7 modi per sviluppare i muscoli che migliorano la salute: una guida da uno specialista

Non tutti hanno la stessa reazione quando notano la comparsa di un nuovo muscolo nel loro corpo. Ad alcuni piace: "Wow, sto diventando più forte!" Altri sono frustrati: "Oh mio Dio, sto diventando così grande". Ma tutti dovrebbero sapere che aumentare la massa muscolare ha dei benefici che vanno oltre l'apparenza e nonostante l'apparenza stessa. *L'aumento della massa muscolare magra favorisce il metabolismo e la salute generale.*

Ecco sette motivi per cui i tuoi nuovi muscoli rappresentano un grande vantaggio, sia per i tuoi obiettivi di salute che per quelli di fitness.

La stretta relazione tra forza e dimensioni muscolari

Il primo grande vantaggio è semplicemente che la crescita muscolare indica che stai acquisendo forza. La forza ci rende più atletici, più capaci di svolgere le attività quotidiane e può persino aiutare a prevenire gli infortuni, come spiegherò più avanti. Quindi, se noti una crescita muscolare, significa che stai facendo progressi nella forza.

Sì, dimensioni e forza sono strettamente correlate . Tutti abbiamo incontrato persone più forti di quanto sembrino, e questo ha portato al mito che esistano diversi "tipi" di muscoli o di forza, come se i muscoli dei culturisti fossero pieni di acqua o grasso invece che di tessuto contrattile. (Non sono del tutto sicuro da dove provenga questo mito, ma è completamente falso. Il muscolo è muscolo.) *Nota: questo si riferisce al tessuto muscolare scheletrico, responsabile del movimento volontario.*

Pensala in questo modo: più grande è il muscolo, maggiore è la sua potenza di contrazione. Ma ciò che fai con quel muscolo è questione di abilità. I ​​ginnasti sono forti, ma non tutti coloro che sono forti sanno fare un salto mortale all'indietro. I pugili sono forti, ma non tutti coloro che sono forti saranno in grado di sferrare un pugno da KO.

Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, finirai per aumentare anche la tua forza. E se ti alleni per aumentare la forza, è probabile che tu finisca per aumentare anche la massa muscolare. Questo non significa che devi diventare eccessivamente muscoloso se non lo desideri; la tua alimentazione è il fattore principale che determina se avrai un aspetto "muscoloso" o meno. Ma è ragionevole aspettarsi almeno un leggero aumento della massa muscolare ogni volta che si sottopone il proprio corpo a uno sforzo per diventare più forte e in forma.

I muscoli bruciano più calorie.

L'effetto dei muscoli sul nostro metabolismo è uno dei benefici più comuni dell'aumento della massa muscolare e, onestamente, penso che sia uno dei meno importanti. Ma approfondiamo l'argomento, perché so che è una domanda che vi state ponendo.

Sì, più massa muscolare hai, più calorie bruci, anche a riposo. Il tessuto muscolare è metabolicamente "costoso", in quanto utilizza gran parte del cibo come carburante, il che significa che puoi mangiare di più. Oltre a poter gustare più cibo, questo migliora anche la tua alimentazione! Più calorie bruci, più cibo di qualità puoi mangiare . Hai un "budget" di calorie per assumere vitamine, proteine, fibre e altri nutrienti benefici.

Ogni chilo di massa muscolare che acquisisci brucia circa 10 calorie in più a riposo ogni giorno : quindi, se guadagni 10 kg di muscoli in alcuni anni di allenamento con i pesi, brucerai 100 calorie in più al giorno. Questo potrebbe non dare un contributo enorme al tuo dispendio calorico giornaliero, ma è comunque qualcosa. Ciò che è meno noto è che più muscoli hai, più è probabile che tu faccia allenamenti più intensi e, di conseguenza, bruci ancora più calorie. *Nota dell'esperto: l'aumento della massa muscolare supporta un'intensità di allenamento maggiore, che porta a bruciare più calorie in generale.*

Ora brucio circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quando conducevo una vita sedentaria, e di certo non ho messo su 50 chili di muscoli. Ma più muscoli si hanno, più lavoro si può fare, e questo si somma. Ricorda, l'esercizio fisico fa bene alla salute , quindi più il tuo corpo è in grado di sopportarlo, migliori saranno la salute del tuo cuore e il tuo metabolismo.

