulant. Sapere esattamente cosa succede quando la tiri ti eviterà di farti prendere dal panico in caso di inciampo. Si spera che non ne avrai mai bisogno, ma questa semplice pratica potrebbe prevenire gravi infortuni.

Dopo l'allenamento, esegui esercizi di stretching su un piano inclinato.

Ecco un trucco per il recupero di oggi: dopo la corsa, impostate il tapis roulant con un'inclinazione del 10-15%, poi fermatevi e usatelo per allungare i muscoli del polpaccio e il tendine d'Achille. Salite sul tapis roulant con le punte dei piedi sollevate e i talloni abbassati. Questa inclinazione crea l'angolazione perfetta per un allungamento profondo ed efficace.

Mantieni questa posizione per 30 secondi per ogni gamba. Questo metodo utilizza l'attrezzatura che già possiedi e risolve il problema della rigidità muscolare alle gambe che molti corridori su tapis roulant riscontrano. È comodo, efficace e aiuta a prevenire la fastidiosa rigidità che può derivare dalla corsa sul tapis roulant.

Conclusione

Il tapis roulant non deve essere per forza un "male necessario". Con questi consigli, puoi rendere la corsa indoor più sicura, efficace e davvero piacevole. E chissà? Magari un giorno apprezzerò finalmente i vantaggi unici che offre un tapis roulant: un ritmo costante, condizioni controllate e la possibilità di eseguire esercizi specifici indipendentemente dal tempo. Per migliorare la tua esperienza di fitness in generale, potresti anche trovare utili alcuni di questi trucchi per le cuffie da allenamento.