Correre sul tapis roulant è più difficile o più facile che correre all'aperto? Se si interrogano i runner, si otterranno molte opinioni diverse su quale sia il migliore. ? Più difficile o più facile, ma la fisica di base della corsa è la stessa in entrambi i casi (lo prometto). Quindi, perché le persone abituate ai tapis roulant scoprono di correre più lentamente quando corrono all'aperto? Esaminerò i fattori in gioco e spiegherò come adattarvi se volete godervi entrambe le cose. Gli atleti professionisti spesso preferiscono alternare l'allenamento sul tapis roulant e sulle piste all'aperto per migliorare le prestazioni.
Se trovi difficile correre sul tapis roulant, probabilmente sai già perché: è noioso. Non hai nulla che ti distragga dai tuoi sforzi e dai numeri incoraggianti che ti dicono quanto pochi progressi hai fatto. Questo è un problema. Con il tempo possiamo allenare il nostro cervello a risolverlo per noi.Che si tratti di distrazioni, di consapevolezza o semplicemente di essere grati di non essere fuori quando il tempo è brutto.
Per chi trova più facile correre sul tapis roulant, le ragioni principali sono legate all'ambiente (caldo, salite, ecc.) e alla mentalità (in particolare alla capacità di regolare il ritmo). Allenarsi sia al chiuso che all'aperto aiuterà a rendere la transizione un po' più semplice. Approfondiamo le ragioni.
Correre sul tapis roulant non potrebbe essere più facile. letteralmente
Prima di addentrarci nei fattori rilevanti, vorrei sfatare alcuni miti comuni. Dal punto di vista fisico, correre sul tapis roulant è identico a correre all'aperto nelle stesse condizioni. I runner spesso chiedono: "È più facile correre sul tapis roulant?" Oppure "Brucio meno calorie sul tapis roulant?" La risposta è che dal punto di vista biomeccanico non c'è molta differenza. *Nota dell'esperto: il tapis roulant può ridurre la resistenza al vento, ma per la maggior parte dei corridori questo effetto è minimo.*
Mito comune: il tapis roulant non muove i piedi.
Il primo mito da sfatare è la convinzione che il tapis roulant “muova i piedi” e quindi renda la corsa più facile. Questo non è assolutamente vero. Per restare fermi su un tapis roulant a (ad esempio) 9.6 km/h, è necessario esercitare lo stesso sforzo che si impiega per avanzare a 9.6 km/h su un terreno piano e solido. Correre è l'atto di spingersi da terra per avanzare. In entrambi i casi, stai chiedendo ai tuoi muscoli di spingere con una forza che ti farà muovere a una velocità di 9.6 chilometri orari superiore a quella del suolo. *Nota dell'esperto: la resistenza dell'aria gioca un ruolo marginale nella corsa all'aperto, ma questo effetto è relativamente minimo.*
(Se la teoria del "tapis roulant che muove i piedi" fosse vera, non dovremmo considerare la rotazione terrestre come un tipo speciale di tapis roulant? E correre verso ovest sarebbe 2,000 volte più faticoso che correre verso est? Non ha senso.)
Non è necessario aggiungere una pendenza dell'1% a meno che non si stia correndo molto velocemente.
Poi c'è la questione della resistenza al vento. Alcuni runner sostengono che è necessario impostare l'inclinazione del tapis roulant allo 0.5% o all'1% per simulare la resistenza dell'aria esterna. Anche in una giornata calma, il corpo deve spingere aria per continuare a muoversi. Aggiungere una piccola pendenza al tapis roulant dovrebbe aumentare lo sforzo.
Ma questo è vero solo se si corre a un ritmo di 7:30 minuti al miglio (8.0 mph) o più veloce. Altrimenti, “la differenza è così piccola che non ha senso”, ha affermato uno scienziato che ha studiato la questione. Per la rivista Runner's World. Quindi se stai correndo a 6 miglia orarie, non devi preoccuparti di calcolare la resistenza del vento. *Nota dell'esperto: la resistenza del vento aumenta notevolmente con la velocità, quindi il suo effetto è minimo a basse velocità.*
Ora che abbiamo compreso la fisica, parliamo del motivo per cui correre sul tapis roulant risulta spesso più facile che correre all'aperto.
controllo di velocità
Il controllo della velocità è probabilmente il fattore più importante (oltre alle condizioni meteorologiche) che rende più difficile correre all'aperto per chi è abituato a correre sul tapis roulant. Su un tapis roulant, si imposta una certa velocità, ad esempio 9.6 chilometri orari, come nell'esempio precedente, e poi il corpo sa cosa fare.
Ma all'aperto, devi solo correre e poi capire quanto velocemente stai andando. Anche se hai un orologio che ti dice la velocità a cui stai andando, ci vorranno da alcuni secondi a minuti per capire a quanto ammonta quel numero. (Potresti anche non essere abituato a leggere i minuti al chilometro se sei abituato a vedere i chilometri all'ora su un tapis roulant, il che rende difficile sapere a che velocità stai andando.) *Nota dell'esperto: l'utilizzo di app di monitoraggio del fitness può aiutare a ottenere dati sulla velocità in tempo reale.*
Quindi, il runner sul tapis roulant si mette a correre all'aperto senza avere una chiara idea della velocità a cui sta andando. Potresti finire per correre troppo veloce, ma non te ne accorgi finché non è troppo tardi e sei esausto.
Nel frattempo, i runner all'aria aperta svilupperanno per necessità il senso della velocità. Per sapere fino a che punto spingerti, devi ascoltare il tuo corpo e non limitarti a guardare un numero.