 

I benefici dell'aumento della massa muscolare per la salute, anche se non si perde peso.

Si dice spesso che perdere peso fa bene alla salute, soprattutto per le persone affette da diabete o altri problemi di salute e/o con un indice di massa corporea (BMI) elevato. Perdere peso può essere difficile, ma aumentare la massa muscolare può aiutare a ottenere gli stessi risultati in termini di salute, indipendentemente dal fatto che si perda peso o meno.

Ad esempio, questo studio ha rilevato che un aumento della massa muscolare era associato a tassi di mortalità più bassi, una minore percentuale di grasso corporeo e una ridotta probabilità di sviluppare il diabete. In questo studio, gli individui con un indice di massa corporea (BMI) elevato e un'elevata massa muscolare erano più sani di quelli con un BMI altrettanto elevato ma una bassa massa muscolare. *Gli studi suggeriscono che la massa muscolare svolge un ruolo protettivo contro le malattie croniche.*

Quindi, anche se l'aumento della massa muscolare non accompagna una diminuzione del grasso corporeo, aiuta comunque a stare meglio. I ricercatori ipotizzano anche che alcuni dei problemi di salute che associamo a un elevato livello di grasso corporeo potrebbero in realtà avere più a che fare con una scarsa massa muscolare.

 

L'importanza di sviluppare la massa muscolare per mantenere un corpo sano con l'avanzare dell'età.

Con l'avanzare dell'età, un corpo indebolito e fragile rappresenta una seria preoccupazione. La grave perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, è un fattore di rischio associato a numerosi problemi di salute che dovrebbero essere evitati. Minore è la massa muscolare, maggiore è il rischio di cadute e fratture, di riduzione dell'autonomia e di un generale declino della salute. Gli anziani con una minore massa muscolare hanno maggiori probabilità di morire per patologie come malattie renali e insufficienza cardiaca e possono avere maggiori difficoltà a tollerare trattamenti come la chemioterapia . Studi suggeriscono che il mantenimento della massa muscolare contribuisce a una migliore risposta a diverse terapie mediche.

Questo non riguarda solo gli anziani: perdiamo tra il 3% e l'8% della nostra massa muscolare ogni decennio a partire dai 30 anni circa, se non ci alleniamo per mantenerla. Il tasso di perdita in genere aumenta dopo i 60 anni, ma anche in questo caso, chi pratica allenamento di forza tende a preservare la propria massa muscolare. Se inizi ad allenarti con i pesi in età più avanzata, potresti persino sviluppare più muscoli di quanti ne avessi in gioventù. *L'allenamento di forza e di resistenza è tra i metodi migliori per mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di atrofia muscolare legata all'età.*

Anche se non hai ancora compiuto 25 anni, considera questo come un modo per mettere da parte i muscoli che potrai usare in seguito. Una persona forte a 75 anni sviluppa muscoli (e mantiene abitudini di esercizio fisico!) che la proteggeranno dalla fragilità a XNUMX anni. *Sviluppare una solida base muscolare in giovane età contribuisce a migliorare la salute generale e a ridurre il rischio di malattie croniche in futuro.*

 

L'allenamento della forza migliora la densità ossea.

Oltre alla sarcopenia (perdita di massa muscolare), anche l'osteoporosi (perdita di densità minerale ossea) contribuisce al rischio di fratture gravi e alla perdita di autonomia, soprattutto con l'avanzare dell'età. La perdita di massa muscolare e di densità ossea è definita " invecchiamento muscolare ", un fenomeno che può essere almeno parzialmente prevenuto attraverso l'allenamento di forza. Gli studi indicano che un allenamento di forza regolare stimola gli osteoblasti, favorendo la formazione di nuovo tessuto osseo.

