Correre sul tapis roulant è più difficile o più facile che correre all'aperto? Se chiedete ai corridori, otterrete opinioni molto diverse su quale delle due modalità sembri più difficile o più facile, ma la fisica di base della corsa è la stessa in entrambi i casi (ve lo assicuro). Quindi, perché chi è abituato al tapis roulant si ritrova più lento quando corre all'aperto? Analizzerò i fattori in gioco e parlerò di come adattarsi se si desidera godersi entrambe le esperienze. Gli atleti professionisti spesso preferiscono alternare la corsa sul tapis roulant e quella all'aperto per ottimizzare le prestazioni.
Se correre sul tapis roulant ti sembra la parte più difficile, probabilmente sai già perché: è noioso . Non c'è nulla che ti distragga dallo sforzo e dai numeri luminosi che ti mostrano quanto poco progresso hai fatto. Questo è un problema che possiamo imparare a risolvere con il tempo , allenando il nostro cervello a distrarsi, a praticare la mindfulness o semplicemente a essere grati di non dover uscire con il brutto tempo.
Per chi trova più facile correre sul tapis roulant, le ragioni principali sono legate all'ambiente (caldo, salite, ecc.) e alla mentalità (in particolare alla capacità di regolare il ritmo). Allenarsi sia al chiuso che all'aperto aiuterà a rendere la transizione un po' più semplice. Approfondiamo le ragioni.
Correre sul tapis roulant non potrebbe essere più facile. letteralmente
Prima di addentrarci nei fattori rilevanti, vorrei sfatare alcuni miti comuni. Dal punto di vista fisico, correre sul tapis roulant è identico a correre all'aperto nelle stesse condizioni. I runner spesso chiedono: "È più facile correre sul tapis roulant?" Oppure "Brucio meno calorie sul tapis roulant?" La risposta è che dal punto di vista biomeccanico non c'è molta differenza. *Nota dell'esperto: il tapis roulant può ridurre la resistenza al vento, ma per la maggior parte dei corridori questo effetto è minimo.*
Mito comune: il tapis roulant non muove i piedi.
Il primo mito da sfatare è la convinzione che il tapis roulant “muova i piedi” e quindi renda la corsa più facile. Questo non è assolutamente vero. Per restare fermi su un tapis roulant a (ad esempio) 9.6 km/h, è necessario esercitare lo stesso sforzo che si impiega per avanzare a 9.6 km/h su un terreno piano e solido. Correre è l'atto di spingersi da terra per avanzare. In entrambi i casi, stai chiedendo ai tuoi muscoli di spingere con una forza che ti farà muovere a una velocità di 9.6 chilometri orari superiore a quella del suolo. *Nota dell'esperto: la resistenza dell'aria gioca un ruolo marginale nella corsa all'aperto, ma questo effetto è relativamente minimo.*
(Se la teoria del "tapis roulant che muove i piedi" fosse vera, non dovremmo considerare la rotazione terrestre come un tipo speciale di tapis roulant? E correre verso ovest sarebbe 2,000 volte più faticoso che correre verso est? Non ha senso.)
Non è necessario aggiungere una pendenza dell'1% a meno che non si stia correndo molto velocemente.
Poi c'è la questione della resistenza al vento. Alcuni runner sostengono che è necessario impostare l'inclinazione del tapis roulant allo 0.5% o all'1% per simulare la resistenza dell'aria esterna. Anche in una giornata calma, il corpo deve spingere aria per continuare a muoversi. Aggiungere una piccola pendenza al tapis roulant dovrebbe aumentare lo sforzo.
Ma questo è vero solo se si corre a una velocità di 7,30 secondi al miglio (8.0 mph) o superiore. Altrimenti, "la differenza è così piccola da essere irrilevante", ha dichiarato uno scienziato che ha studiato la questione alla rivista Runner's World . Quindi, se si corre a 6 mph, non è necessario preoccuparsi della resistenza dell'aria. *Nota dell'esperto: la resistenza dell'aria aumenta drasticamente con la velocità, quindi il suo effetto è trascurabile a velocità inferiori.*
Ora che abbiamo compreso la fisica, parliamo del motivo per cui correre sul tapis roulant risulta spesso più facile che correre all'aperto.
controllo di velocità
Il controllo della velocità è probabilmente il fattore più importante (oltre alle condizioni meteorologiche) che rende più difficile correre all'aperto per chi è abituato a correre sul tapis roulant. Su un tapis roulant, si imposta una certa velocità, ad esempio 9.6 chilometri orari, come nell'esempio precedente, e poi il corpo sa cosa fare.
Ma all'aperto, devi solo correre e poi capire quanto velocemente stai andando. Anche se hai un orologio che ti dice la velocità a cui stai andando, ci vorranno da alcuni secondi a minuti per capire a quanto ammonta quel numero. (Potresti anche non essere abituato a leggere i minuti al chilometro se sei abituato a vedere i chilometri all'ora su un tapis roulant, il che rende difficile sapere a che velocità stai andando.) *Nota dell'esperto: l'utilizzo di app di monitoraggio del fitness può aiutare a ottenere dati sulla velocità in tempo reale.*
Quindi, il runner sul tapis roulant si mette a correre all'aperto senza avere una chiara idea della velocità a cui sta andando. Potresti finire per correre troppo veloce, ma non te ne accorgi finché non è troppo tardi e sei esausto.
Nel frattempo, i runner all'aria aperta svilupperanno per necessità il senso della velocità. Per sapere fino a che punto spingerti, devi ascoltare il tuo corpo e non limitarti a guardare un numero.
