Creatina: come assumerla per ottenere potenziali benefici per la salute mentale

La creatina è nota principalmente come integratore alimentare per chi frequenta la palestra: assumere una dose giornaliera di creatina in polvere può aiutare a spingersi oltre i propri limiti durante gli allenamenti. Ma la creatina è anche oggetto di studi per i suoi potenziali benefici sulla salute mentale. Vale la pena assumerla solo per questi benefici? Forse.

Cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza chimica presente in natura che il nostro corpo utilizza per produrre energia all'interno delle cellule. Se ricordate di aver studiato l'ATP come fonte di energia (e come i mitocondri, le "centrali energetiche della cellula", convertono il cibo in ATP), sapete già qualcosa al riguardo. Quando l'ATP si esaurisce, il fosfato di creatina può reintegrarlo (sostituendo il fosfato esaurito) per fornire rapidamente energia aggiuntiva.

Ecco perché è così utile in palestra: se hai completato nove ripetizioni di panca piana e vuoi farne una decima, ma i tuoi muscoli sono esausti, avere un po' di creatina in più nelle cellule muscolari può darti la spinta necessaria per completare l'ultima ripetizione. Col tempo, sarai in grado di fare quel "plus" dell'esercizio, quindi una persona con più creatina nei muscoli probabilmente diventerà leggermente più forte di una persona con meno.

Il nostro corpo produce una certa quantità di creatina, ma la otteniamo anche dagli alimenti che consumiamo (soprattutto carne). Gli integratori di creatina, disponibili in polvere o in compresse, possono aumentare le nostre riserve interne di creatina. Per questo motivo è un integratore popolare tra coloro che praticano allenamento con i pesi.

Quali sono i benefici noti della creatina per il cervello?

Le cellule muscolari non sono le uniche a utilizzare la creatina; quasi ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di energia e la creatina fa parte del sistema che la fornisce. Pertanto, vale la pena indagare se l'assunzione di integratori di creatina possa essere utile per altri aspetti della nostra salute, tra cui la gestione del sistema nervoso.

Qui, le prove diventano molto meno conclusive. Per darvi un'idea dello stato attuale della ricerca scientifica, ho consultato il database di studi sull'integrazione di creatina di Examine.com. Questo database riporta prove di livello "A" per i benefici della creatina su forza e potenza (la capacità di usare la forza in scatti rapidi). La creatina ottiene una valutazione "B" per l'aumento della massa muscolare e per alcuni test di memoria. Molti degli altri risultati studiati sono inconcludenti, con numerose valutazioni "C" e "D" scorrendo la tabella. Queste valutazioni basse non significano che la creatina sia inutile; significano semplicemente che non esiste un beneficio chiaro e ben compreso che sia stato definitivamente dimostrato. Gli scienziati stanno ancora lavorando su questi quesiti.

Per quanto riguarda i benefici cognitivi, le prove sono contrastanti, ma molti ricercatori li considerano promettenti. Molti influencer, biohacker e appassionati di salute e benessere hanno un atteggiamento ottimista, assumendo creatina (e spesso consigliandola o vendendola) nella speranza che i benefici siano reali.

Una revisione di 16 studi pubblicati nel 2024 ha rilevato che la creatina sembra migliorare la memoria, l'attenzione e la velocità di elaborazione. Tuttavia, la solidità delle prove non era sostanziale: gli autori scrivono che le prove relative ai benefici per la memoria sono solo "moderate", e per gli altri benefici, le prove sono di "bassa certezza". Alcuni degli esiti studiati, tra cui le prestazioni cognitive generali, non hanno mostrato alcun miglioramento dovuto alla creatina.

Una revisione del 2025 ha evidenziato i risultati deludenti ottenuti fino ad oggi, pur notando che sappiamo che l'integrazione di creatina aumenta effettivamente i livelli di creatina nel cervello. In altre parole, qualcosa ha un effetto , ma non abbiamo ancora capito appieno come questi benefici, se esistono, si manifestino.

Entrambe le revisioni hanno indicato che l'effetto della creatina sulla funzione cerebrale può dipendere dall'individuo che la assume. Le persone con livelli di creatina inizialmente più bassi, come i vegetariani che non ne assumono molta con la dieta, potrebbero trarre beneficio dall'integrazione, anche se chi mangia carne o i vegetariani non ne traggono vantaggio. Gli anziani potrebbero trarne maggior beneficio rispetto ai giovani sani, e i benefici della creatina sono probabilmente più pronunciati nelle persone che soffrono di stress.

