Come smettere di svegliarsi di notte? Risponde un medico specializzato in insonnia.

La fine dell'estate è spesso un periodo stressante per molti di noi, e se vi capita di svegliarvi nel cuore della notte a fissare il soffitto, non siete soli. Molti di noi del team del sonno di Tom's Guide vivono la stessa esperienza: svegliarsi alle 3 del mattino a causa dell'imminente rientro a scuola e delle relative pressioni, oltre ad altri importanti cambiamenti nella vita.

Il dottor Pedram Navab, neurologo e specialista in medicina del sonno, sa esattamente cosa significa convivere con un sonno notturno disturbato; un incidente automobilistico quasi fatale, causato da un'estrema stanchezza, lo ha spinto a dedicare la sua carriera alla risoluzione dei problemi di privazione cronica del sonno e insonnia.

Secondo il dottor Navab, autore dell'attesissimo nuovo libro *L'alchimia del sonno *, rilassarsi prima di andare a letto è il modo migliore per evitare di svegliarsi durante la notte. E non servono tecniche di sonno sofisticate per riuscirci. Qui, il dottor Navab svela la semplice ed efficace routine in 3 fasi che utilizza per calmare i pensieri, addormentarsi velocemente e dormire fino al mattino.

Routine in 3 fasi per dormire meglio

1. Imposta un orario di sveglia costante

Il dottor Navab spiega: "Il consiglio più importante che do sempre ai miei pazienti è quello di mantenere una routine regolare. In pratica, cercate di svegliarvi alla stessa ora ogni mattina e di andare a dormire alla stessa ora ogni sera ."

La routine è alla base di un buon sonno. È stata persino associata a un aumento dell'aspettativa di vita; uno studio di Vitality ha rilevato che andare a letto entro un'ora precisa per cinque notti a settimana è un fattore predittivo chiave della longevità.

Il dottor Navab afferma: "Il sonno ama questa routine. Ecco perché ci adattiamo così bene agli orari dell'alba e del tramonto. Perché il nostro corpo funziona secondo un orologio biologico (ritmo circadiano) che è in sintonia con il ritmo naturale dell'alba e del tramonto."

Questo suggerisce che impostare un orario di sveglia costante permette di "ristabilire questo ritmo". Quindi, evitate di dormire troppo, anche quando siete completamente esausti. Svegliandovi presto, darete al vostro corpo il tempo sufficiente per produrre adenosina, la sostanza chimica che induce il sonno. Di conseguenza, avrete maggiori probabilità di addormentarvi rapidamente la notte successiva.

Il dottor Nawab spiega: "Mantenere questo orario il più possibile regolare è probabilmente il fattore più importante che contribuisce a dormire meglio."

2. Scrivi 3 cose della tua giornata prima di andare a dormire.

Vi capita di svegliarvi alle 3 del mattino in un bagno di sudore a causa della vostra lista di cose da fare? O di non riuscire ad andare a letto finché non avete terminato l'ultimo compito? Il dottor Nawab ha la soluzione.

Il suo consiglio è: "Dico ai miei pazienti di scrivere una cosa che è andata bene oggi e una cosa che avrebbe potuto andare meglio ".

C'è un motivo per cui i tuoi pensieri si affollano quando vai a letto. Senza la frenesia della vita quotidiana a occuparti, il tuo cervello è libero di far emergere tutte le preoccupazioni che di solito giacciono sopite sotto la superficie.

Spiega: "Di notte, quando sei sdraiato da solo, ci sei solo tu e la tua mente, e i pensieri iniziano a fluire. Quindi, mi piace l'idea di scrivere una cosa che è andata bene, una che non è andata bene e le cose che avresti potuto fare diversamente, per segnare quel giorno. E il giorno dopo è un nuovo giorno."

Lo descrive come una “tabula rasa”, una pagina bianca.

3. Prendi un po' di luce solare appena ti svegli

La sveglia è suonata e, nonostante la stanchezza, ti rendi conto che per mantenere la tua nuova routine devi alzarti dal letto.

L'ultimo consiglio del dottor Navab è proprio ciò di cui hai bisogno per sentirti rigenerato nelle mattine stanche: una piccola dose di sole.

Dice: "Cercate di uscire e di prendere un po' di sole appena vi svegliate al mattino , per almeno mezz'ora". E aggiunge: "Anche nelle giornate nuvolose, perché un po' di luce arriva comunque".

Ciò suggerisce che la luce del sole mattutina aiuta a "resettare i ritmi circadiani". Questo perché la luce segnala all'orologio biologico che è ora di svegliarsi, eliminando così la stanchezza dovuta all'inerzia del sonno.

Secondo il dottor Navab, mantenere un ritmo circadiano sano favorisce il sonno "in generale". È come regolare un orologio: permette al nostro orologio biologico interno di funzionare regolarmente.

Che cos'è l'“insonnia di adattamento” e perché potrebbe essere la causa del tuo sonno disturbato?

La fine dell'estate porta spesso con sé un cambiamento di routine, soprattutto per genitori e figli. Ci si ritrova ad affrontare un nuovo orario a cui abituarsi, nuove abitudini da imparare e nuove pressioni all'orizzonte.

Di conseguenza, il sonno tranquillo di cui ho goduto durante tutta l'estate sta iniziando a peggiorare.

Questo disturbo può avere un impatto negativo sul sonno, un fenomeno che il dottor Navab definisce "insonnia adattiva" (spesso nota come insonnia a breve termine o insonnia acuta).

Secondo l'American Medical Association , circa un terzo degli americani soffrirà di insonnia grave nel corso della propria vita. Le cause possono essere molteplici, tra cui lo stress, che rappresenta una delle più comuni.

Seguire i consigli del Dott. Navab può aiutarti a ritrovare un sonno ristoratore. Ti permetterà di instaurare una routine sana, fondamentale per affrontare al meglio la prossima crisi di sonno (le festività arriveranno prima che tu te ne accorga).

Quando è opportuno consultare un medico per problemi di sonno?

Se soffri di privazione cronica del sonno (da tre mesi o più), o se la qualità del tuo sonno è improvvisamente peggiorata senza una ragione apparente, o se sospetti di soffrire di apnea notturna, ti consigliamo vivamente di consultare un medico.

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