La buona notizia è che per chi corre sul tapis roulant è facile imparare la sensazione della velocità: tutto quello che bisogna fare è correre all'aperto di tanto in tanto. Imparerai come si sente il tuo corpo quando cammini a un ritmo lento, a un ritmo sostenuto o a un ritmo insostenibile. Ci vuole solo un po' di pratica. *Consiglio: inizia con esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la corsa per ridurre il rischio di infortuni.*
L'effetto del calore, dell'umidità e di altre condizioni meteorologiche sulle prestazioni atletiche
Se tutti i tuoi allenamenti sul tapis roulant si svolgono in palestra a 20°C (68°F), la sensazione sarà più o meno la stessa. Ma l'ambiente esterno spesso ci "onora" con calore, vento, umidità, pioggia, neve, ghiaccio e complicazioni simili.
Il caldo ci rallenta considerevolmente , soprattutto se non ci siamo abituati. (È possibile sviluppare un certo adattamento al caldo durante l'estate.) L'umidità, oltre al caldo, peggiora ulteriormente la situazione. Il corpo non riesce a raffreddarsi efficacemente attraverso la sudorazione, quindi la temperatura corporea aumenta e rimane elevata. È normale che in una giornata calda il ritmo sia più lento di qualche secondo o qualche minuto al chilometro. *Nota dell'esperto: per una valutazione accurata dei rischi, è necessario considerare l'indice di calore, che combina temperatura e umidità.*
Anche i venti forti possono rallentarti (quando corri controvento) o accelerarti (quando corri con il vento a favore). Il ghiaccio può costringerti a rallentare per fare attenzione a dove metti i piedi. La neve può farti lavorare di più perché i tuoi piedi sprofondano nel terreno e devi fare fatica a rialzarli.
D'altro canto, una giornata fresca e asciutta è migliore per le prestazioni rispetto alle condizioni di una palestra afosa. Il clima ideale per correre (a mio parere) è intorno ai 10°C, con tempo calmo e nuvoloso. La maggior parte delle persone correrà molto più velocemente e si sentirà meglio in queste condizioni rispetto a un tapis roulant a temperatura ambiente. *Nota dell'esperto: la temperatura ideale per la corsa influisce significativamente sulle prestazioni atletiche, riducendo lo stress da calore e migliorando l'efficienza nell'utilizzo dell'ossigeno.*
Corsa fuoristrada: colline e salite
Se vivi in una zona completamente pianeggiante, puoi saltare questa sezione. Ma molti di noi vivono in zone dove ci sono colline, grandi o piccole, o addirittura montagne. Sul tapis roulant puoi scegliere l'inclinazione con cui vuoi correre. All'aperto le opzioni potrebbero essere limitate.
Vivo in una regione montuosa, quindi anche i miei percorsi all'aperto "pianeggianti" non sono perfettamente in piano. Un normale percorso di corsa è l'unica opzione veramente pianeggiante. Anche le dolci colline possono accumularsi durante una corsa lunga, costringendoti a faticare di più in salita senza riuscire a recuperare completamente la velocità in discesa. *Consiglio dell'esperto: integra l'allenamento di forza che si concentra sui muscoli principali delle gambe per migliorare le prestazioni in salita e ridurre il rischio di infortuni.*
Superfici diverse: un'analisi comparativa tra tapis roulant e strade esterne
Il tapis roulant è dotato di un'unica superficie fissa. Ogni passo incontra un terreno pianeggiante, di uguale morbidezza o durezza. All'aperto c'è molta più varietà, il che è fondamentale per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Anche durante una semplice corsa in città, ti ritroverai a superare marciapiedi, lastre di marciapiedi leggermente in pendenza, bordi stradali dissestati, ghiaia, rifiuti sparsi e, occasionalmente, chiazze di erba o terra. E se si corre su sentieri accidentati, si incontrano anche terra battuta, fango, erba morbida, foglie cadute, rocce, bastoni, tronchi d'albero, piccoli ruscelli da saltare e solchi lasciati dalle ruote delle mountain bike: il concetto è chiaro. Su ciascuna di queste superfici, l'atterraggio e la spinta dei piedi dovrebbero essere leggermente diversi. Questa varietà stimola diverse risposte neurologiche e muscolari, migliorando la coordinazione e l'equilibrio.
La varietà della corsa all'aperto fa bene ai piedi, ma può risultare stressante per i piccoli muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe se non si è abituati. Per questo motivo, si consiglia di passare gradualmente alla corsa su superfici diverse per ridurre il rischio di stress e infortuni. *Nota dell'esperto: inizia con brevi distanze fuoristrada e aumenta gradualmente la distanza man mano che la tua resistenza migliora.*
Come allenarsi per una gara all'aperto se preferisci correre sul tapis roulant
Eseguire gran parte dell'allenamento sul tapis roulant va bene, e in alcuni casi potrebbe essere necessario. Un tapis roulant può aiutarti ad allenarti quando il tempo è brutto, quando non puoi organizzare la cura dei bambini in base ai tuoi orari di corsa o per una serie di altri motivi.
L'importante è continuare a correre all'aperto almeno occasionalmente . Se ti stai allenando per una maratona, cerca di includere lunghe corse all'aperto, anche se devi fare anche corse più brevi e allenamenti di velocità sul tapis roulant. Esci ogni volta che puoi. In questo modo, ti abitui al clima, alleni i piedi su diverse superfici e sviluppi la forza muscolare e mentale necessarie per affrontare le salite . *Ricorda che allenarsi su terreni vari migliora la resistenza e riduce il rischio di infortuni.*
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