Gestire il sistema nervoso: una guida pratica

Rimanere aggiornata sulle ultime tendenze in fatto di salute e benessere sui social media è fondamentale per il mio lavoro, ma la verità è che i miei algoritmi sono spaventosamente abili nel tenermi incollata allo schermo. Purtroppo, tutto questo "benessere" spesso mi lascia incredibilmente esausta . L'ironia finale è che proprio quando penso di posare il telefono, spunta fuori un video che promette di risolvere l'ansia causata da tutti i video precedenti. Immersioni in acqua fredda, esercizi di respirazione, canticchiare, allungare le anche nel modo giusto per liberarsi magicamente da tutti i traumi: qualunque sia il consiglio specifico, gli influencer di salute e benessere continuano a dirmi che ho trascurato la "regolazione del mio sistema nervoso".

Il sistema nervoso è la rete che gestisce i processi fondamentali del corpo, come la respirazione, la frequenza cardiaca, la digestione, la secrezione ormonale e la risposta immunitaria, in gran parte senza il nostro intervento cosciente. Generalmente è diviso in due sistemi che lavorano in armonia: il sistema nervoso simpatico (che ci prepara all'azione, ovvero alla "lotta o fuga") e il sistema nervoso parasimpatico (che si occupa del recupero e del mantenimento, ovvero del "riposo e della digestione"). Ma da quello che vedo online, l'idea di "regolazione" sembra più un marchio di lifestyle che un processo biologico.

Alcuni aspetti di tutto ciò mi attraggono. Molte delle soluzioni sembrano provenire da praticanti di yoga e terapisti ben intenzionati che non cercano di venderti alcun tipo di prodotto. Molte delle pratiche che compaiono nel mio feed sono economiche o gratuite, e questo lo apprezzo. Accolgo con favore l'idea di una cultura del benessere che si concentri sulla minimizzazione dello sforzo, piuttosto che su una ricerca incessante del miglioramento.

Nel frattempo, ogni nuova tendenza in ambito salutistico porta con sé un nuovo modo di spendere i propri soldi. Esiste una categoria crescente di dispositivi di consumo che promettono di "manipolare" il nervo vago per indurre uno stato di calma. Attualmente sto testando alcuni di questi prodotti, come questo dispositivo indossabile da giorno o questo stimolatore del nervo vago . Prima di esprimere un giudizio su questi dispositivi, distinguiamo la realtà dalla finzione: perché l'espressione centrale in tutto questo, "regolazione del sistema nervoso", si è allontanata così tanto dalle sue radici cliniche che vale la pena chiedersi cosa significhi realmente e se i prodotti che presumibilmente ne sfruttano il potenziale possano effettivamente apportare benefici.

Cosa significa concretamente "regolare" il proprio sistema nervoso?

Non dovrebbe sorprendere che la definizione clinica sia più ristretta e meno vaga di quanto suggerisca la versione diffusa sui social media. In ambito clinico, la regolazione del sistema nervoso si riferisce alla "capacità del sistema nervoso di adattarsi allo stress, mantenere l'omeostasi e ritornare efficacemente al suo stato normale dopo qualsiasi sfida", afferma il neuroscienziato Dr. Ramon Velázquez . Essere "regolati" non significa semplicemente sentirsi calmi. Piuttosto, "un sistema nervoso ben regolato è in grado di passare in modo appropriato tra stati di allerta, concentrazione, recupero e riposo a seconda delle circostanze", aggiunge Velázquez.

La maggior parte delle tecniche commercializzate per la regolazione del sistema nervoso, tra cui esercizi di respirazione, esposizione al freddo, pratiche di mindfulness, allenamento mirato alla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e stimolazione del nervo vago, sono in realtà tentativi di spostare l'equilibrio dal sistema simpatico a quello parasimpatico. Tuttavia, "una regolazione efficace del sistema nervoso non consiste nel sopprimere le risposte allo stress", afferma Velázquez. "Riguarda la resilienza". La regolazione potrebbe sembrare sinonimo di "controllo", ma è più corretto pensare a una sana regolazione come alla capacità di rispondere in modo appropriato a una situazione e poi riprendersi da tale risposta, piuttosto che rimanere bloccati in uno stato di iperattività o di blocco.

