Fai esercizio fisico nonostante la mancanza di sonno?

È consigliabile allenarsi anche se non si è dormito abbastanza? Sebbene sia sempre lecito prendersi un giorno di riposo senza sensi di colpa, se se ne sente il bisogno, spesso vedo persone che saltano un allenamento perfettamente valido, convinte che sarebbe una perdita di tempo. Fortunatamente, esistono studi scientifici che rispondono a questa domanda.

In quello studio, le persone che dormivano regolarmente cinque ore (solo cinque ore!) sono riuscite a ottenere progressi significativi nell'allenamento di forza con le bande elastiche. Approfondiremo lo studio più avanti, ma prima, vediamo i principi fondamentali del legame tra sonno, crescita muscolare e sviluppo della forza.

Di quante ore di sonno hai bisogno per la crescita muscolare?

Uno stile di vita sano dovrebbe includere un sonno adeguato , che varia dalle sette alle nove ore, a seconda dell'individuo. Chi pratica molta attività fisica può avere un maggiore bisogno di sonno; non è raro che gli atleti dormano nove ore o più.

Per quanto riguarda specificamente la crescita muscolare, non esiste un numero fisso di ore di sonno necessarie. Lo scienziato dello sport Brad Schonfeld, che ha pubblicato su Instagram nel 2024 uno studio su persone che dormivano cinque ore a notte , ha commentato che probabilmente esiste una quantità minima di sonno necessaria per ottenere risultati, ma "non è chiaro esattamente quanto sia necessaria e probabilmente varia da persona a persona".

In altre parole, la scienza non può ancora rispondere a questa domanda, ma probabilmente non riuscirete a continuare con troppo poche ore di sonno . Sette ore potrebbero essere sufficienti. E cinque ore? È proprio questo l'aspetto che lo studio ha preso in esame.

Posso ancora sviluppare massa muscolare dormendo solo cinque ore a notte?

Sì, molto probabilmente! Lo studio, ovviamente, non fornisce la risposta definitiva alla domanda (e non ce n'è una), ma offre solide prove a sostegno dell'ipotesi che cinque ore di sonno a notte possano essere sufficienti . Puoi leggere il testo completo dello studio del 2024 qui . I partecipanti erano uomini che non praticavano abitualmente allenamento con i pesi ed erano esclusi dallo studio se presentavano disturbi del sonno diagnosticati. I 36 uomini sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo che dormiva in media sette ore a notte, un gruppo che dormiva circa cinque ore a notte e un gruppo di controllo che dormiva in media più di sette ore a notte.

Il gruppo di controllo non ha svolto attività fisica durante lo studio, a differenza dei gruppi che si sono allenati per sette e cinque ore. (Forse possiamo considerare il gruppo di controllo come il gruppo "Cosa succederebbe se dormissi invece di andare in palestra?").

I risultati? Per alcuni gruppi muscolari, il gruppo che ha dormito sette ore ha mostrato miglioramenti leggermente superiori rispetto al gruppo che ha dormito cinque ore, ma per altri i risultati sono stati simili. Entrambi i gruppi che si sono allenati hanno ottenuto maggiori guadagni muscolari rispetto al gruppo di controllo che non si è allenato. Gli autori hanno scritto: "I risultati del presente studio suggeriscono che il valore di sette ore come durata minima del sonno notturno potrebbe essere attenuato quando si tratta dello stato di recupero associato alla prestazione di forza muscolare".

Lo studio presenta dei limiti, tra cui il fatto che ha coinvolto solo uomini, che sono state utilizzate fasce elastiche anziché pesi liberi o manubri e che i partecipanti inizialmente non erano allenati (il che ha facilitato lo sviluppo muscolare). Tuttavia, i risultati sono in linea con quanto qualsiasi allenatore o appassionato di fitness può confermare: dormire a sufficienza è importante, ma non è essenziale per ottenere progressi in palestra.

La coerenza è più importante della perfezione dei dettagli.

Com'è possibile che ciò sia vero se il riposo è essenziale per la crescita muscolare? Beh, innanzitutto, il riposo non è una formula magica che richiede uno sforzo costante. Se ti alleni per un'ora al giorno, stai comunque "riposando" per le restanti 23 ore. (Potresti anche non aver bisogno di intere giornate di riposo se il tuo programma di allenamento è gestito correttamente, ma questa è tutta un'altra storia.)

In definitiva, la lezione più importante che ogni atleta esperto desidera trasmettere a un principiante è che fare la maggior parte delle cose bene, la maggior parte delle volte, è di gran lunga meglio che cercare di essere perfetti in tutto solo occasionalmente. Se ti alleni solo quando hai dormito a sufficienza e bene, potresti non essere in grado di allenarti quanto vorresti. Ricorda che l'esercizio fisico regolare può avere un impatto positivo sulla qualità generale del tuo sonno.

Non hai bisogno di un prodotto o dispositivo specifico per raggiungere questo obiettivo, ma i dispositivi indossabili come anelli e orologi intelligenti possono aiutarti a monitorare la quantità di sonno che effettivamente fai e la tua costanza con gli allenamenti. Tra i prodotti di fascia alta, c'è l'anello Oura , comodo da indossare durante il sonno, che ti indica la qualità del tuo riposo. Se hai un budget limitato, anche un Fitbit Air da 99 dollari può fare al caso tuo. Ricorda però che se un dispositivo ti dà un punteggio basso per il sonno o il recupero, non significa che tu debba automaticamente saltare la palestra. Fai della costanza la tua priorità, incluso andare in palestra ogni volta che puoi, e sarai in una posizione molto migliore per ottenere i risultati desiderati.