Prima mi svegliavo alle 3 del mattino con un groviglio di pensieri… finché non ho provato questa soluzione di 30 secondi.

Sono le 3 del mattino e il tuo cervello non accenna a fermarsi; tutto ciò che desideri è un po' di sonno tranquillo. Quando di recente mi sono ritrovato a combattere con una terribile insonnia di tipo intermedio, un sintomo comune della mancanza di sonno , ho deciso di provare un trucco insolito di un esperto del sonno: "fingere di sbattere le palpebre".

Questa tecnica rilassante impedisce alla mente di vagare, aiutandoti a riaddormentarti. Bastano solo 30 secondi per vederla funzionare, e l'ho trovata efficace fin dalla prima notte.

Ho quindi chiesto agli esperti perché una cosa semplice come un "battito di ciglia finto" potesse essere la chiave per addormentarsi alle 3 del mattino.

Cos'è la tecnica del "falso battito di ciglia"?

Il trucco del "finto battito di ciglia" è uno dei metodi più semplici per addormentarsi. Sdraiati comodamente sul letto, chiudi gli occhi e poi riaprili. Ripeti questo movimento per circa 30 secondi o finché non ti senti assonnato.

La dottoressa Laurie Boone, direttrice medica del Voyager Recovery Center , spiega che la tecnica del "battito fantasma" funziona principalmente provocando una tensione fisica sui muscoli delle palpebre, in particolare sul muscolo elevatore della palpebra , insieme a una distrazione fisica e mentale.

Esistono diversi tipi di "ciglia finte" che puoi provare:

• Battito lento delle palpebre: Chiudi gli occhi e riaprili lentamente e delicatamente, come se avessi le palpebre molto pesanti. Ripeti questo esercizio ogni 3-5 secondi.
• Ciglia corte: Apri gli occhi e chiudili rapidamente con un leggero movimento tremolante, come se stessi sbattendo le palpebre per cercare di rimanere sveglio.
• Lampeggio inverso: Chiudi gli occhi per qualche secondo prima di riaprirli velocemente, come se stessi per addormentarti e poi ti ricordassi di star cercando di rimanere sveglio.

La dottoressa Shelby Harris, esperta del sonno presso BetterSleep , spiega : "Se questa tecnica funziona per qualcuno, è probabilmente perché lo aiuta a rilassarsi e a ridurre l'eccitazione mentale, entrambi fattori importanti per addormentarsi in modo naturale."

Ma questo non significa che il battito delle palpebre in sé provochi il sonno. Harris aggiunge: "Non ci sono solide prove scientifiche che dimostrino che un battito di palpebre lento inneschi direttamente i processi biologici che ci fanno addormentare".

Perché la tecnica del "falso battito di ciglia" ti aiuta ad addormentarti velocemente

1. Riduce la stimolazione visiva

Anche se alle 3 del mattino è buio pesto, i tuoi occhi (e la tua mente) riescono comunque a trovare molti stimoli su cui concentrarsi e a tenerti sveglio. Dalla minuscola spia blu di accensione del tuo portatile a quell'ombra inquietante nell'angolo dell'occhio.

Il dottor Harris consiglia: "Rallentare deliberatamente la frequenza di ammiccamento può aiutare a ridurre la stimolazione visiva e favorire il passaggio a uno stato di maggiore calma e minore allerta."

Invece di notare la pila di panni sporchi di fronte al letto, il tuo cervello può concentrarsi sul silenzio e sull'oscurità dietro le tue palpebre.

2. Calma i pensieri frenetici

Lo stress è una delle principali cause del risveglio notturno alle 3 del mattino. Lo stress aumenta il cortisolo, un ormone associato alla vigilanza, rendendoti più propenso a svegliarti. E quando fissi il soffitto nel cuore della notte, non hai altro su cui concentrarti se non sulle tue preoccupazioni.

Ma le ciglia finte possono distogliere l'attenzione.

Il dottor Harris spiega: "Ti offre qualcosa di piacevole su cui concentrarti, che può interrompere il flusso incessante di pensieri che spesso tengono sveglie le persone."

Il dottor Boone aggiunge: "La ripetuta chiusura e apertura degli occhi interrompe il flusso di pensieri tipico di chi soffre d'ansia prima di andare a dormire, permettendo alla mente attiva di dedicarsi a un'attività mentalmente poco interessante e rilassante."

3. Riproduce la sensazione di essere "sul punto di addormentarsi".

Conosci quella sensazione che si prova poco prima di addormentarsi? È accompagnata da una sensazione di pesantezza alle palpebre, che tendono a cedere, e per impedirne la chiusura bisogna fare appello a tutte le proprie forze.

Il battito di ciglia simulato riproduce questa sensazione, ingannando il cervello e inducendolo a riaddormentarsi rapidamente.

Il dottor Boone spiega: "Questa stanchezza fisica farà sì che la palpebra superiore risulti pesante e cadente, creando una sensazione simile a quella del sonno normale."

Se pratichi questa tecnica regolarmente, può risultare più efficace.

Questo potrebbe anche diventare un segnale condizionato per il sonno, in modo simile a come certe routine pre-sonno inviano segnali al cervello che è ora di rilassarsi", afferma la dottoressa Laura Pogarský, neuroscienziata e ricercatrice del sonno presso l'Università di Oslo.

Altri 3 modi per provarlo quando ti svegli alle 3 del mattino

Il dottor Harris spiega: "Le persone dovrebbero considerare il metodo del 'battito di ciglia simulato' come uno strumento all'interno di una routine pre-sonno più ampia, non come una soluzione a sé stante."

"Se hai costantemente difficoltà ad addormentarti, ti consiglio di adottare abitudini basate su evidenze scientifiche, come mantenere un orario di sonno regolare (anche nei fine settimana) e limitare il tempo trascorso davanti agli schermi e le attività stimolanti prima di andare a letto."

Ma quando sono le 3 del mattino e sei completamente sveglio, ecco tre tecniche che gli esperti consigliano di provare:

1. Confusione cognitiva

La tecnica del rimescolamento cognitivo è molto diffusa tra gli esperti del sonno di Tom's Guide. Consiste semplicemente nello scegliere una parola e poi pensare a quante più parole possibili che iniziano con ciascuna lettera della parola scelta.

Questo compito ripetitivo richiede uno sforzo mentale minimo e aiuta a riaddormentarsi.

2. Respirazione con la tecnica 4-7-8

Le tecniche di respirazione sono un modo per calmare il corpo e la mente. Una delle mie tecniche preferite è la tecnica 4-7-8.

Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira per 8 secondi. Questo è un metodo efficace per calmare il sistema nervoso e ridurre l'ansia.

3. La regola dei 15 minuti

Quando sembra che nient'altro funzioni, la regola dei 15 minuti è la soluzione ideale.

Per applicarlo, alzati dal letto e siediti in un'altra stanza. Mantieni le luci soffuse e cerca di svolgere un'attività rilassante e che ti distragga (come leggere o fare esercizi di stretching).

Rimanere svegli a letto può insegnare al cervello che la camera da letto è un luogo di stress. Alzarsi aiuta a rompere questa associazione. Quando ti senti di nuovo stanco, torna a letto.