Personal trainer: un esercizio che richiede a ogni cliente over 50

Con l'avanzare dell'età, l'allenamento di forza è il modo migliore per rallentare e invertire gli effetti fisici dell'invecchiamento. A partire dai 30 anni circa, gli adulti iniziano a perdere tra il 3% e l'8% della loro massa muscolare ogni decennio, un processo noto come sarcopenia, che accelera significativamente dopo i 60 anni.

L'allenamento di resistenza, anche se si utilizza solo il peso corporeo, può aiutare a sviluppare e mantenere la massa muscolare, aumentare la densità ossea e migliorare la stabilità e l'equilibrio generali, prevenendo le cadute. Per ulteriori esercizi di rafforzamento del core e per alleviare il mal di schiena dopo i 50 anni, puoi leggere questo articolo.

Tuttavia, se sei alle prime armi con l'esercizio fisico o riprendi ad allenarti dopo una lunga pausa, può essere difficile sapere da dove iniziare. Per fortuna, sei nel posto giusto. Ho chiesto ad Amy Kiser Schemper, personal trainer certificata e allenatrice di forza con esperienza nel lavoro con gli anziani, un semplice allenamento che propone ai suoi clienti over 50. Continua a leggere per scoprirlo. Inoltre.

Ricordiamo che, se vi state riprendendo da un infortunio, è sempre consigliabile consultare un professionista qualificato prima di provare qualsiasi nuova attività. Inoltre, se avvertite un dolore acuto, interrompete immediatamente l'attività.

Informazioni sull'allenatore: Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper è una personal trainer, istruttrice di fitness e specialista in esercizi pre e post-parto con 15 anni di esperienza nell'aiutare le persone a sviluppare forza, fiducia e costanza nei loro programmi di allenamento. Ha conseguito un Master in Scienze Motorie presso la Concordia University di Chicago e due diplomi di laurea breve presso il Virginia Tech. È la fondatrice di BodyFit by Amy, una community di fitness online e un canale YouTube con oltre mezzo milione di iscritti in 180 paesi. Lavora anche come consulente fitness per BowFlex.

Che cos'è questo esercizio?

Schemper afferma: "Con l'avanzare dell'età, ogni movimento conta, ma l'allenamento di forza è fondamentale". Aggiunge: "Consiglio di concentrarsi su esercizi composti all'interno dei nostri schemi motori funzionali: squat, flessioni dell'anca, affondi, spinte della parte superiore del corpo, trazioni della parte superiore del corpo e rotazioni. Ecco un breve circuito di allenamento di forza con pesi liberi (manubri) o a corpo libero per principianti". Puoi trovare i migliori manubri regolabili per gli allenamenti a casa qui.

Il circuito di allenamento è composto da tre giri, ognuno dei quali contiene tre esercizi. Schemper consiglia di eseguire ogni esercizio per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo . Ripetere il circuito per aumentare la durata dell'allenamento.

Primo cerchio di allenamento

• Esercizio di squatMettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Attivate i muscoli addominali e accovacciatevi come se vi sedeste su una sedia, mantenendo il petto sollevato. Spingetevi con i piedi per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento. Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi. peso corporeo Proprio così, oppure con dei pesi (manubri) al tuo fianco.
• Esercizio di rematore con busto flesso: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, poi piegati in avanti all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Lascia che le braccia pendano naturalmente, quindi tira i pesi verso i fianchi e i gomiti verso la gabbia toracica, avvicinando le scapole. Abbassa lentamente i pesi o le braccia e ripeti.
• esercizio con insetti mortiSdraiati sulla schiena con le braccia distese verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi (posizione a tavolino). Mantenendo i muscoli addominali contratti, estendi lentamente il braccio e la gamba opposti verso il pavimento. Torna alla posizione iniziale e cambia lato. Puoi anche consultare Plus per altri esercizi di rafforzamento del core. Per coloro che sono passati Cinquanta.

Secondo circuito di allenamento

• Esercizio di stacco da terra: Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche. Attiva i muscoli addominali, spingi i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia mentre ti abbassi in avanti, mantenendo i pesi vicino alla parte anteriore delle gambe. Mantieni la schiena dritta e tira delicatamente indietro le spalle. Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare in posizione eretta.
• Esercizio di distensione su panca: Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca con i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati e leggermente rivolti verso il busto. Spingi i manubri verso il soffitto e poi avvicinali fino a distenderli completamente. Abbassa le braccia lentamente e con controllo, quindi ripeti l'esercizio.
• Esercizio della planciaInizia sul tappetino, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, ma puoi adattare questa posizione rimanendo in ginocchio. Attiva i muscoli del core e crea una linea retta dalle spalle ai fianchi. Attiva il core, così come i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena, assicurandoti di non trattenere il respiro. Mantieni questa posizione, tenendo i fianchi allineati ed evitando di incurvarti o di sollevare eccessivamente. Respira regolarmente e mantieni la tensione in tutto il corpo. Questo esercizio è considerato Una posizione per la forza del core E equilibrio.

Terzo distretto

• Esercizio di affondoMettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fate un passo indietro con un piede e abbassate il corpo verso terra, piegando le ginocchia e mantenendo il busto dritto. Spingete con il piede anteriore per tornare in posizione eretta, quindi cambiate lato. Se necessario, potete utilizzare un'ampiezza di movimento più ridotta o semplicemente toccare il pavimento con il piede posteriore. Questo esercizio può essere eseguito a corpo libero o con dei manubri ai lati del corpo.
• Esercizio di curl per bicipiti con pressMettetevi in ​​posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, impugnando dei manubri e contraendo i muscoli addominali. Flettete i gomiti per portare i manubri verso le spalle, quindi ruotate i palmi verso l'esterno e spingete le mani sopra la testa. Abbassate lentamente e con controllo le braccia, invertendo il movimento. Mantenete la schiena dritta ed evitate di inclinarvi all'indietro durante il piegamento. Alternate le braccia se necessario.
• Esercizio di plank lateraleIniziate sdraiandovi su un fianco con il gomito direttamente sotto la spalla e le gambe distese, oppure potete regolare la posizione piegando le ginocchia. Attivate i muscoli addominali e sollevate i fianchi da terra, formando una linea retta dalle spalle ai piedi o alle ginocchia. Mantenete questa posizione, tenendo i fianchi vicini, quindi abbassate lentamente e con controllo il corpo. Ripetete l'esercizio su entrambi i lati.