Le ossa diventano più forti quando vengono sottoposte a stress, ed è per questo che le attività che richiedono carichi pesanti sono comunemente consigliate alle persone a rischio di osteoporosi. Questo non si riferisce specificamente all'allenamento con i pesi, bensì alle attività in cui si sostiene il proprio peso. Camminare, correre e saltare comportano dei pesi. (Il nuoto è senza peso.)

Ma l'allenamento con i pesi migliora anche la densità ossea. A meno che non siate dei maestri nel camminare o persino nel fare la verticale (che, è bene precisarlo, richiede molta forza e muscolatura), un buon modo per sottoporre le ossa della parte superiore del corpo a uno stress salutare è quello di fare molto allenamento di resistenza . Questo può includere l'allenamento con bilancieri, manubri, macchine isotoniche o altre attrezzature. *L'utilizzo di pesi liberi come manubri e bilancieri è particolarmente efficace per migliorare la densità ossea perché richiede al corpo di stabilizzarsi e controllare il peso.*

Rafforzamento muscolare: una strategia di prevenzione degli infortuni

La prevenzione degli infortuni è un argomento vasto e complesso, il che rende difficile stabilire prove conclusive che l'allenamento di forza riduca generalmente gli infortuni. Tuttavia , qualsiasi allenatore competente o fisioterapista esperto sottolineerà l'importanza dell'allenamento di forza sia per gli atleti che per i pazienti, sia per la prevenzione che per il recupero dagli infortuni.

L'allenamento di forza rinforza muscoli, ossa e tessuti connettivi come i tendini . Nello sport, gli atleti forti sembrano essere più resistenti agli infortuni. Anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio in caso di scivolamento e caduta, forza e agilità facilitano l'evitamento di ostacoli imprevisti. Inoltre, rendono più facile riprendere l'equilibrio in caso di caduta. *Nota: la forza muscolare svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio e nella riduzione del rischio di cadute, soprattutto con l'avanzare dell'età.*

Esistono inoltre prove che l'esercizio fisico, compreso l'allenamento di forza, sia uno strumento utile nella gestione del mal di schiena , dell'artrite e di altre patologie. *Nota: i fisioterapisti raccomandano esercizi di rafforzamento specifici per queste patologie croniche.*

 

I muscoli migliorano le capacità nella corsa, nello yoga e in altre attività.

Forse ti senti a tuo agio con l'attività fisica, ma sei ancora un po' scettico sui benefici specifici dell'allenamento della forza. Tutto quello che vuoi fare è correre sui sentieri, prendere lezioni di danza classica o magari fare un po' di yoga. Beh, anche in questo i muscoli ti aiutano.

Se sei un corridore, ad esempio, l'allenamento di forza aiuta a prevenire gli infortuni (compresi i fastidiosi infortuni da sovraccarico come la periostite tibiale e il dolore alle ginocchia). Una maggiore massa muscolare nelle gambe significa anche una migliore capacità di correre in salita sui sentieri e di evitare rocce e radici in discesa. I corridori più forti tendono ad essere corridori migliori in generale. *L'allenamento di forza è una parte essenziale dei programmi di prevenzione degli infortuni per i corridori.*

Oppure, supponiamo che tu sia più interessato allo yoga. Inoltre, la forza e la muscolatura ti aiuteranno a eseguire posizioni più avanzate, posizioni intermedie con maggiore sicurezza ed eseguire posizioni facili con vera facilità. In altre parole: nessuno pensa mai, a metà di una lezione di yoga, "Vorrei avere meno forza nel core".

Hai capito. L'arrampicata è più divertente quando hai molti muscoli nella parte superiore del corpo. Andare in bicicletta è più divertente quando hai gambe forti. Anche al di fuori del mondo degli sport formali, i muscoli ti aiutano a trasportare la segatura in giardino, a caricare la borsa sulla testa senza mettere in pericolo gli altri passeggeri e ad aiutare un amico a traslocare senza passare i due giorni successivi sul divano a prendere Advil. Quindi, quando noti che il tuo corpo sta guadagnando un po' di massa muscolare, pensa a tutte le opportunità che ti offre, non solo all'aspetto.