"Da un punto di vista scientifico", afferma Velásquez, "i fattori più importanti per la salute del sistema nervoso rimangono quelli fondamentali: un buon sonno, esercizio fisico regolare, una corretta alimentazione, la gestione dello stress, l'evitare le tossine e le relazioni sociali". I prodotti di consumo possono offrire ulteriori benefici, ma è improbabile che sostituiscano questi comportamenti fondamentali.

Cosa è reale, cosa è esagerato e cosa bisogna fare davvero.

Le risposte individuali a qualsiasi intervento mirato al sistema nervoso variano considerevolmente e sono influenzate da condizioni di salute preesistenti, farmaci, intensità della stimolazione e sottili differenze di sensibilità. Ma se, come me, godete di una salute nella media e consultate contenuti online sul sistema nervoso, ecco come distinguere le informazioni utili dal rumore di fondo.

Ciò che è vero: gli esercizi di respirazione e di consapevolezza sono supportati da solide ricerche che ne attestano l'efficacia nel migliorare la resilienza allo stress e la flessibilità del sistema nervoso autonomo. Si tratta di pratiche a basso rischio, ben studiate, che possono influenzare l'equilibrio tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico descritto da Velázquez.

Ciò che è promettente ma ancora incerto è l'esposizione al freddo e la stimolazione non invasiva del nervo vago . Entrambe mostrano alcuni risultati promettenti , ma qualsiasi affermazione generalizzata potrebbe andare oltre quanto dimostrato dalla scienza.

Cosa fa più male che bene: lasciarsi trasportare dall'idea che un singolo dispositivo possa sostituire le abitudini di base, oppure ignorare i segnali del proprio corpo perché un prodotto viene pubblicizzato come sicuro e confortevole. Se un dispositivo per il "rilassamento" provoca dolore, crampi o spasmi muscolari, è un segnale per fermarsi e, se necessario, consultare un medico.

Velasquez condivide alcuni consigli pratici per chi desidera supportare il proprio sistema nervoso senza inseguire le mode:

• Dare priorità dormire Movimento e alimentazione vengono prima di tutto.
• Prima di ricorrere a qualsiasi dispositivo, provate esercizi di respirazione o pratiche di mindfulness. Un'azione semplice come un'espirazione lenta e prolungata è supportata da un numero di ricerche maggiore rispetto alla maggior parte dei dispositivi per uso domestico presenti sul mercato.
• Costruisci un vero e proprio percorso di recupero, non solo uno stimolo. La routine si basa sulla tua capacità di tornare al tuo stato normale: socializzare, prenderti del tempo per rilassarti e gestire lo stress sono tutti elementi che contribuiscono a questo.
• Se ci hai provato dispositivo di consumoConsideratelo un fattore complementare, non una soluzione radicale. Iniziate con cautela, prestate attenzione alle reazioni del vostro corpo e interrompete l'assunzione se avvertite dolore, tremori o fastidio, anziché continuare.

Conclusione

Tutto ciò non significa che la regolazione del sistema nervoso sia un mito, o che concentrarsi sul recupero piuttosto che su un potenziamento eccessivo sia un errore; al contrario, la considero una correzione molto salutare. Ma la versione diffusa sui social media, ridotta a un singolo dispositivo o a un "trucco da cinque minuti", non rispecchia ciò che il termine descrive realmente nella pratica clinica. Per la maggior parte delle persone sane, la capacità di regolare il proprio sistema nervoso si costruisce principalmente attraverso il sonno, il movimento , l'alimentazione e l'interazione sociale. E come per tutte le tendenze salutistiche, raramente esiste un dispositivo magico in grado di sostituire gli elementi essenziali.