Un semplice esercizio a corpo libero rivela se il tuo equilibrio è migliore della media per la tua età.

Probabilmente saprete già che l'equilibrio diminuisce naturalmente con l'età, solitamente a causa di una combinazione di perdita di massa ossea, atrofia muscolare, rigidità articolare o contrazione muscolare. Invecchiare non sembra una cosa piacevole?

Sebbene gli esperti raccomandino l'allenamento di resistenza anche in età avanzata per mantenere massa muscolare e forza, incoraggio anche le persone a riflettere sui propri movimenti e sul proprio equilibrio.

Sviluppare forza e ampiezza di movimento è il miglior strumento anti-invecchiamento e il segreto della longevità, quindi vi incoraggio a mettere alla prova le vostre capacità fin da ora. Riuscirete a superare i test di longevità? Meglio tardi che mai, come si suol dire. E questo non è affatto un pensiero cupo e senza speranza, perché si può essere giovani e immobili, oppure anziani e molto attivi, quindi c'è sempre tempo per migliorare.

Indossiamo le nostre migliori scarpe da corsa, oppure corriamo a piedi nudi se preferite, e iniziamo.

Guarda: Test di equilibrio

La posizione della cicogna mette alla prova la stabilità e l'equilibrio monolaterale. Imparare a stare in piedi su una gamba sola è anche funzionale; si pensi ad attività come camminare, arrampicarsi o correre, in cui si muove una gamba in avanti alla volta, o anche all'equilibrio mentre ci si allaccia le scarpe o si indossano i pantaloni.

Prima di iniziare, tieni presente che la flessibilità e la forza delle tue anche potrebbero limitare l'altezza massima che puoi raggiungere con il ginocchio. Se possibile, cerca di arrivare all'altezza delle anche, o leggermente più in basso se necessario. Concentra lo sguardo su un punto fisso: qualsiasi oggetto immobile che puoi vedere davanti a te o in basso.

Metodo:

Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi, soprattutto se hai difficoltà a stare in piedi su una gamba sola o se hai problemi alle articolazioni degli arti inferiori.

• Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche e contraete i muscoli addominali. Guardate dritto davanti a voi.
• Sposta il peso del corpo sulla gamba destra, poi solleva la gamba sinistra in aria.
• Solleva il ginocchio sinistro fino all'altezza dell'anca, piegando la gamba a 90 gradi e mantenendo il piede teso.
• Appoggiate le mani sui fianchi o intorno alle ginocchia e distribuite il peso in modo uniforme sul piede d'appoggio. Evitate di inarcare la parte bassa della schiena e cercate di rimanere il più immobili possibile.
• Abbassa lentamente la gamba sinistra.
• Regola nuovamente la posizione, poi cambia lato. Esegui la prova due volte per ogni gamba, poi prova a occhi chiusi.

 

Secondo Equibalanceofficial.com

Età	Durata	Risultati
20-30 سنة	20+ secondi	forte
30-40 سنة	15-19 secondi	sopra la media
40-50 سنة	10-14 secondi	Nella media ma non ben allenato
50-60 سنة	5-9 secondi	Mancanza di stabilità
Oltre 60 anni	Meno di 5 secondi	Controllo inadeguato

Il dottor Michael Mosley, scrivendo per BBC Science Focus nel 2022, è stato più specifico:

• Meno di 40 anni: 45 secondi con gli occhi aperti, 15 secondi con gli occhi chiusi.
• Dai 40 ai 49 anni: 42 secondi con gli occhi aperti, 13 secondi con gli occhi chiusi.
• Dai 50 ai 59 anni: 41 secondi con gli occhi aperti, 8 secondi con gli occhi chiusi.
• Dai 60 ai 69 anni: 32 secondi con gli occhi aperti, 4 secondi con gli occhi chiusi.
• Dai 70 ai 79 anni: 22 secondi con gli occhi aperti, 3 secondi con gli occhi chiusi.

Cosa dice la ricerca scientifica?

