7 modi per sviluppare i muscoli che migliorano la salute: una guida da uno specialista

Non tutti hanno la stessa reazione quando notano la comparsa di un nuovo muscolo nel loro corpo. Ad alcuni piace: "Wow, sto diventando più forte!" Altri sono frustrati: "Oh mio Dio, sto diventando così grande". Ma tutti dovrebbero sapere che aumentare la massa muscolare ha dei benefici che vanno oltre l'apparenza e nonostante l'apparenza stessa. *L'aumento della massa muscolare magra favorisce il metabolismo e la salute generale.*

Ecco sette motivi per cui i tuoi nuovi muscoli rappresentano un grande vantaggio, sia per i tuoi obiettivi di salute che per quelli di fitness.

La stretta relazione tra forza e dimensioni muscolari

Il primo grande vantaggio è semplicemente che la crescita muscolare indica che stai acquisendo forza. La forza ci rende più atletici, più capaci di svolgere le attività quotidiane e può persino aiutare a prevenire gli infortuni, come spiegherò più avanti. Quindi, se noti una crescita muscolare, significa che stai facendo progressi nella forza.

Sì, dimensioni e forza sono correlate. Relativamente Da vicino. Abbiamo tutti incontrato persone più forti di quanto sembrino, e questo ha portato al mito che esistano diversi "tipi" di muscoli o di forza, come se i muscoli dei culturisti fossero pieni di acqua o grasso anziché di tessuto contrattile. (Non sono del tutto sicuro da dove provenga questo mito, ma è completamente falso. Il muscolo è muscolo.) *Nota: si riferisce al tessuto muscolare scheletrico, responsabile del movimento volontario.*

Pensatela in questo modo: più grande è il muscolo, più forte è la sua contrazione. Ma cosa? Lo fai Con questo muscolo è una questione di abilità. I ginnasti sono forti, ma non tutte le persone forti riescono a fare un salto mortale all'indietro. I pugili sono forti, ma non tutte le persone forti riusciranno a mettere a segno un pugno da KO.

Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, finirai per aumentare la tua forza. Se ti alleni per aumentare la forza, probabilmente finirai per aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli. Ciò non significa che devi ingrassare se non lo desideri; La dieta è il fattore principale. Che determina se sembri "enorme" oppure no. Ma è ragionevole aspettarsi almeno un leggero aumento delle dimensioni dei muscoli ogni volta che si sfida il proprio corpo a diventare più forte e in forma.

I muscoli bruciano più calorie.

L'effetto dei muscoli sul nostro metabolismo è uno dei benefici più comuni dell'aumento della massa muscolare e, onestamente, penso che sia uno dei meno importanti. Ma approfondiamo l'argomento, perché so che è una domanda che vi state ponendo.

Sì, più muscoli hai, più calorie bruci, anche a riposo. Il muscolo è un tessuto metabolicamente "costoso", che usa gran parte del cibo come carburante, il che significa che puoi mangiare di più. Oltre a poter gustare di più il tuo cibo, questo migliora anche la tua alimentazione! Più ne bruci, meglio puoi mangiare.. Hai un "budget" calorico per assumere molte vitamine, proteine, fibre e altri nutrienti benefici.

Ogni chilo di muscolo che guadagni verrà bruciato. Circa 10 calorie extra a riposo ogni giorno – Quindi, se guadagni 10 libbre di muscoli in pochi anni di allenamento della forza, bruci 100 calorie in più ogni giorno. Questo potrebbe non contribuire in modo significativo al consumo giornaliero di calorie, ma è pur sempre qualcosa. Ciò che viene meno apprezzato è il fatto che più muscoli si hanno, più è probabile che si svolgano esercizi più duri e quindi si brucino più grassi. Più di Calorie. *Nota dell'esperto: l'aumento della massa muscolare aumenta l'intensità dell'allenamento, con conseguente maggiore consumo complessivo di calorie.*

Ora brucio circa 500 calorie in più al giorno rispetto ad anni fa, quando ero sedentario, e di certo non ho messo su 50 chili di muscoli. Ma più muscoli hai, più lavoro puoi fare, e questo si somma. per ricordare, L'attività fisica fa bene alla salute.Quindi più il tuo corpo lo tollera, migliori saranno il tuo cuore e il tuo metabolismo.

