Le cose più importanti che devi sapere
- Il test del "carico del contadino" consiste nel tenere in mano pesi elevati (come i manubri) per un periodo compreso tra 60 secondi e due minuti, con raccomandazioni di utilizzare un peso pari al 50% del peso corporeo per mano per gli uomini e al 75% del peso corporeo totale per le donne.
- La forza di presa è un indicatore chiave della longevità e dell'invecchiamento biologico: una minore forza di presa è associata a un aumento del rischio di morte e a una diminuzione dell'autonomia dopo i 50 anni.
- La forza della presa non è importante solo per le attività quotidiane, ma riflette anche indicatori vitali come la densità ossea e la massa muscolare.
Esistono alcuni aspetti della forma fisica che è importante mantenere (letteralmente, in questo caso) con l'avanzare dell'età, come la forza della presa e l'equilibrio. Questo perché una presa forte è associata a una maggiore longevità e a una salute migliore.
Qui di seguito, ti mostrerò un breve test di forza della presa di 60 secondi che puoi eseguire utilizzando pesi consistenti come manubri o kettlebell. Ci riesci? Scopri cosa significa per la tua salute.
Test di forza della presa di 60 secondi: presa da contadino
Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi.
la prova
- Il contadino lo ha trasportato per 60 secondi: Afferrate due pesi consistenti, come manubri o kettlebell, e posizionateli direttamente all'esterno dei vostri piedi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.Contraete i muscoli addominali e spingete i fianchi indietro per abbassare il corpo, quindi sollevate i pesi mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
- Spingi con i piedi per alzartiCon ginocchia e anche completamente estese.
- Tieni i pesi vicino al corpo Senza spostarlo.
- Quando raggiungi la tua capacità massima, Spingi indietro i fianchi e abbassa i pesi A terra. Cerca di non farlo cadere.
In linea generale, le linee guida suggeriscono che un uomo dovrebbe essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo in modo uniforme , distribuendo il 50% su ciascuna mano. I sollevatori di pesi più esperti potrebbero essere in grado di sollevare l'intero peso corporeo con una sola mano . Per le donne, questo corrisponde a circa il 75% del peso corporeo . In definitiva, dipenderà dal peso corporeo e dal livello di allenamento di ciascuno.
Come minimo, cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi . Idealmente, punta a 60 secondi o due minuti ; se riesci a mantenerla per più di due minuti , è un ottimo indicatore di forza e longevità future.
Perché questo è importante?
La tua capacità di afferrare e stringere con forza è legata all'invecchiamento biologico e può rivelare molto sulla tua forza generale. Sapevi che la ricerca dimostra che la forza della presa è un indicatore chiave della longevità? Secondo i dati, le persone con una presa più debole hanno un rischio di morte più elevato.
La forza di presa è una forma di forza funzionale che indica l'efficienza con cui si riescono a svolgere le attività quotidiane, come aprire una porta o un barattolo. Ma non esageriamo: questo test non è una misura diretta di quando morirete – non esageriamo – ma indica il vostro livello di indipendenza e la velocità con cui state invecchiando, dato che la forza di presa in genere inizia a diminuire intorno ai 50 anni.
La forza della presa può anche riflettere importanti indicatori come la densità ossea e la massa muscolare; una presa più debole aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche o osteoporosi, tutte condizioni che aumentano la probabilità di morte prematura.
La buona notizia? È una soluzione molto semplice, a patto di essere costanti e di eseguire gli esercizi giusti. Considera di aggiungere alla tua routine esercizi per rafforzare la presa, inclusi quelli che prevedono il sollevamento di pesi, come il farmer's hold o il farmer's carry, e esercizi come le dead hang.
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