Le cose più importanti che devi sapere
- La routine quotidiana di 10 minuti combina periodi di camminata con esercizi di potenziamento muscolare a corpo libero, come squat da seduti e sollevamenti dei polpacci, per rafforzare i muscoli delle gambe e migliorare l'equilibrio e la mobilità quotidiana degli anziani.
- La routine si caratterizza per la sua elevata flessibilità, poiché la camminata può essere eseguita sul posto o con l'ausilio di una sedia/parete, e la salita delle scale può essere sostituita sollevando le ginocchia, rendendola accessibile a persone con diverse capacità fisiche.
- Abbinare la camminata a esercizi di potenziamento mirati, come squat e sollevamenti dei polpacci, contribuisce a migliorare la forma cardiovascolare e a rafforzare i muscoli che sostengono le articolazioni, aspetto fondamentale per mantenere forza e mobilità con l'avanzare dell'età.
Con l'avanzare dell'età, la forza delle gambe diventa sempre più importante. Le nostre gambe ci sostengono in molti dei movimenti quotidiani, dal camminare e salire le scale all'alzarsi da una sedia e mantenere l'equilibrio. Questi movimenti quotidiani ci aiutano a rimanere attivi e indipendenti anche dopo i sessant'anni.
Ma sviluppare la forza della parte inferiore del corpo non significa che devi iniziare a sollevare manubri pesanti o passare ore in palestra. Esercizi peso corporeo Può mettere efficacemente alla prova i muscoli delle gambe, soprattutto se abbinato a movimenti controllati e ripetizioni regolari. Ancor meglio, si può combinare con un'attività che molti di noi già praticano: camminare.
Questo è il principio alla base di questo allenamento di 10 minuti che combina camminata e potenziamento muscolare, ideato da Colin Pennington, direttore del programma di scienze motorie presso la Gwynedd Mercy University . Pennington consiglia di combinare brevi intervalli di camminata con semplici esercizi come squat da seduti, sollevamenti dei polpacci e step-up per allenare i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
La routine che ha ideato richiede solo 10 minuti, non necessita di pesi e può essere facilmente adattata al proprio livello di forma fisica. Quindi, se avete più di 60 anni e volete rendere le vostre passeggiate quotidiane più efficaci, questo potrebbe essere un ottimo punto di partenza.
Che cos'è un esercizio di camminata e potenziamento muscolare di 10 minuti?
La routine di Pennington alterna camminate di un minuto a semplici esercizi di forza a corpo libero, offrendo un mix di allenamento cardio e di resistenza senza bisogno di attrezzature. Gli esercizi di forza si concentrano su quadricipiti, glutei e polpacci e includono anche sfide di equilibrio e coordinazione , tutti elementi utili per mantenere la mobilità quotidiana con l'avanzare dell'età.
Questa routine è pensata per essere adattabile. Puoi camminare sul posto o utilizzare un percorso per gli intervalli di camminata, appoggiarti a una sedia o a un muro per maggiore stabilità durante gli esercizi di forza e sostituire le salite con camminate a ginocchia alte se non hai una scala adatta nelle vicinanze.
Ecco la routine completa di 10 minuti:
- Minuto 1: Una breve passeggiata nel piazzale o nel corridoio
- Minuto 2: Esercizi di squat con la sedia: 8-12 ripetizioni controllate
- Minuto 3: camminata veloce
- Minuto 4: Sollevamenti dei polpacci in piedi: 12-15 ripetizioni controllate
- Minuto 5: camminata veloce
- Minuto 6: Salire scale basse: 8-10 ripetizioni per gamba, oppure camminare con le ginocchia alte.
- Minuto 7: Esercizi di squat con la sedia: 8-12 ripetizioni controllate
- Minuto 8: camminata veloce
- Minuto 9: Sollevamento dei polpacci in posizione eretta e salita delle scale
- Minuto 10: Passeggiate leggere per calmarsi, abbinate a esercizi di respirazione profonda.
