Un personal trainer svela le impostazioni del tapis roulant meno utilizzate dagli anziani, spesso trascurate.
Le cose più importanti che devi sapere
- Il deambulatore riduce il rischio di cadute e attutisce gli urti alle articolazioni grazie alla flessibilità della sua cintura, ed è dotato di corrimano per favorire l'equilibrio e la sicurezza degli anziani.
- Per gli anziani, si consiglia un'inclinazione moderata del tapis roulant, compresa tra l'1% e il 3%, per sviluppare efficacemente forza e capacità cardiovascolare senza dover aumentare la velocità.
- Inizia con un protocollo di corsa/camminata sul tapis roulant, aumentando gradualmente i periodi di corsa e diminuendo quelli di camminata fino a raggiungere 20 minuti di corsa continua.
Camminare, correre o fare "Jeffing" su un tapis roulant è un ottimo modo per mantenersi in salute in età avanzata, poiché permette di allenarsi in un ambiente controllato per migliorare la forma cardiovascolare, la forza e l'equilibrio.
I migliori tapis roulant possono sembrare un po' intimidatori al primo utilizzo, poiché sono tutti dotati di una vasta gamma di comandi e impostazioni, e a volte persino di app che è necessario imparare a usare.
Ma una volta comprese le potenzialità dei tapis roulant, questi diventano il partner di allenamento ideale.
Ho chiesto consiglio a James Sterling , personal trainer e ambasciatore Technogym , su come gli anziani possano trarre il massimo beneficio dagli allenamenti sul tapis roulant e su quali impostazioni dovrebbero utilizzare in particolare.
Quali sono i vantaggi dell'utilizzo di un tapis roulant rispetto alla corsa all'aperto per gli anziani?
Correre all'aperto offre ulteriori vantaggi come l'aria fresca e un miglioramento della salute mentale grazie al contatto con la natura (se la zona lo consente), ma ci sono anche benefici specifici nella corsa al chiuso.
Sterling afferma: "La maggior parte dei nastri dei tapis roulant ha un certo grado di flessibilità, che riduce il carico d'urto rispetto all'asfalto. Per chi soffre di sensibilità articolare, questo può essere particolarmente utile."
Aggiunge inoltre: "Con l'avvicinarsi della stagione fredda, correre sul tapis roulant significa niente ghiaccio, niente bordi irregolari al buio e, naturalmente, niente bisogno di evitare il traffico. Per le persone anziane, il tapis roulant elimina gran parte del rischio di cadute da superfici impreviste."
Correre su un tapis roulant significa niente ghiaccio, niente bordi irregolari al buio e, naturalmente, niente bisogno di evitare il traffico. Per gli anziani, il tapis roulant elimina molti dei rischi di cadute da superfici imprevedibili.
Inoltre, avrai un maggiore controllo sulla velocità e sull'inclinazione della macchina durante la corsa e potrai seguire allenamenti strutturati specificamente progettati per te.
Sterling afferma: "Per i corridori principianti, questo rende molto più facile seguire un programma di corsa/camminata in cui si corre un po' e si cammina un po'."
Infine, la maggior parte dei tapis roulant è dotata di corrimano, che possono essere particolarmente utili se si ha difficoltà di equilibrio.
Sterling afferma: "Le maniglie del tapis roulant offrono anche una rassicurante rete di sicurezza. Questa sicurezza spesso spinge le persone anziane a impegnarsi un po' di più rispetto a quanto farebbero all'aperto, semplicemente perché si fidano dell'ambiente circostante."
Quali sono le principali impostazioni e funzioni dei tapis roulant che possono essere utilizzate dagli anziani?
Il primo consiglio di Sterling è di allenarsi su una leggera pendenza, cosa molto più facile su un tapis roulant che all'aperto.
Sterling afferma: "Utilizzare una pendenza moderata dell'1-3% a un ritmo blando sviluppa forza e resistenza cardiovascolare senza l'impatto aggiuntivo della velocità. Questo è forse lo strumento più sottovalutato per questa fascia d'età". Per ulteriori esercizi specifici per questa fascia d'età, leggi " Un esercizio che un personal trainer richiede a ogni cliente over 50 ".
Utilizzare una pendenza moderata dell'1-3% a un ritmo blando sviluppa la forza e la capacità cardiovascolare senza l'effetto aggiuntivo della velocità.
"Inoltre, la possibilità di regolare la velocità con piccoli incrementi permette di progredire gradualmente anziché fare grandi balzi per i quali il corpo potrebbe non essere ancora pronto."
È inoltre importante utilizzare sempre la fibbia di emergenza presente sui tapis roulant, che sgancia e arresta il nastro in caso di caduta o di eccessivo allontanamento dal pannello di controllo.
Quale esercizio sul tapis roulant consigliate agli anziani?
Sterling afferma: "Il protocollo corsa/camminata è sempre il miglior punto di partenza. Suddivide la corsa in intervalli gestibili ed è molto facile fare progressi. L'obiettivo è aumentare gradualmente gli intervalli di corsa e diminuire quelli di camminata fino a riuscire a correre per circa 20 minuti."
Sterling sottolinea inoltre che la velocità non è l'unico modo per progredire e mettersi alla prova sul tapis roulant; regolare l'inclinazione permette di spingersi oltre i propri limiti senza aumentare la velocità, il che può risultare più gestibile. Se siete alla ricerca di ulteriori esercizi per rafforzare i muscoli del core e alleviare il mal di schiena dopo i 50 anni, date un'occhiata a questi tre.
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