Dimenticate gli addominali: la "tartaruga morente" è il nuovo esercizio preferito per il core, ecco come eseguirlo.
Le cose più importanti che devi sapere
- L'esercizio della tartaruga morente, una variante dell'esercizio dell'insetto morto, coinvolge tutti i muscoli del tronco, sia profondi che superficiali, inclusi la parte superiore e inferiore dell'addome, gli obliqui e i flessori dell'anca.
- L'efficacia dell'esercizio si basa sul meccanismo di pressione della mano sul ginocchio opposto, che aumenta la difficoltà del movimento e coinvolge efficacemente i muscoli del core, sviluppando una forte resistenza.
- Per garantire una postura corretta, mantieni la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento durante tutto l'esercizio e riduci l'ampiezza del movimento del braccio e della gamba estesi se la schiena inizia a sollevarsi.
Lo squat con bilanciere a terra (dead bug squat) è un ottimo esercizio per rafforzare il core , sviluppando forza e resistenza nella zona addominale, ed è adatto alla maggior parte dei livelli di fitness. Infatti, questo esercizio è difficile da perfezionare, ma il modo migliore per migliorare è passare a oggetti più pesanti.
Non avevo mai sentito parlare dell'esercizio della tartaruga morente fino a qualche settimana fa, quando l'ho eseguito nel tentativo di fare un allenamento per il busto di 12 minuti come un corridore professionista. Pur amando le tartarughe e rattristandomi al pensiero della loro morte, ho subito annotato questo esercizio come uno da includere nel mio allenamento futuro. È anche conosciuto come "spremitura dell'insetto morto", un nome leggermente meno macabro.
Questo perché potenzia i benefici dell'esercizio del "dead bug" rendendo il movimento più impegnativo. Da corridore serio, sono sempre alla ricerca di esercizi che migliorino la resistenza del core , che mi aiuta a mantenere una buona tecnica di corsa in eventi lunghi come le maratone, e se questi esercizi coinvolgono un lato del corpo alla volta, ancora meglio.
L'esercizio della tartaruga morente si adatta perfettamente a questa descrizione e credo sia un ottimo esercizio per il core, soprattutto per i corridori e altri atleti , ma in realtà quasi chiunque potrebbe trarne beneficio inserendolo nella propria routine di allenamento.
Come eseguire l'esercizio della tartaruga morente
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La posizione della tartaruga morente è un esercizio a terra che si esegue sdraiati sulla schiena, quindi potrebbe essere utile stendere uno dei migliori tappetini da yoga. Nel video qui sopra, potete vedere una dimostrazione del dottor Brian Kinslow, fisioterapista presso Evolve Flagstaff.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento e premi la parte bassa della schiena verso il pavimento: pensa a contrarre l'addome verso la colonna vertebrale per aiutarti, e mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per tutta la durata del movimento.
- Solleva le ginocchia fino a formare un tavolo e alza le braccia sopra la testa.
- Spingi con forza il ginocchio sinistro con la mano destra, ma opponi resistenza con il ginocchio in modo che rimanga in posizione di riposo.
- Continua a spingere abbassando il braccio sinistro dietro di te ed estendendo la gamba destra in avanti, in modo che entrambi gli arti rimangano sospesi appena sopra il suolo.
- Riporta entrambe le estremità verso l'alto, poi abbassale di nuovo. 5-10 ripetizioni su questo lato, poi cambia e fai la stessa cosa sul lato opposto, oppure lavora a tempo, fai 20-30 secondi per lato.
Ho scoperto che premere su un ginocchio mentre si abbassa l'arto opposto coinvolge i muscoli del core in modo molto efficace durante il movimento, costringendo a mantenere una postura impegnativa. Questo rende l'esercizio della tartaruga morente un'ottima progressione per coloro che hanno familiarità con l'esercizio dell'insetto morto.
È fondamentale mantenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento durante tutto l'esercizio. Pertanto, se senti che inizia a sollevarsi, potrebbe essere necessario ridurre l'ampiezza del movimento di braccia e gambe.
Benefici dell'esercizio della tartaruga morente
Simile all'esercizio dell'insetto morto, l'esercizio della tartaruga morente coinvolge quasi tutti i muscoli del core, compresi i muscoli stabilizzatori profondi. Questo esercizio impegna i muscoli addominali superiori e inferiori, così come gli obliqui, e anche i flessori dell'anca. Se stai cercando altri esercizi per rafforzare il core, dai un'occhiata a questi 3 esercizi per alleviare il mal di schiena dopo i 50 anni.
Oltre a rafforzare i muscoli interessati, questo esercizio contribuisce anche a sviluppare la resistenza, poiché si mantiene una postura rigida spingendo la mano verso il ginocchio durante il movimento.
Trovo che questo esercizio affatichi i miei muscoli addominali molto più velocemente dell'esercizio dell'insetto morto, rendendolo molto più efficiente in termini di tempo. Bastano solo 20 secondi per lato per sentire i muscoli bruciare quando eseguo l'esercizio della tartaruga morente.
Inoltre, l'atto di premere sul ginocchio mi permette di concentrarmi maggiormente sull'esercizio nel suo complesso, ovvero di rimanere concentrato sullo spingere la parte bassa della schiena verso il pavimento. Nell'esercizio del "dead bug", potrei rilassarmi un po' da quel lato e non accorgermi che sto sollevando la schiena.
È un esercizio più impegnativo rispetto all'esercizio dell'insetto morto, ma puoi facilmente tornare all'insetto morto dopo aver eseguito quello della tartaruga morente, alleviando la pressione sulle ginocchia. Quindi, penso che sia un esercizio che chiunque può provare, perciò provalo nel tuo prossimo allenamento per rafforzare il core.
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