5 esercizi con manubri consigliati da un allenatore di sollevamento pesi per forza e stabilità

Trovo la massima ispirazione nei miei programmi di allenamento quando lavoro a fianco di altri personal trainer e istruttori con background atletici diversi. Che si tratti di una lezione di Pilates per la forza, di uno yoga caldo con esercizi di flessibilità o di una chiacchierata con i miei allenatori di sollevamento pesi come parte del mio lavoro quotidiano di redattrice di fitness, sono sempre motivata a dare il meglio di me e a migliorarmi.

Di recente, Nick Parkes, responsabile del sollevamento pesi per Virgin Active nel Regno Unito , ha condiviso un breve ed efficace allenamento con manubri in cinque fasi che si può fare a casa o in palestra. È adatto ai principianti e qui di seguito vi mostrerò esattamente come eseguirlo, oltre ai suoi benefici.

Preparati a un allenamento completo per tutto il corpo senza bisogno di attrezzature costose. Non hai pesi? Procurati un set di manubri regolabili o esagonali di buona qualità. In alternativa, puoi usare kettlebell o bottiglie d'acqua pesanti.

Esercizio con i manubri in cinque fasi, consigliato da un allenatore di sollevamento pesi.

Non è mai troppo tardi per iniziare a sollevare pesi e integrare l'allenamento di resistenza nella propria routine. Più avanti nella vita, sarete grati per le ossa, i muscoli e i legamenti forti che vi aiuteranno a mantenere uno stile di vita attivo, che si tratti di curare il giardino, giocare con i vostri figli (e nipoti), andare in palestra o correre in pista.

Incoraggio i miei clienti a lavorare sulla flessibilità e sulla forza diverse volte a settimana, anche se si tratta di esercizi a corpo libero o di calisthenics invece di sollevare sempre pesi elevati. Di seguito, un allenatore di sollevamento pesi condivide cinque esercizi essenziali per la forza che coinvolgono tutto il corpo e richiedono solo un set di manubri di peso moderato.

Parks afferma che si tratta di "movimenti semplici, adatti ai principianti, rilevanti per la vita di tutti i giorni e che possono essere eseguiti ovunque. L'obiettivo iniziale è quello di sviluppare forza, stabilità, coordinazione e sicurezza nel muoversi correttamente".

Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi.

• Esercizio di squat in piedi con allungamento verso l'alto: Parks afferma: "Iniziate in posizione accovacciata (potete usare un punto di riferimento come una panca o una sedia come supporto), poi alzatevi senza usare le mani e infine estendete le braccia sopra la testa prima di tornare in posizione seduta." لماذا? Perché "rafforza le gambe e i muscoli del tronco ed è un esercizio di allenamento per un movimento di base che usiamo ogni giorno".
• Esercizio di trasporto della valigia: Parks dice: "Tenete un peso leggero in una mano e camminate lentamente mantenendo il corpo dritto. Poi cambiate lato." لماذا? Spiega: "È un esercizio eccellente per rafforzare la presa, aumentare la stabilità del busto e l'equilibrio, e simula anche i movimenti di chi trasporta acquisti o bagagli."
• Esercizio di salita delle scale e di equilibrio: Parks consiglia: "Salite su un gradino basso e stabile, poi alzatevi e mantenete l'equilibrio per un breve istante prima di scendere. Ripetete l'esercizio alternando le gambe."
  لماذا? Questo esercizio "sviluppa la forza delle gambe, la coordinazione e la stabilità su una sola gamba, risultando molto utile per affrontare scale e terreni irregolari". Riesci a stare in piedi su una gamba sola per 30 secondi?
• Esercizio di allungamento e rotazione in posizione eretta: “Mettiti in piedi con i piedi comodamente divaricati, poi estendi lentamente il braccio attraverso il corpo e leggermente all'indietro, quindi riportalo al centro. Ripeti il ​​movimento su entrambi i lati.” لماذا? Parks spiega: "Questo esercizio favorisce la rotazione controllata e l'equilibrio, e aiuta nei movimenti quotidiani come allungarsi per prendere qualcosa da un armadio o girarsi per guardare dietro di sé."
• Esercizio di distensione sopra la testa: Parks spiega: "Tenete un manubrio leggero in una mano all'altezza della spalla. Sollevatelo sopra la testa, poi abbassatelo lentamente mantenendo le costole basse e il busto in posizione. Alternate le braccia." لماذا? Parks aggiunge: "Questo esercizio rafforza le spalle e la parte superiore del corpo, mettendo alla prova la capacità di stabilizzare il busto. Aiuta inoltre a mantenere la corretta ampiezza di movimento e favorisce la capacità di allungarsi senza rischio di infortuni."

Perché proprio questi cinque esercizi con i manubri?

L'allenatore Parks sottolinea che "il movimento precede l'intensità". Aggiunge: "Iniziate sempre con una superficie stabile e un livello di resistenza che potete controllare completamente. Quando eseguite esercizi di equilibrio, è consigliabile avere un muro, una sedia o un altro supporto stabile nelle vicinanze, soprattutto all'inizio". Scopri di più: esercizi essenziali con i manubri consigliati dagli allenatori del movimento.

Gli squat in piedi e la salita delle scale sono esercizi efficaci per allenare la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti, ischiocrurali e polpacci, oltre ai muscoli del core. Inoltre, simulano movimenti quotidiani che compiamo inconsciamente, come alzarci da una sedia o salire le scale.

Il trasporto di valigie, o camminata del contadino , è un ottimo esercizio per tutto il corpo che sviluppa la forza funzionale e mette alla prova la forza della presa, l'attivazione del core e la resistenza. Pensate a come trasportate la spesa o borse pesanti e vi renderete conto che state già facendo questo esercizio, che ve ne rendiate conto o meno.

L'esercizio di torsione e allungamento in piedi è un modo efficace per coinvolgere gli obliqui attraverso un movimento di torsione. Questi muscoli vitali del core si estendono lungo la vita e forniscono stabilità al busto e alla colonna vertebrale. Come sottolinea l'allenatore Parks, dovresti essere in grado di ruotare e girare liberamente e senza dolore, il che rende questo esercizio essenziale per la pratica.

Infine, le distensioni sopra la testa sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo che rinforza spalle, tricipiti, petto e schiena. Immaginate di sollevare qualcosa di pesante su uno scaffale alto o di tenere in braccio un bambino. Avere una parte superiore del corpo forte è fondamentale con l'avanzare dell'età, quindi questo esercizio è ideale da provare.

Parks afferma: "Per chi si avvicina all'esercizio fisico, consiglio 2-3 serie da 5-10 ripetizioni per gli esercizi che mirano a rafforzare i muscoli, e intervalli brevi e costanti per gli esercizi di equilibrio."