 

I benefici dell'aumento della massa muscolare per la salute, anche se non si perde peso.

Si dice spesso che perdere peso fa bene alla salute, soprattutto per le persone affette da diabete o altri problemi di salute e/o con un indice di massa corporea (BMI) elevato. Perdere peso può essere difficile, ma aumentare la massa muscolare può aiutare a ottenere gli stessi risultati in termini di salute, indipendentemente dal fatto che si perda peso o meno.

Ad esempio, ho trovato Questo studio L'aumento della massa muscolare è associato a tassi di mortalità più bassi, a una percentuale di grasso corporeo più bassa e a un rischio inferiore di sviluppare il diabete. In questo studio, le persone con un BMI elevato e un'elevata massa muscolare erano più sane rispetto alle persone con un BMI altrettanto elevato ma una bassa massa muscolare. *Gli studi indicano che la massa muscolare svolge un ruolo protettivo contro le malattie croniche.*

Quindi, anche se l'aumento della massa muscolare non accompagna una diminuzione del grasso corporeo, aiuta comunque a stare meglio. I ricercatori ipotizzano anche che alcuni dei problemi di salute che associamo a un elevato livello di grasso corporeo potrebbero in realtà avere più a che fare con una scarsa massa muscolare.

 

L'importanza di sviluppare la massa muscolare per mantenere un corpo sano con l'avanzare dell'età.

Debolezza e fragilità sono gravi problemi legati all'invecchiamento. La grave perdita di massa muscolare è nota come sarcopenia ed è un noto fattore di rischio per molti problemi di salute che dovrebbero essere evitati. Minore è la massa muscolare, maggiore è il rischio di cadute, fratture, incapacità di vivere in modo indipendente e cattiva salute generale. Gli anziani che hanno meno massa muscolare sono Hanno maggiori probabilità di morire a causa di patologie quali malattie renali e insufficienza cardiaca e potrebbero avere maggiori difficoltà a tollerare trattamenti come la chemioterapia.. *Gli studi indicano che il mantenimento della massa muscolare contribuisce a migliorare la risposta a vari trattamenti medici.*

Questo non riguarda solo gli anziani: Perdiamo tra il 3 e l'8% della nostra massa muscolare ogni decennio a partire dai XNUMX anni circa.، se Non ci siamo allenati per mantenerlo. Il tasso di perdita solitamente aumenta dopo i 60 anni, ma ancora una volta, le persone che si allenano con i pesi tendono a mantenere la massa muscolare. Se inizi l'allenamento della forza in età avanzata, potresti sviluppare: Plus di muscoli rispetto a quelli che avevi in ​​gioventù. *L'allenamento di forza e resistenza è uno dei metodi migliori per mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di atrofia muscolare.*

Anche se non hai ancora compiuto 25 anni, considera questo come un modo per mettere da parte i muscoli che potrai usare in seguito. Una persona forte a 75 anni sviluppa muscoli (e mantiene abitudini di esercizio fisico!) che la proteggeranno dalla fragilità a XNUMX anni. *Sviluppare una solida base muscolare in giovane età contribuisce a migliorare la salute generale e a ridurre il rischio di malattie croniche in futuro.*

 

L'allenamento della forza migliora la densità ossea.

Oltre alla sarcopenia (perdita di massa muscolare), anche l'osteoporosi (perdita di densità minerale ossea) contribuisce al rischio di fratture devastanti e alla perdita di indipendenza, soprattutto con l'avanzare dell'età. La perdita muscolare e la perdita di densità ossea sono definite “ invecchiamento del sistema muscolo-scheletricoQuesto è un fenomeno che può essere almeno parzialmente prevenuto attraverso l'allenamento della forza. *Studi indicano che un allenamento regolare della forza stimola gli osteoblasti, che promuovono la formazione di nuovo osso.*

Le ossa diventano più forti quando vengono sottoposte a stress, ed è per questo che le attività che richiedono carichi pesanti sono comunemente consigliate alle persone a rischio di osteoporosi. Questo non si riferisce specificamente all'allenamento con i pesi, bensì alle attività in cui si sostiene il proprio peso. Camminare, correre e saltare comportano dei pesi. (Il nuoto è senza peso.)

