Gisele Bündchen (46 anni) rivela: 5 esercizi di Pilates incentrati sul rafforzamento del core

Avere una muscolatura addominale forte è fondamentale con l'avanzare dell'età: protegge la zona lombare dagli infortuni, aiuta a mantenere una postura corretta e riduce il rischio complessivo di lesioni. Una delle figure più in vista che si impegna a diffondere questo messaggio è la supermodella e icona del fitness Gisele Bündchen, nota per il suo fisico tonico e il busto scolpito.

In un video pubblicato sul suo account Instagram, Gisele ha condiviso che "anche adesso, a 46 anni, mi sento incredibilmente forte" grazie a questi cinque esercizi di Pilates "lenti e mirati". La modella attribuisce a questi esercizi il merito di averla aiutata a ricostruire i muscoli addominali dopo la nascita del suo terzo figlio e afferma che avrebbe voluto conoscerli prima.

Giselle aggiunge nel suo commento: "Non sono un medico né una fisioterapista. Condivido semplicemente la mia esperienza personale dopo il parto e ciò che ha funzionato per il mio corpo. Ognuno è diverso, quindi per favore ascoltate il vostro corpo e consultate il vostro medico prima di provare qualsiasi cosa di nuovo."

Quali sono questi esercizi?

Tutti questi esercizi di Pilates lavorano sui muscoli profondi del core e del pavimento pelvico. Non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive, ma utilizzare un buon tappetino da yoga può rendere l'esercizio più confortevole.

Giselle racconta di aver iniziato con serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio, per poi passare a serie da 10. Ora esegue serie da 20 ripetizioni.

1. Esercizio di sollevamento in posizione di plank dell'orso

• Iniziate mettendovi a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Spingi con i piedi sul terreno e fletti le dita dei piedi. Inspira e contrai i muscoli addominali, concentrandoti sul portare l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre spingi via il terreno.
• Durante l'espirazione, solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra e mantieni la posizione per alcuni secondi.
• Inspirando di nuovo, riporta le ginocchia a terra e ripeti l'esercizio.

2. Esercizio della plancia dell'orso con tocco delle ginocchia

• Mantenendo la stessa posizione di plank a quattro zampe menzionata in precedenza, tieni le ginocchia sollevate di qualche centimetro da terra per tutta la durata dell'esercizio.
• Quando inspiri, contrai i muscoli addominali e solleva le ginocchia in modo che si tocchino sotto il corpo.
• Quando espiri, riportali nella posizione iniziale.
• Continua a toccare le ginocchia e sollevale e abbassale delicatamente in ogni posizione.

3. L'esercizio della plancia dell'orso con torsioni

• Probabilmente i vostri addominali inizieranno a bruciare, ma rimanendo nella posizione della plancia dell'orso con le ginocchia sollevate da terra, ruotate i fianchi da un lato, abbassando il ginocchio opposto verso il pavimento.
• Mantieni i muscoli addominali contratti e le spalle ferme durante il passaggio da un lato all'altro.

4. Esercizio della plancia dell'orso con tocco delle punte dei piedi

• Mantieni la posizione della plancia dell'orso, poi tocca terra con un piede, poi con l'altro, a pochi centimetri di lato.
• Mantieni i muscoli addominali contratti e i fianchi allineati durante tutto l'esercizio.

5. Esercizio della plancia dell'orso con trazione delle ginocchia

• Per l'esercizio finale, mantieni la posizione della plancia dell'orso e porta un ginocchio verso il busto: non deve essere un movimento ampio, non è un esercizio da scalatore.
• Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento dall'altro lato.
• Concentrati sul mantenere i muscoli addominali contratti e i fianchi allineati durante tutto l'esercizio.

Quali sono i vantaggi?

Come scoprirai presto provando la routine di Giselle, la plank a quattro zampe è un esercizio di stabilizzazione estremamente efficace che coinvolge in modo significativo i muscoli profondi del core. I muscoli addominali devono rimanere attivi per sostenere il peso del corpo durante questo movimento, e anche i quadricipiti trarranno beneficio da questo esercizio.

A differenza dei tradizionali crunch o esercizi addominali, la posizione dell'orso (bear plank) rafforza il core mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Questo protegge la parte bassa della schiena e rinforza anche i muscoli stabilizzatori delle spalle e della parte superiore della schiena. Per ulteriori informazioni su come sviluppare forza e stabilità del core, consulta i nostri 9 esercizi a corpo libero per rafforzare e stabilizzare il core a qualsiasi età. La posizione delle ginocchia flesse facilita inoltre il mantenimento del bacino in allineamento neutro. È importante pensare di attivare i muscoli del pavimento pelvico durante questo movimento: mi piace immaginare di tirare i muscoli addominali verso l'alto e verso l'interno.

Questi esercizi a basso impatto probabilmente aumenteranno la frequenza cardiaca e, una volta terminato, sentirai gli effetti dell'allenamento a circuito su spalle, addominali e gambe. Complimenti a Giselle; questa potrebbe diventare la mia nuova routine per gli addominali preferita.