Bear Plank Bird Dog: l'allenamento per gli addominali a corpo libero più duro che abbia mai provato. Ecco la mia esperienza di una settimana.

Esercizio Bear Plank Bird Dog – YouTube
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• Iniziate in posizione di quadrupedia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
• Spingi il corpo verso il tappetino (consiglio vivamente di usare un tappetino, poiché questo esercizio può affaticare i polsi), contrai i muscoli addominali e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra, mantenendo i palmi delle mani piatti e appoggiati sulle punte dei piedi. Dovresti sentire subito la tensione nei muscoli addominali.
• Respira in modo controllato, mantenendo la schiena dritta e la testa bassa.
• Una volta che ti senti in equilibrio, solleva contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra fino a distenderli entrambi (o il più possibile), fai una pausa di un secondo, poi abbassali lentamente e con controllo. Ora ripeti il ​​movimento con il braccio destro e la gamba sinistra.
• Inizia con cinque ripetizioni per lato.

Cosa è successo quando ho fatto l'esercizio Bear Plank Bird Dog per una settimana?

Vengo subito al dunque: non sono mai riuscita a padroneggiare questo esercizio. Ci ho provato, e ci ho provato con tutte le mie forze, ma per quanto fossi determinata e paziente, non ci riuscivo proprio. Le ginocchia si alzavano troppo, perdevo l'equilibrio, non riuscivo a raddrizzare una gamba o l'altra... Era il caos totale. Ancora oggi non riesco a individuare esattamente dove sbagliassi, dove mi mancasse forza o equilibrio, ma questo esercizio mi ha proprio sconfitta.

Umiliazioni quotidiane

Prendo appunti quando affronto queste sfide e ho iniziato la descrizione del primo giorno con "quasi impossibile". Da entrambi i lati, ho dovuto sollevare le gambe prima di poter sollevare le braccia e, anche in quel caso, barcollavo come un puledro appena nato. Ho visto dei video di questo esercizio e gli istruttori sono immobili come statue... e parlano! Le loro ginocchia si sollevano a malapena di pochi centimetri. Le mie, invece, puntavano praticamente verso il soffitto. Sono riuscita a fare tre ripetizioni per lato e poi mi sono fermata, stupita che il mio corpo mi stesse deludendo così completamente. Il secondo giorno andrà meglio, ho pensato. E in effetti va sempre meglio.

Non è andata così. Quando ti preoccupi che un movimento non stia andando secondo i piani e non vedi segni di miglioramento, trattieni il respiro e ti irrigidisci. Questo, ovviamente, limita le tue opzioni perché ti manca l'ossigeno. Ho completato cinque ripetizioni insoddisfacenti per lato e ho finito ansimando e confuso. Tuttavia, anche se non stavo mostrando nulla di simile a una buona prestazione, potevo dire che questo era un ottimo esercizio per il core e la parte superiore delle braccia.

Se non funziona al primo tentativo…

Non ci furono miglioramenti il ​​terzo e il quarto giorno, e mi approcciai all'esercizio con un atteggiamento negativo, pensando di non essere all'altezza, ma che comunque dovevo portarlo a termine. Così, il quinto giorno, decisi di resettare tutto: liberare la mente e scacciare i pensieri negativi.

Ho rallentato tutto, prestando molta attenzione a ogni dettaglio, dalla posizione delle dita dei piedi all'angolazione della testa, e mi sono ricordato di respirare regolarmente per tutta la durata dell'esercizio. Poi ho provato una ripetizione. Non era male. Non eccezionale, ma nemmeno male. Una seconda ripetizione. Ho notato che le ginocchia erano ancora troppo alte, quindi le ho abbassate mentre tentavo la terza… ed è stato allora che la mia prestazione è crollata completamente. Lo sforzo necessario per tenere le ginocchia vicine al pavimento mentre estendevo contemporaneamente un braccio e una gamba era semplicemente eccessivo.

Prova qualcos'altro.

Dopo una settimana, mi fu chiaro che non riuscivo a eseguire correttamente questo movimento. Mi cimentavo in queste sfide da tempo, e questa era la prima che mi sconfiggeva. La posizione dell'orso con il bird dog, rispetto a tutte le altre sfide che avevo affrontato, era come giocare con un gomitolo di spago rispetto alla comprensione di complesse teorie sulle stringhe. Si trattava di un movimento avanzato che richiedeva qualcosa in più (forza? equilibrio? coordinazione?) di quanto possedessi.

Finita la settimana, ho deciso di provare l'esercizio con le gambe piegate a 90 gradi, e ha funzionato molto meglio. Non era perfetto, ma riuscivo a mantenere la posizione. Con le gambe più vicine al busto, il mio peso rimaneva più centrato e riuscivo a tenere le ginocchia più vicine al pavimento. Inizialmente ho provato una sensazione di felicità, che poi è diventata più evidente. Ho anche notato, nei giorni successivi, di riuscire a mantenere la posizione del plank per un tempo maggiore del solito. È una causa o solo una correlazione? Chissà?

Nonostante la mia scarsa prestazione, ho capito che questo è un esercizio molto efficace per rafforzare il core . Ma come ho accennato nel mio articolo sullo squat bear con tocco delle spalle, non mancano esercizi che coinvolgono gli stessi muscoli e aiutano a sviluppare una profonda forza del core e un buon equilibrio, come l'hollow hold , il Russian twist , il dead bug e il reverse crunch . Non mi scoraggio per non aver ancora padroneggiato questo movimento. Non è per tutti, ma potrebbe esserlo per te. Oppure potrebbe essere solo un'altra teoria delle stringhe.

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