Squat vs. camminata: la scienza svela il vincitore inaspettato per abbassare la glicemia

Sappiamo tutti che stare seduti è il nuovo fumo. Ma quanta attività fisica è davvero necessaria per contrastare i rischi per la salute derivanti da una sedentarietà prolungata? Un nuovo studio potrebbe fornire la risposta: bastano solo 10 ripetizioni di squat ogni 45 minuti.

Sorprendentemente, questa strategia si è rivelata più efficace di una camminata continua di 30 minuti nel controllo della glicemia, grazie a un potente fattore metabolico: il lattato.

La scienza dietro l'esercizio dello squat

L'acido lattico, spesso considerato un semplice sottoprodotto dell'esercizio fisico, è un supereroe del metabolismo. Segnala alle cellule muscolari di portare in superficie i trasportatori Plus GLUT4 , che aiutano a richiamare il glucosio dal flusso sanguigno nelle cellule muscolari. Secondo lo studio, questo effetto di eliminazione del glucosio può durare fino a 48 ore dopo brevi periodi di attività fisica.

I ricercatori hanno testato quattro condizioni diverse:

• 8.5 ore di seduta continua (SIT)
• Cammina per 30 minuti una volta (UNO)
• Camminare per 3 minuti ogni 45 minuti (CAMMINATA)
• Fai 10 squat ogni 45 minuti (SQUAT)

Entrambe le strategie, quella di camminare (WALK) e quella di accovacciarsi (SQUAT), hanno portato a una riduzione del 21% dei picchi di glicemia rispetto alla posizione seduta continua. Questo è circa il doppio del beneficio ipoglicemizzante di una singola camminata di 30 minuti.

Perché gli squat sono migliori?

Il segreto, a quanto pare, risiede nei modelli di attivazione muscolare. Gli squat ripetuti provocano un intenso coinvolgimento muscolare, in particolare nei quadricipiti e nei glutei. Questa maggiore attività ha contribuito a rimuovere il glucosio dal sangue in modo più efficiente rispetto al camminare o allo stare seduti con pochi periodi di riposo.

L'intensità dell'attivazione muscolare è stato il fattore decisivo. I ricercatori hanno scoperto che maggiore è l'attivazione, più pronunciato è l'effetto di riduzione del glucosio.

È interessante notare che, sebbene sia gli squat sia le brevi camminate siano stati più efficaci di una singola sessione di camminata, nessuno dei due esercizi ha attivato significativamente i glutei, evidenziando un potenziale ambito di ricerca futura per migliorare il controllo della glicemia attraverso diversi gruppi muscolari.

Perché è importante?

Per chi soffre di patologie metaboliche come il diabete, o per chiunque desideri semplicemente migliorare i propri livelli di glucosio, questi risultati sono promettenti. Lo studio suggerisce che non si tratta solo di aumentare l'attività fisica, ma di muoversi in modo più intelligente.

Invece di affidarsi esclusivamente a lunghe passeggiate o lunghe sessioni in palestra, brevi e intense sessioni di esercizio distribuite nell'arco della giornata possono apportare notevoli benefici alla salute.

Conclusione

Questa ricerca fornisce un risultato pratico che può essere applicato:

• Imposta un timer per fare delle pause ogni 45 minuti.
• Esegui 10 squat a corpo libero, concentrandoti sulla tecnica corretta per coinvolgere glutei e cosce.
• Goditi i benefici di una migliore regolazione della glicemia senza alzarti dalla scrivania o dover usare costose attrezzature sportive.

In un mondo in cui molte persone trascorrono più di otto ore al giorno seduti, questo approccio fornisce un modo realistico e scientificamente provato per combattere le conseguenze metaboliche della sedentarietà prolungata.