Non preoccuparti di dover eseguire gli esercizi di forza in fretta per riempire tutto il minuto. Concentrati su ripetizioni lente e controllate e sulla corretta esecuzione, quindi usa il tempo rimanente per riposare prima di passare alla serie successiva. Per ulteriori consigli sull'esercizio fisico adatti agli anziani, consulta il nostro articolo "Quali sono i 5 migliori esercizi a corpo libero dopo i 60 anni? La risposta di un chinesiologo".
Come eseguire esercizi di forza
1. Esercizi di squat con l'ausilio di una sedia
Gli squat con la sedia rafforzano quadricipiti, ischiocrurali e glutei, muscoli fondamentali per i movimenti quotidiani come stare in piedi, salire le scale e camminare in salita. L'utilizzo di una sedia offre inoltre un obiettivo chiaro verso cui concentrarsi, rendendo questo tipo di squat più accessibile.
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- Posizionati di fronte a una sedia stabile, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia la sedia a una parete per evitare che scivoli.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa lentamente il corpo come se stessi per sederti.
- Appoggiate delicatamente i glutei sulla seduta, anziché esercitare tutto il vostro peso sulla sedia.
- Spingi con i talloni per tornare in posizione eretta.
- Punta a 8-12 ripetizioni controllate.
2. Sollevamento dei polpacci in posizione eretta
Non trascurare i muscoli del polpaccio quando si tratta di sviluppare gambe più forti. Questi muscoli ti aiutano a spingerti in avanti quando cammini e svolgono un ruolo cruciale nella stabilità e nell'equilibrio della caviglia. Vuoi mettere alla prova il tuo equilibrio? Puoi leggere l'articolo "Riesci a stare in piedi su una gamba sola per 30 secondi?".
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- Posizionati dietro una sedia, accanto a un muro o a un tavolo per avere supporto, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Spingi con la pianta dei piedi e solleva i talloni il più lentamente e comodamente possibile.
- Fermati un secondo in alto.
- Abbassa i talloni a terra lentamente e con controllo.
- Eseguire dalle 12 alle 15 ripetizioni.
3. Sollevamento a basso livello
Gli esercizi con le scale simulano la salita delle scale, risultando particolarmente utili per sviluppare la forza delle gambe necessaria nella vita di tutti i giorni. Questi esercizi mirano ai quadricipiti e ai glutei, migliorando al contempo l'equilibrio e la coordinazione.
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- Posizionatevi in fondo a una scala o di fronte a un gradino basso e stabile e, se necessario, aggrappatevi a un corrimano o a un muro.
- Appoggia completamente il piede destro sul gradino.
- Spingi verso l'alto con il tallone del piede destro, poi solleva il piede sinistro per allinearlo.
- Scendete con cautela, un piede alla volta.
- Esegui 8-10 ripetizioni iniziando con il piede destro, poi cambia piede e ripeti lo stesso numero di ripetizioni con il sinistro.
Se non ci sono gradini nelle vicinanze, camminate sul posto, cercando di sollevare ciascun ginocchio verso l'altezza dei fianchi.
Perché combinare camminata e rafforzamento delle gambe dopo i sessant'anni?
Camminare è un ottimo modo per migliorare la forma cardiovascolare, la mobilità e aumentare i livelli di attività fisica con l'avanzare dell'età , ma l'aggiunta di allenamento di forza contribuisce a colmare una lacuna importante. Esercizi come squat, sollevamenti dei polpacci e step-up rafforzano i muscoli che sostengono ginocchia, fianchi e caviglie, aiutandoti a rimanere forte con il passare degli anni. Per maggiori informazioni sugli esercizi adatti a questa fascia d'età, consulta il nostro articolo "Quali sono i 5 migliori esercizi a corpo libero dopo i 60 anni? La risposta di un chinesiologo".
Combinando i due esercizi, il tuo allenamento sarà più efficace: aumenterai la frequenza cardiaca e allo stesso tempo rafforzerai la parte inferiore del corpo. Inizia a un ritmo che ti sembri gestibile, usa il supporto quando necessario e concentrati sulla costanza piuttosto che sull'intensità. Col tempo, quei dieci minuti possono fare una grande differenza.
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