Le cose più importanti che devi sapere
- Stare in piedi su una gamba sola per 30 secondi è un indicatore di invecchiamento più affidabile rispetto ai cambiamenti di forza o di deambulazione, e rivela il deterioramento dell'equilibrio legato all'età, soprattutto nella gamba non dominante.
- Il test di equilibrio coinvolge i muscoli del tronco, i flessori dell'anca, i glutei, i muscoli delle gambe e delle caviglie, ed è essenziale per le attività quotidiane che richiedono il trasferimento del peso, come l'arrampicata e la corsa.
- Un allenamento regolare dell'equilibrio, che includa esercizi di forza unilaterali come gli stacchi da terra su una gamba sola, aiuta a rafforzare articolazioni e muscoli, a migliorare i tempi di reazione e a prevenire gli infortuni.
I test di longevità non si limitano sempre alla velocità di corsa su un tapis roulant o alla capacità di toccarsi le punte dei piedi. Tuttavia, ci sono cinque test di longevità che consiglio di provare se si desidera valutare equilibrio, forza e mobilità con l'avanzare dell'età.
La naturale perdita di massa muscolare magra e di forza con l'avanzare dell'età (se non viene compensata o mantenuta) può influire sull'equilibrio. Pertanto, se noti di cadere o inciampare più frequentemente, potrebbe essere il momento di farti controllare l'equilibrio.
Dopo i 40 anni, l'obiettivo è mantenere un buon livello di funzionalità e forza. Se non riuscite a eseguire questo esercizio di equilibrio per 30 secondi per lato, vi consiglio di aggiungere allenamento di resistenza, esercizi unilaterali o esercizi di flessibilità per supportare e migliorare la vostra prestazione.
Mettiamo alla prova le tue capacità qui sotto.
Guarda: test di equilibrio di 30 secondi
Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi, soprattutto se hai difficoltà a stare in piedi su una gamba sola o se hai problemi alle articolazioni degli arti inferiori.
la prova
- Posizione della cicogna, 30 secondi per lato:
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e contraete i muscoli addominali. Guardate dritto davanti a voi.
- Sposta il peso del corpo sulla gamba destra, poi solleva la gamba sinistra in aria.
- Solleva il ginocchio sinistro all'incirca all'altezza dell'anca, piegando la gamba a un angolo di 90 gradi e mantenendo il piede teso.
- Appoggiate le mani sui fianchi o intorno alle ginocchia e distribuite il peso in modo uniforme sul piede d'appoggio. Evitate di inarcare la parte bassa della schiena e cercate di rimanere il più immobili possibile.
- Abbassa lentamente la gamba sinistra.
- Regola la posizione, poi cambia lato. Prova ogni gamba due volte, poi prova a farlo a occhi chiusi.
Perché questo test è importante?
La posizione della "cicogna" mette alla prova l'equilibrio e la stabilità attraverso esercizi unilaterali. Imparare a stare in piedi su una gamba sola è di grande importanza funzionale, poiché molte delle nostre attività quotidiane, come arrampicarsi, correre o allacciarsi le scarpe, richiedono di spostare il peso da un lato all'altro del corpo. Vuoi sapere se il tuo equilibrio è migliore della media per la tua età? Puoi scoprirlo con questo semplice esercizio a corpo libero.
La flessibilità e la forza delle anche potrebbero limitare l'altezza massima che il ginocchio può raggiungere durante questo test, ma non preoccuparti, solleva il ginocchio fino a una posizione comoda. Fissa lo sguardo su un punto fisso, qualsiasi cosa che non si muova.
Equibalanceofficial, un marchio di tavolette propriocettive, considera qualsiasi risultato superiore a 45 secondi come sovrumano, ma la ricerca suggerisce che 30 secondi siano un ottimo obiettivo da raggiungere. In uno studio del 2024, i ricercatori hanno scoperto che stare in piedi su una gamba sola è "un indicatore di invecchiamento migliore rispetto ai cambiamenti di forza o di deambulazione" e che "il maggiore declino dell'equilibrio su una gamba legato all'età si verifica soprattutto quando i partecipanti stanno in piedi sulla gamba non dominante".
Ciò può derivare da cambiamenti nella propriocezione, nel controllo neuromuscolare, nella forza del tronco e nella stabilità articolare.
I continui aggiustamenti, oscillazioni e la concentrazione necessari per mantenere la postura coinvolgono i piccoli muscoli stabilizzatori del corpo, tra cui i muscoli del core, i flessori dell'anca e i glutei. Ma avvertirai questa tensione anche a livello di tibie, polpacci, caviglie e articolazioni dell'anca.
Se riscontri una differenza significativa di forza tra il lato sinistro e quello destro del tuo corpo, ti consiglio vivamente di aggiungere alla tua routine settimanale una serie di esercizi unilaterali di forza ed equilibrio per migliorare la stabilità. Stacchi da terra su una gamba, squat asimmetrici e affondi sono ottimi esempi, oppure potresti investire in una palla Bosu.
Nel tempo, un allenamento regolare dell'equilibrio contribuirà a rafforzare articolazioni e muscoli e a migliorare i tempi di reazione, il che può migliorare le prestazioni sportive, aiutare a prevenire gli infortuni e rendere la vita di tutti i giorni molto più semplice.
Se hai fatto questo test e non sei rimasto soddisfatto dei risultati, ecco una routine di "movimento a piedi nudi" in cinque fasi per prepararti. E qui trovi una routine di "rafforzamento" di cinque minuti per attivare i muscoli del core prima dell'allenamento.
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