Un istruttore di yoga consiglia una posizione per rafforzare i muscoli addominali e migliorare l'equilibrio.

L'insegnante di yoga e preparatrice atletica Melissa Leach risponde alla mia domanda: "Non si concentra solo sugli addominali; coinvolge contemporaneamente i flessori dell'anca, i glutei, il pavimento pelvico e la schiena". Sto cercando una posizione yoga che mi aiuti a sviluppare una profonda forza del core e un buon equilibrio. Vorrei avere il tempo di praticare yoga per 20 minuti al giorno per migliorare la flessibilità mentre mi alleno per la mia settima maratona, ma se c'è una posizione che dovrei privilegiare, qual è?

Secondo Leach, il segreto sta nella posizione della barca. "Questo è uno dei motivi per cui è superiore agli esercizi tradizionali come i sit-up , perché questi ultimi coinvolgono una gamma di muscoli molto più ristretta", mi spiega. "I sit-up sono un movimento ripetitivo su un unico piano, mentre la posizione della barca richiede che tutto il busto lavori in sinergia per mantenere l'equilibrio e sollevarsi, il che rappresenta una prova di forza e controllo decisamente maggiore."

Continua a leggere per saperne di più su come eseguire la posizione della barca e sui suoi benefici. Ricorda: ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te e per il tuo corpo. Se sei incinta, nel periodo post-parto o ti stai riprendendo da un infortunio, è sempre meglio chiedere consiglio a un professionista qualificato prima di provare qualsiasi cosa di nuovo.

Informazioni sull'allenatrice: Melissa Lech

Melissa è un'insegnante di yoga certificata e coach di forza e condizionamento con una vasta esperienza nel settore della salute e del benessere . È specializzata nell'insegnamento dello yoga, nella formazione di istruttori e nel coaching olistico per uno stile di vita sano, attingendo a tecniche come Vinyasa e Ashtanga. Nel corso degli anni, ha lavorato con diverse comunità, tra cui bambini, veterani e atleti. Melissa si dedica con passione alla creazione di spazi sicuri e stimolanti in cui le persone possano riconnettersi con il proprio corpo, rafforzare la propria forza e sviluppare una maggiore consapevolezza di sé. Attualmente lavora come insegnante e coach di yoga presso Yoga-Go.

Come eseguire la posizione della barca

Leach spiega che esistono diversi modi per eseguire la posizione della barca. I movimenti tradizionali prevedono solitamente di mantenere la posizione per 25 respiri, suddivisi in cinque serie, mentre altri aggiungono movimento piegando e abbassando la parte superiore del corpo.

Leach aggiunge che questa versione rappresenta un punto di partenza più semplice per i principianti, poiché inizia con le ginocchia piegate e periodi di mantenimento più brevi e gestibili.

• Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
• Inclina leggermente il busto all'indietro, mantenendo la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato.
• Attiva i muscoli addominali e solleva lentamente i piedi da terra, in modo che le gambe siano parallele al pavimento.
• Mantieni l'equilibrio sulle ossa ischiatiche ed evita di rotolare sul coccige.
• Una volta che vi sarete sistemati, estendete le braccia in avanti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro all'altezza delle spalle.
• Se ti senti a tuo agio, puoi estendere lentamente le gambe fino a formare una "V" con il corpo.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti l'operazione 2-4 volte.

Quali modifiche sono disponibili per i principianti?

Per i principianti, Leach spiega che tenere le gambe piegate a metà, come se fossero a barca, anziché completamente estese, può aiutare a ridurre lo sforzo iniziale sui muscoli addominali. Anche afferrare leggermente la parte posteriore delle cosce può fornire supporto e favorire l'equilibrio.

Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio e la colonna vertebrale dritta, puoi sederti su una coperta o un cuscino piegati per favorire l'inclinazione in avanti del bacino, oppure sederti con la schiena a pochi centimetri dal muro per sentirti più stabile.

Aggiunge che la cosa più importante è prima di tutto padroneggiare la tecnica, quindi iniziate lentamente, mantenete la posizione solo per il tempo che vi sentite a vostro agio, poi aumentate gradualmente la durata man mano che la forza del core migliora.

Tra gli errori più comuni da evitare durante l'esecuzione degli esercizi, ci sono l'incurvamento o l'inarcamento della parte bassa della schiena: questo indica che non state lavorando correttamente i muscoli profondi del core. Assicuratevi inoltre di non arrotondare le spalle: immaginate che le scapole si inclinino verso la schiena e mantenete uno sguardo calmo, concentrandovi sulle dita dei piedi per mantenere il collo lungo e in posizione neutra. Per altri esercizi di rafforzamento del core , consultate i nostri altri articoli.

Se estendere le gambe risulta troppo difficile a causa della rigidità dei muscoli posteriori della coscia, non forzarti. Altrimenti, probabilmente noterai che la parte bassa della schiena si inarca e si incurva. Mantenere una postura eretta con le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta farà lavorare i muscoli del core molto più intensamente rispetto a estendere le gambe con la schiena inarcata.

Infine, assicurati di non trattenere il respiro mentre mantieni la posizione.

Quali sono i vantaggi?

"La posizione della barca non solo aiuta a sviluppare la resistenza, ma favorisce anche la stabilità", afferma Leach. "Mantenere questa posizione costringe i muscoli profondi del core, ovvero i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e il bacino, ad attivarsi e a rimanere costantemente impegnati. Nel tempo, questo può tradursi in una postura migliore, una zona lombare più forte e un core che supporta i movimenti quotidiani."

Ho praticato la posizione della barca ogni giorno nell'ultima settimana e, sebbene fisicamente non sembri cambiata (magari fosse così facile scolpire gli addominali!), ho notato un reale miglioramento dopo aver mantenuto la posizione per pochi minuti al giorno. I miei flessori dell'anca non sono più così rigidi e mi sento molto più a mio agio con il profondo ondeggiamento del busto che avverto verso la fine della posizione. Provatela e fatemi sapere cosa ne pensate nei commenti.