Un esperto consiglia 5 esercizi da fare in piedi per gli anziani: forza e flessibilità per tutto il corpo.

Che tu sia un principiante assoluto o che tu stia riprendendo ad allenarti dopo una lunga pausa, può essere difficile sapere da dove iniziare al tuo primo ritorno in palestra. Ed è qui che entra in gioco Tom's Guide.

In questo articolo, ho parlato con un esperto di fitness che lavora con gli anziani e gli ho chiesto cinque esercizi a corpo libero che chiunque, indipendentemente dall'età, può fare per sviluppare forza in tutto il corpo e migliorare la flessibilità.

Con l'avanzare dell'età, l'allenamento di forza diventa meno una questione estetica e più una questione di longevità. È uno dei modi migliori per ridurre la perdita muscolare legata all'età, oltre a proteggere dagli infortuni e rafforzare le ossa.

Gli esercizi seguenti possono essere eseguiti utilizzando solo il peso corporeo , senza bisogno di attrezzature speciali. Tuttavia, man mano che acquisisci forza, puoi aumentare la resistenza utilizzando un set di manubri regolabili. Per altri esercizi simili, puoi consultare il nostro articolo sui 5 migliori esercizi a corpo libero dopo i 60 anni.

Promemoria: se durante l'attività fisica si verifica un infortunio, è sempre consigliabile consultare un professionista qualificato.

Quali sono questi esercizi?

Gli esercizi che seguono sono stati consigliati da Gideon Akande, personal trainer qualificato e consulente di fitness che ispira centinaia di migliaia di persone attraverso esperienze di fitness personali e online.

Akande lavora spesso con gli anziani e ha dichiarato a Tom's Guide: " Una tipica sessione di allenamento di forza per gli anziani dovrebbe iniziare con un riscaldamento controllato che includa movimenti simili ad alcuni degli esercizi che si svolgeranno durante la giornata. Gli esercizi non dovrebbero essere eccessivamente complicati o faticosi. Anzi, per la maggior parte delle persone, l'intensità massima dovrebbe essere moderata per evitare sforzi inutili o infortuni."

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti in piedi, senza bisogno di attrezzature aggiuntive, il che li rende ideali per chi ha difficoltà a sdraiarsi a terra o ad andare in palestra.

Gideon Acande

Gideon Akande è un consulente di fitness Bowflex , un personal trainer certificato e un giocatore di football americano di Division I per quattro anni. Atleta da sempre e appassionato di fitness, Gideon ha vinto tre campionati di pugilato Golden Gloves di Chicago, nonché il concorso nazionale Men's Health Next Top Trainer, e ha corso nove maratone.

Ecco gli esercizi:

1. Varianti dell'esercizio di squat

Akandi afferma: "Simulare il movimento di sedersi e alzarsi è una parte essenziale delle attività quotidiane e aiuterà a mantenere la capacità e la sicurezza quando ci si alza dal letto, si sale e si scende dall'auto, o ci si siede e ci si alza da un divano/sedia."

Se sei un principiante assoluto, inizia con gli squat con la sedia. Per eseguire questo esercizio, mettiti in piedi di fronte a una sedia fissa (senza ruote), poi spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Lascia che i fianchi tocchino delicatamente la sedia, quindi spingi con i piedi per tornare in posizione eretta. Una volta che questo esercizio ti risulterà facile, potrai passare agli squat a corpo libero senza sedia.

2. Curl per bicipiti con sollevamento delle spalle

L'esperto sottolinea che "questo movimento combinato, con o senza pesi, incoraggia il corpo a esplorare (e mantenere) la propria ampiezza di movimento. È inoltre molto funzionale; ad esempio, questo esercizio simula il sollevamento e il gioco con bambini piccoli o animali domestici, così come il sollevamento e la sistemazione della spesa".

3. Camminare sul posto

L'esperto afferma: "Con l'avanzare dell'età, tendiamo a perdere l'equilibrio, il che può portare a cadute e infortuni. Esercizi di camminata lenta sul posto, con brevi pause, allenano l'equilibrio e attivano i muscoli stabilizzatori di caviglie, ginocchia e anche". Questo esercizio può essere parte di una routine di camminata per il rafforzamento delle gambe, pensata per gli anziani.

4. L'esercizio del gatto e della mucca

Questa popolare posizione yoga è benefica per tutti, in particolare per gli anziani. Il movimento ricorda al corpo come proteggere la schiena attivando la colonna vertebrale e rafforzando i muscoli di sostegno. La posizione del gatto-mucca può essere eseguita in piedi, seduti o a quattro zampe su un tappetino da ginnastica. Per ulteriori posizioni yoga , consultare un istruttore qualificato.

5. Passi laterali (Jack) senza saltare

Questo movimento imita l'esercizio del jumping jack, ma senza alcun impatto eccessivo sulle articolazioni. Muovere gli arti sul piano frontale è benefico per la salute generale, e la natura dell'esercizio, che coinvolge tutto il corpo, può aumentare la frequenza cardiaca apportando al contempo benefici in termini di flessibilità e salute cardiovascolare.

Quali sono i benefici di questi esercizi?

Tutti gli esercizi menzionati sopra aiutano a sviluppare la forza funzionale, ovvero la forza necessaria per svolgere le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o sollevare una borsa della spesa pesante. Questi semplici movimenti a corpo libero rafforzeranno la parte superiore e inferiore del corpo, nonché i muscoli del core. Per altri esercizi adatti, puoi consultare la nostra lista dei 5 migliori esercizi a corpo libero per over 60.

Esercizi come i salti laterali (jacks) e le camminate possono contribuire a migliorare la densità ossea senza sottoporre le articolazioni a uno stress eccessivo. Questi movimenti a basso impatto aumentano anche la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare più calorie se il tuo obiettivo è la perdita di peso.

Infine, oltre a migliorare l'equilibrio e la stabilità generale, esercizi come camminare e l'esercizio del gatto-mucca possono aiutare a muovere le articolazioni, riducendo rigidità e dolore.

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