Ma l'allenamento con i pesi Migliora Anche la densità ossea. A meno che tu non sia bravo a camminare o anche a saltare sulle mani (cosa che, devo sottolineare, richiede molta forza e muscoli), un buon modo per ottenere uno stress sano sulle ossa della parte superiore del corpo è Fare molti esercizi di resistenza. Ciò può includere l'allenamento con bilancieri, manubri, macchine di resistenza o altri strumenti. *L'uso di pesi liberi, come manubri e bilancieri, è particolarmente efficace per migliorare la densità ossea perché richiedono al corpo di stabilizzarsi e controllare il peso.*

Rafforzamento muscolare: una strategia di prevenzione degli infortuni

La prevenzione degli infortuni è un argomento ampio e complesso, che rende difficile identificare prove conclusive che l'allenamento della forza in genere Riduce gli infortuni in genere. Tuttavia, qualsiasi allenatore competente o fisioterapista professionista sottolineerà l'importanza di sviluppare la forza sia nei giocatori che nei pazienti, sia per prevenire gli infortuni sia per guarire quando si verificano.

L'allenamento della forza agisce su: Rafforzare muscoli, ossa e tessuti connettivi come i tendini. Nel contesto sportivo, gli atleti forti sembrano essere più resistenti agli infortuni. Anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando una persona scivola e cade, la forza e l'agilità aiutano a evitare ostacoli imprevisti. Potrebbe anche essere più facile per te riprenderti quando inizi a cadere. *Nota: la forza muscolare svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio e nella riduzione del rischio di cadute, soprattutto con l'avanzare dell'età.*

Esistono anche prove che l'esercizio fisico, compreso l'allenamento della forza, è uno strumento utile in Come affrontare il mal di schiena e ا الال E altri casi. *Nota: i fisioterapisti raccomandano esercizi di rafforzamento specifici per trattare queste condizioni croniche.*

 

I muscoli migliorano le capacità nella corsa, nello yoga e in altre attività.

Forse ti senti a tuo agio con l'attività fisica, ma sei ancora un po' scettico sui benefici specifici dell'allenamento della forza. Tutto quello che vuoi fare è correre sui sentieri, prendere lezioni di danza classica o magari fare un po' di yoga. Beh, anche in questo i muscoli ti aiutano.

Se sei un corridore, ad esempio, L'allenamento della forza aiuta a prevenire gli infortuni. (Inclusi fastidiosi infortuni da "sovraccarico" come periostite tibiale e dolore al ginocchio.) Più muscoli nelle gambe significa anche una migliore capacità di correre in salita su quei sentieri e schivare sassi e radici degli alberi in discesa. I corridori più forti tendono ad essere corridori migliori. *L'allenamento della forza è una parte essenziale dei programmi di prevenzione degli infortuni per i corridori.*

Oppure, supponiamo che tu sia più interessato allo yoga. Inoltre, la forza e la muscolatura ti aiuteranno a eseguire posizioni più avanzate, posizioni intermedie con maggiore sicurezza ed eseguire posizioni facili con vera facilità. In altre parole: nessuno pensa mai, a metà di una lezione di yoga, "Vorrei avere meno forza nel core".

Hai capito. L'arrampicata è più divertente quando hai molti muscoli nella parte superiore del corpo. Andare in bicicletta è più divertente quando hai gambe forti. Anche al di fuori del mondo degli sport formali, i muscoli ti aiutano a trasportare la segatura in giardino, a caricare la borsa sulla testa senza mettere in pericolo gli altri passeggeri e ad aiutare un amico a traslocare senza passare i due giorni successivi sul divano a prendere Advil. Quindi, quando noti che il tuo corpo sta guadagnando un po' di massa muscolare, pensa a tutte le opportunità che ti offre, non solo all'aspetto.