Esercizi per rafforzare le gambe senza correre: la mia esperienza con il "racking" per una settimana, ed è stata un'esperienza fantastica.

Scrivo di fitness da dieci anni e ho visto innumerevoli tendenze nell'esercizio fisico andare e venire. In questo momento, tutti parlano dei benefici del camminare, e più specificamente del camminare con uno zaino zavorrato, noto anche come "rocking". Il rocking affonda le sue radici nell'addestramento militare ed è un allenamento completo che rafforza i muscoli e aumenta la frequenza cardiaca.

Il rock è una novità per me, ma essendo uno che non ha mai paura delle sfide, ho sostituito la mia corsa quotidiana con una settimana di rock. Guarda cosa è successo quando ho preso uno zaino zavorrato e l'ho provato.

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Cos'è il Rucking e quali sono i suoi benefici per la salute e il corpo?

Il rucking consiste nel camminare indossando un gilet o uno zaino con i pesi. Nonostante il peso aggiuntivo, questo esercizio è considerato a basso impatto e non richiede attrezzature speciali per iniziare. Sebbene esistano diverse marche che vendono gilet specifici per il rucking, uno zaino normale e comodo (preferibilmente con spallacci imbottiti) carico di manubri o qualche libro è sufficiente per il rucking. Se desiderate acquistare un gilet specifico, la nostra esperta di intelligenza artificiale, Amanda Caswell, vi consiglia questo. Giacca da 25 dollari da Amazon.

Rispetto alla camminata tradizionale, dondolando si bruciano più calorie, poiché i muscoli lavorano di più per muoversi. Come forma di allenamento di forza, il dondolamento aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare nel tempo, a migliorare la densità ossea e a migliorare la forma cardiovascolare.

Come per tutte le nuove routine di allenamento, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di provarle, soprattutto se ci si sta riprendendo da un infortunio o da una gravidanza. Consultare un medico è essenziale per valutare i potenziali rischi e determinare se il dondolio è adatto alle proprie condizioni di salute.

 

La mia esperienza con il rocking per una settimana: risultati ed effetti

Spinto dalla curiosità e dal desiderio di esplorarne i benefici, ho praticato il dondolio per sette giorni consecutivi. *Nota: il dondolio è la pratica di camminare portando peso aggiuntivo sulla schiena.*

 

Sfida di camminata con i pesi (Rucking) fin dall'inizio

Non c'è dubbio che camminare con i pesi sia un allenamento per tutto il corpo. Il peso aggiunto ha reso la camminata più impegnativa fin dal primo passo. Il primo giorno, ero forse un po' ottimista, infilando manubri da 7 kg (15 libbre) nello zaino da corsa. Avevo letto che, quando si sceglie un peso per camminare con i pesi, si dovrebbe iniziare con il 10-15% del proprio peso corporeo, quindi questo mi sembrava giusto per il mio peso di 119 kg.

Verso la fine della camminata, ho scoperto che il peso rendeva la camminata molto più difficile del previsto. Sentivo come se le gambe stessero lavorando sodo, così come il core e la parte superiore del corpo, che lavoravano per mantenere il busto dritto. Sono al 15° mese di post-parto, quindi probabilmente consiglierei di iniziare con un peso più leggero e aumentarlo gradualmente, piuttosto che lanciarsi nella camminata con i pesi (Rucking) come ho fatto io, dove avevo già dolori quando ho tolto lo zaino.

A volte scambio lo zaino con il mio bambino: sfide di flessioni con i bambini

Dato che il mio bambino piccolo va all'asilo solo tre mattine a settimana, l'ho portato sulla schiena invece che nello zaino per il resto della sfida. Era più agitato del manubrio, il che ha reso l'esperienza di sollevamento più piacevole perché, a differenza dei manubri, inclinava il peso a sinistra o a destra, a seconda di cosa voleva vedere. *Nota dell'esperto: Portare i neonati aumenta la difficoltà degli esercizi di sollevamento e richiede una distribuzione equilibrata del peso per evitare infortuni.*

Aggiungeva anche la sfida di dover tirare fuori gli snack dalle tasche e alzare il braccio per porgerglieli. La buona notizia è che concentrarmi sull'indicare ogni scuolabus e camion della spazzatura ha fatto passare i 30 minuti di cammino molto più velocemente. Questo dimostra come gli esercizi di sollevamento pesi possano essere integrati nelle attività quotidiane, rendendole più piacevoli e più integrate nella routine.

 

L'importanza della preparazione preliminare per gli esercizi di sollevamento pesi

Il mio consiglio migliore per chi si cimenta per la prima volta con il sollevamento pesi? Prendetevi il tempo necessario per prepararvi correttamente prima di iniziare a camminare. Come ho detto, il primo giorno il peso era troppo pesante e mi fermavo continuamente per stringere o allentare le cinghie mentre camminavo. Ho usato uno zaino da palestra con una fascia toracica e ho scoperto che aiutava davvero a distribuire il peso uniformemente sulla schiena. Ho apprezzato anche gli spallacci imbottiti.

Quando si trattava di portare il mio piccolo, ho usato Marsupio porta-bambini Osprey PocoMi sono presa il tempo di regolare il supporto posteriore per assicurarmi che il peso non cadesse sui fianchi. Non è il tipo di camminata in cui si vuole uscire di corsa: una corretta posizione è essenziale per evitare infortuni. *Ricorda, scegliere il supporto giusto e distribuire correttamente il peso riduce il rischio di infortuni e migliora la tua esperienza di sollevamento pesi.*

Il marsupio Osprey Poco Child Carrier è disponibile in nero o verde (in foto), è dotato di tasche con cerniera per riporre snack e altri oggetti, di una capottina parasole e può appoggiarsi a terra. Può ospitare bambini fino a 18 kg (40 libbre).

 

Devo prestare molta attenzione al mio aspetto mentre cammino.

Di solito non penso molto alla mia postura mentre cammino, ma il peso extra sulla schiena mi ha costretto a farlo. La tendenza naturale è quella di piegarsi in avanti, soprattutto verso la fine della camminata, quando i muscoli si affaticano, ma questo può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Inizia con un peso più leggero e considera di tenere le spalle indietro e il core contratto mentre cammini. *Consiglio dell'esperto: concentrarsi sulla schiena dritta e sul rafforzamento del core riduce il rischio di infortuni.*

Qual è il mio verdetto dopo una settimana di back-rocking? Ho adorato la sfida aggiuntiva, e questo è sicuramente un elemento che terrò nella mia routine. Man mano che il mio bambino cresce e io divento più forte, il peso aumenterà, rendendolo un compagno perfetto per il back-rocking. Tuttavia, se non avete un bambino di 15 mesi attivo da portare sulla schiena, perché non investire in uno dei migliori manubri regolabili?