La buona notizia è che per chi corre sul tapis roulant è facile imparare la sensazione della velocità: tutto quello che bisogna fare è correre all'aperto di tanto in tanto. Imparerai come si sente il tuo corpo quando cammini a un ritmo lento, a un ritmo sostenuto o a un ritmo insostenibile. Ci vuole solo un po' di pratica. *Consiglio: inizia con esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la corsa per ridurre il rischio di infortuni.*
L'effetto del calore, dell'umidità e di altre condizioni meteorologiche sulle prestazioni atletiche
Se tutti i tuoi allenamenti sul tapis roulant si svolgono in palestra a 20°C (68°F), la sensazione sarà più o meno la stessa. Ma l'ambiente esterno spesso ci "onora" con calore, vento, umidità, pioggia, neve, ghiaccio e complicazioni simili.
Il caldo ci rallenta. Molto, soprattutto se non siamo abituati. (Potresti Sviluppare un certo adattamento al calore D'estate, l'umidità e il caldo peggiorano la situazione. Il corpo non riesce a raffreddarsi adeguatamente attraverso la sudorazione, quindi la temperatura aumenta e rimane alta. È normale che la velocità media in una giornata calda sia compresa tra pochi secondi e qualche secondo. minuti Per miglio. *Nota dell'esperto: per valutare accuratamente il rischio è necessario prendere in considerazione l'indice di calore, che combina temperatura e umidità.*
Anche i venti forti possono rallentarti (quando corri controvento) o accelerarti (quando corri con il vento a favore). Il ghiaccio può costringerti a rallentare per fare attenzione a dove metti i piedi. La neve può farti lavorare di più perché i tuoi piedi sprofondano nel terreno e devi fare fatica a rialzarli.
D'altra parte, la giornata fredda e secca Migliore Esibirsi nelle condizioni di una palestra sudata. Le condizioni meteo ideali per correre (secondo me) sono intorno ai 10°C (50°F), calme e nuvolose. La maggior parte delle persone correrà molto più velocemente e si sentirà meglio in queste condizioni rispetto a quando corre su un tapis roulant a temperatura ambiente. *Nota dell'esperto: la temperatura ottimale per la corsa ha un impatto significativo sulle prestazioni atletiche, riducendo lo stress da calore e migliorando l'efficienza nell'utilizzo dell'ossigeno.*
Corsa fuoristrada: colline e salite
Se vivi in una zona completamente pianeggiante, puoi saltare questa sezione. Ma molti di noi vivono in zone dove ci sono colline, grandi o piccole, o addirittura montagne. Sul tapis roulant puoi scegliere l'inclinazione con cui vuoi correre. All'aperto le opzioni potrebbero essere limitate.
Vivo in una zona collinare, quindi anche i miei sentieri "pianeggianti" all'aperto non sono perfettamente pianeggianti. È considerato Pista da corsa standard La mia unica opzione veramente equilibrata. Anche le dolci colline possono accumularsi nel corso di una lunga corsa, costringendoti a lavorare di più in salita senza riuscire a recuperare completamente la velocità in discesa. *Consiglio dell'esperto: integra esercizi di forza che coinvolgono i muscoli centrali delle gambe per migliorare le prestazioni in salita e ridurre il rischio di infortuni.*
Superfici diverse: un'analisi comparativa tra tapis roulant e strade esterne
Il tapis roulant è dotato di un'unica superficie fissa. Ogni passo incontra un terreno pianeggiante, di uguale morbidezza o durezza. All'aperto c'è molta più varietà, il che è fondamentale per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Anche durante una semplice corsa in città, ti ritroverai a superare marciapiedi, lastre di marciapiedi leggermente in pendenza, bordi stradali dissestati, ghiaia, rifiuti sparsi e, occasionalmente, chiazze di erba o terra. E se si corre su sentieri accidentati, si incontrano anche terra battuta, fango, erba morbida, foglie cadute, rocce, bastoni, tronchi d'albero, piccoli ruscelli da saltare e solchi lasciati dalle ruote delle mountain bike: il concetto è chiaro. Su ciascuna di queste superfici, l'atterraggio e la spinta dei piedi dovrebbero essere leggermente diversi. Questa varietà stimola diverse risposte neurologiche e muscolari, migliorando la coordinazione e l'equilibrio.
La varietà della corsa all'aperto fa bene ai piedi, ma può risultare stressante per i piccoli muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe se non si è abituati. Per questo motivo, si consiglia di passare gradualmente alla corsa su superfici diverse per ridurre il rischio di stress e infortuni. *Nota dell'esperto: inizia con brevi distanze fuoristrada e aumenta gradualmente la distanza man mano che la tua resistenza migliora.*
Come allenarsi per una gara all'aperto se preferisci correre sul tapis roulant
Eseguire gran parte dell'allenamento sul tapis roulant va bene, e in alcuni casi potrebbe essere necessario. Un tapis roulant può aiutarti ad allenarti quando il tempo è brutto, quando non puoi organizzare la cura dei bambini in base ai tuoi orari di corsa o per una serie di altri motivi.
L'importante è continuare a correre all'aperto. almeno a volte. Se ti stai allenando per una maratona, cerca di fare le corse lunghe all'aperto, anche se devi fare delle corse brevi e degli allenamenti di velocità sul tapis roulant. Esci quando puoi. In questo modo ti adatti al clima, alleni i tuoi piedi su superfici diverse eSviluppa la forza e la mentalità necessarie per affrontare le salite.. *Ricorda che allenarsi su terreni vari migliora la resistenza e riduce il rischio di infortuni.*
I commenti sono chiusi.