I criteri variano a seconda delle linee guida online che si seguono, ma l'idea di base è quella di stare in piedi su una gamba sola senza appoggio; si può provare sia a occhi aperti che chiusi. In breve, l'obiettivo è resistere per più di cinque secondi, e superare i 45 secondi è considerato un indicatore di eccellente forza fisica.

I ricercatori della Mayo Clinic, il cui studio è stato ripubblicato dall'AARP , affermano che la durata in cui una persona riesce a stare in piedi su una gamba sola è un "indicatore di invecchiamento migliore" rispetto ai cambiamenti di forza o andatura, caratteristiche utilizzate per valutare un invecchiamento sano. Hanno inoltre riscontrato "il maggiore declino legato all'età nell'equilibrio su una gamba sola, soprattutto quando i partecipanti stavano in piedi sulla gamba non dominante".

Uno studio pubblicato su PLOS ONE nel 2024 ha valutato 40 adulti di età superiore ai 50 anni in test di deambulazione, forza di presa, equilibrio e forza del ginocchio. Durante i test di equilibrio, i partecipanti sono rimasti in piedi normalmente con gli occhi aperti per 30 secondi, poi con gli occhi chiusi per 30 secondi. Hanno quindi ripetuto questa procedura per 30 secondi sollevando prima la gamba sinistra e poi la destra.

I risultati hanno mostrato che l'equilibrio su una gamba (soprattutto sul lato non dominante) peggiora ulteriormente con l'età. Ciò può essere attribuito a un'alterazione della propriocezione, del controllo neuromuscolare, della forza del tronco e della stabilità articolare.

Quali sono i vantaggi di un buon equilibrio?

Osserva come cambia il tuo baricentro durante il movimento. Il tuo corpo deve riallinearsi e stabilizzarsi, e questo richiede l'intervento di diversi muscoli stabilizzatori, tra cui i glutei, i fianchi e i muscoli del core.

È probabile che un lato del corpo sia più forte dell'altro, ed è perfettamente normale. Se la differenza è significativa, potrebbe essere utile aggiungere alla propria routine alcuni esercizi di forza e di equilibrio unilaterali per riequilibrare la situazione. Ad esempio, si possono considerare esercizi come stacchi da terra su una gamba, squat a gambe divaricate e affondi.

Cerca di controllare l'intero movimento invece di affidarti allo slancio. Anche se cadi, continua ad allenarti. Diventerà più facile, te lo prometto. L'allenamento dell'equilibrio ti aiuterà a rafforzare caviglie, fianchi e addominali, migliorando le prestazioni atletiche, contribuendo a prevenire gli infortuni e semplificandoti la vita di tutti i giorni, soprattutto se ti piace l'attività fisica.

Se desideri mantenere la tua indipendenza e ridurre il rischio di infortuni o cadute con l'avanzare dell'età, prima o poi dovrai prestare attenzione al tuo equilibrio e alla tua andatura.

Se desideri mantenere la tua indipendenza e ridurre il rischio di infortuni o cadute con l'avanzare dell'età, dovrai prestare attenzione al tuo equilibrio e alla tua andatura. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riportano che un anziano su quattro subisce una caduta ogni anno e il 37% di questi necessita di cure mediche o di limitazioni nelle attività quotidiane. Per saperne di più sui test di fitness specifici per l'età, puoi leggere il nostro articolo "5 test cruciali per gli over 50".

Se dopo aver fatto questo test non sei soddisfatto dei risultati, ecco una routine di cinque esercizi a piedi nudi per iniziare.

Gli esercizi di equilibrio che richiedono di eseguire un movimento su un lato del corpo alla volta migliorano anche la stabilità, attivano i muscoli del core (per prevenire i tremori) e la propriocezione, ovvero la consapevolezza del corpo della propria posizione nello spazio.

Un core forte e attivo ti aiuterà a mantenere una postura dritta e stabile e a proteggere la schiena, riducendo la probabilità di mal di schiena e infortuni. Ecco una routine di "stabilizzazione" di cinque minuti per attivare i muscoli del core prima dell'esercizio. Puoi anche provare gli addominali in piedi come alternativa al plank per migliorare la postura.

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