Allenamento completo da 30 minuti: due trainer ti offrono un allenamento per sviluppare muscoli e forza.

Cosa ti motiva a fare esercizio fisico? Migliorare la tua salute mentale? Trovare un po' di spazio mentale durante la tua frenetica settimana lavorativa? O cercare di sentirti più forte, più sano e la versione migliore di te stesso?

Indipendentemente dalle tue motivazioni, il bello dell'allenamento di forza è che questo tipo di esercizio, spesso a basso impatto, può fare tutto questo e molto di più. Ecco questo allenamento di 30 minuti proposto da personal trainer...

Juice e Toya sono personal trainer specializzati nell'aiutarti a sviluppare la massa muscolare e ad aumentare la forza.

Utilizzando un paio di manubri di peso medio-pesante (ma se avete intenzione di allenarvi a casa settimanalmente, vale la pena investire in un paio dei migliori manubri regolabili , poiché sono facili da riporre e il peso può essere facilmente regolato man mano che si diventa più forti), questo duo ha creato un allenamento completo per tutto il corpo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari in pochi minuti.

"Questo esercizio è ottimo se si vuole sviluppare la massa muscolare e aumentare la forza", afferma Toya. "Entrambi sono importanti per la salute delle articolazioni e delle ossa, ma sono importanti anche se si vuole perdere grasso corporeo", aggiunge l'allenatore.

Guarda l'allenamento total body di 30 minuti di Juice e Toya.

L'allenamento consiste in due serie, ciascuna contenente 10 esercizi diversi. Includono un mix di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo per garantire un allenamento completo. Come molti dei migliori allenamenti in 30 minuti o meno, questa sessione è progettata come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIRT), con l'idea di offrire un allenamento intenso con i pesi in brevi sessioni con un riposo minimo.

In questa sessione, completerai ogni movimento per 40 secondi prima di goderti una pausa di 20 secondi. Tra una serie da 10 esercizi e l'altra, avrai 60 secondi in più per riprendere fiato.

Invece di cercare di infilare il maggior numero possibile di ripetizioni in ogni intervallo di 40 secondi, gli allenatori suggeriscono di puntare a 10-15 ripetizioni per esercizio. "Se è troppo difficile eseguire quelle ripetizioni, dovresti ridurre il peso e concentrarti sulla tecnica corretta", afferma Joss. Lo stesso vale se è troppo facile. In tal caso, potresti voler aumentare la resistenza. Per la cronaca, Toya alterna manubri da 10 kg e 20 kg, mentre Joss usa manubri da 15 kg e 35 kg.

L'allenamento inizia con un rapido riscaldamento e termina con un allenamento addominale a corpo libero.

Sono disponibili anche delle modifiche se un movimento risulta troppo impegnativo. Ricorda, modificare un esercizio non significa allentare la presa, anzi, è tutt'altro. Eseguire un esercizio modificato ti aiuterà a fare progressi migliori, a prevenire infortuni da sovrallenamento e a garantire che ogni esercizio sia adatto al tuo attuale livello di forma fisica.

Posso allenare tutto il corpo usando solo i manubri?

Se preferisci usare i manubri sia per l'allenamento della parte inferiore che per quello della parte superiore del corpo, sarai felice di sapere che puoi completare un allenamento efficace utilizzando solo questi pesi liberi.

Ad esempio, i manubri stimolano i muscoli in modo uniforme, senza che il lato più forte prevalga su quello più debole. È possibile utilizzare questi pesi anche per esercizi unilaterali. Secondo alcune ricerche , questo tipo di allenamento può rafforzare i muscoli meno utilizzati e migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità.

Che si tratti di camminata del contadino , squat , sollevamenti dei polpacci , esercizi per i bicipiti o persino distensioni sopra la testa, i manubri possono essere utilizzati per rafforzare tutti i principali muscoli del corpo: quindi, una volta che ne avrete un paio, non ci saranno limiti al loro utilizzo.