La privazione del sonno può essere una forma di stress che la creatina potrebbe contribuire ad alleviare. Uno studio del 2024 ha rilevato che una singola dose elevata di creatina migliorava le prestazioni cognitive nelle persone che soffrivano di privazione del sonno. Tuttavia, la dose era considerevole: l'equivalente di 24 grammi per una persona di 150 kg (il dosaggio tipico di creatina è di 5 grammi al giorno). Non sto dicendo che dovreste assumere creatina se vi sentite confusi dopo una nottata insonne, ma la prenderò sicuramente in considerazione la prossima volta che mi capiterà.

Quali sono i rischi della creatina?

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati e vanta un buon profilo di sicurezza. Ecco perché così tante persone la assumono: anche se non si è del tutto sicuri della sua efficacia, non ci sono rischi reali nell'assumerla comunque. La creatina, se assunta a dosi normali, non è associata ad alcun grave problema di salute ed è molto economica. Ad esempio, questa confezione di Nutricost costa circa 20 centesimi a porzione al giorno (se si assumono cinque grammi al giorno).

Il rischio principale dell'assunzione di creatina è che può causare disturbi allo stomaco, soprattutto a dosi elevate. Questo può rappresentare un problema se si intende assumere una dose di 24 grammi o uno degli altri dosaggi utilizzati negli studi cognitivi. Chi assume creatina per i suoi benefici cognitivi spesso punta a una dose giornaliera di 10 grammi. È possibile suddividere questa dose in cinque grammi al mattino e cinque alla sera, se assumere 10 grammi in una sola volta non è adatto.

Un'altra preoccupazione comune online riguardo alla creatina, ma priva di solide prove scientifiche, è l'idea che possa accelerare la caduta dei capelli nelle persone (solitamente uomini) già predisposte a quella che a volte viene definita alopecia androgenetica. Questa idea deriva dallo studio dei percorsi biochimici coinvolti nel metabolismo della creatina e dei cambiamenti ormonali associati al testosterone, e dalla scoperta di un punto di incontro tra i due.

I ricercatori hanno osservato che questo merita ulteriori indagini – la creatina potrebbe accelerare la caduta dei capelli – ma su internet si è diffusa l'idea che "la creatina causi la caduta dei capelli" come se fosse un fatto accertato. In realtà, nessuno studio sull'uomo ha confermato questo legame, e uno studio specificamente progettato per indagarlo ha riscontrato il contrario. Lo studio ha concluso: "Questo è stato il primo studio a valutare direttamente la salute dei follicoli piliferi dopo l'integrazione di creatina, fornendo una solida prova contro l'affermazione che la creatina contribuisca alla caduta dei capelli".

Qual è il dosaggio appropriato di creatina e quale tipo è il migliore?

Se siete interessati ad assumere creatina per i suoi potenziali benefici sulla salute mentale, le regole sono le stesse di chi la assume per aumentare la massa muscolare, con la sola eccezione che potrebbe essere necessario un dosaggio più elevato.

Come già accennato, non esiste una quantità specifica in grammi che sappiamo essere necessaria per ottenere benefici a livello cerebrale (perché non siamo del tutto sicuri che la persona media ne tragga effettivamente beneficio ). Dieci grammi al giorno sembrano essere una scelta comune. Cinque grammi sono generalmente raccomandati per i benefici muscolari. Per i benefici derivanti dall'esercizio fisico (come sollevare pesi maggiori al bilanciere), la creatina dovrebbe essere assunta regolarmente ogni giorno (non saltarla nei giorni di riposo) e l'orario non è importante. Per i benefici a livello cerebrale, sembrano valere le stesse regole generali.

A volte, durante la prima settimana circa, si assume una dose di carico, ovvero una dose maggiore (spesso quattro volte la dose normale) per aumentare più rapidamente le riserve di creatina nell'organismo. Questa fase è facoltativa: assumere la dose normale per alcune settimane produce lo stesso effetto di una dose di carico per una settimana. Credo che oggigiorno la maggior parte delle persone salti la fase di carico, sia per il rischio di disturbi gastrointestinali associati a dosi elevate, sia perché sappiamo che non è necessaria.

Infine, molte persone si chiedono spesso quale tipo di creatina sia il migliore. La risposta è semplice: la creatina monoidrato è il tipo più studiato ed efficace, soprattutto se utilizzata per aumentare la forza. Fortunatamente, è anche la più economica e facilmente reperibile. Non preoccupatevi della marca; il principio attivo è lo stesso in tutti i prodotti. Personalmente, preferisco assumere la creatina in capsule, perché è più pratico che sciogliere la polvere in una bevanda. Tuttavia, la polvere è più economica e altrettanto efficace.