I modi più semplici per aumentare il peso sul bilanciere

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Una domanda veloce: vuoi sollevare 185 libbre (circa 84 kg). Quanti dischi di peso metti su ciascun lato del bilanciere e di che dimensioni? Se la tua risposta immediata non è "un disco da 45 libbre (circa 20 kg) e uno da 25 libbre (circa 11 kg), ovviamente", allora una semplice introduzione al conteggio dei pesi potrebbe esserti utile.

Sì, bisogna tenere conto del peso del bilanciere.

Cominciamo dalle basi. Quando dici a qualcuno quanto peso hai sollevato, quel peso include il totale delle libbre che avevi tra le mani, bilanciere compreso.

Nella maggior parte delle palestre degli Stati Uniti, un bilanciere standard di dimensioni normali pesa in genere 45 libbre o 20 chilogrammi (equivalenti a 44 libbre). Se gli altri dischi che utilizzi sono in libbre, considera che siano da 45 libbre. (Nessuno dice "Ho sollevato 224 libbre", anche se tecnicamente ha usato un bilanciere da 20 chilogrammi).

Riconoscerete uno di questi bilancieri molto diffusi se è lungo sette piedi (circa 2,13 metri) e le estremità hanno un diametro di due pollici (circa 5 cm). In quasi tutte le palestre, i bilancieri dei rack per squat e delle postazioni per la panca piana sono di questo tipo.

Se nella tua palestra ci sono bilancieri di diverse misure, controlla se c'è un'etichetta che ne indica il peso, oppure chiedi a qualcuno. Se la tua palestra usa i dischi, o se è una palestra di CrossFit, dovresti sapere che nel sollevamento pesi olimpico si usa un bilanciere da 20 chilogrammi per gli uomini (che corrisponde a circa 45 libbre), e un bilanciere più corto e stretto da 15 chilogrammi per le donne, che i praticanti di CrossFit tendono a stimare a 35 libbre, anche se tra noi è più vicino alle 33 libbre. (Perché esistono bilancieri da donna? C'è tutta una storia dietro.)

La tua palestra potrebbe anche avere bilancieri più leggeri, magari da 25 libbre o addirittura da 10 libbre. Le attrezzature per l'allenamento a casa a volte utilizzano bilancieri larghi 1 pollice senza gli anelli più larghi che si vedono sui bilancieri olimpici o da powerlifting; questi bilancieri sono più leggeri, quindi dovresti pesare il tuo bilanciere o controllare la confezione per scoprirne il peso.

Se ti alleni con i pesi usando una Smith machine o qualsiasi altro tipo di attrezzo, non c'è bisogno di cercare di determinare il peso della macchina o del bilanciere. Ogni macchina è diversa; raramente hanno etichette che indicano il peso e i pesi non saranno necessariamente gli stessi di un bilanciere libero. È sufficiente annotare il peso totale sollevato: questo è sufficiente per tenere traccia dei dati.

Che dire dei dischi o dei cerchi? Di solito sono troppo leggeri per essere inclusi nei calcoli, ma se sono grandi e ne conosci il peso, puoi tranquillamente inserirli. Nelle competizioni di powerlifting e sollevamento pesi, ogni cerchio pesa 2.5 chilogrammi e contribuisce al peso totale sollevato.

Queste app per il sollevamento pesi possono aiutarti

A sinistra: pesi calcolati in libbre. A destra: dischi colorati in chilogrammi per le competizioni. Fonte: Bar Is Loaded

Qui di seguito, spiegherò come aggiungere i pesi manualmente e come memorizzare alcuni valori rapidi per caricare i bilancieri velocemente senza bisogno di una calcolatrice. Ma se sei un principiante nel sollevamento pesi, o se vuoi semplicemente ricontrollare i tuoi calcoli, considera l'utilizzo di un'app. Una delle mie preferite è Bar Is Loaded, disponibile gratuitamente sia per iOS che per Android.

Un'alternativa online è disponibile in questo calcolatore ExRx . Tieni presente che devi indicare al calcolatore il peso del tuo pene, le dimensioni dei dischi che possiedi e il numero di ciascuno. (L'app probabilmente avrà delle impostazioni predefinite ragionevoli, ma è meglio ricontrollarle). In palestra potresti avere a disposizione un numero illimitato di dischi, ma in una palestra domestica potrebbero esserci determinati pesi che non puoi raggiungere senza la giusta combinazione di dischi. Ecco perché le app spesso richiedono un elenco dei dischi che possiedi.

Ecco la formula per scoprire quanto peso grava sul pene

Può sembrare ovvio, ma voglio assicurarmi che queste informazioni siano facili da capire: per calcolare il peso totale che si mette sul bilanciere, sommate i pesi dei dischi a un'estremità, raddoppiate il risultato e poi aggiungete il peso del bilanciere . Ad esempio, se avete un disco da 45 libbre e uno da 25 libbre a ciascuna estremità, sommate 25 + 45 per ottenere 70, raddoppiate questo numero (140) e poi aggiungete il peso del bilanciere (140 + 45 = 185).

Nella maggior parte dei casi, dovrai iniziare decidendo un peso specifico da sollevare, e poi dovrai equipaggiare il bilanciere con i pesi appropriati. Inizia ad allenarti e presto sarai in grado di caricare il bilanciere correttamente senza pensarci troppo. Ecco alcuni consigli per aiutarti.

Utilizzate le libbre per indicare i pesi più comuni.

Supponiamo di lavorare con un bilanciere da 45 libbre. Ti ritroverai a usare le stesse combinazioni più e più volte, e questi numeri ti diventeranno molto familiari:

• 55 libbre: un disco da 5 libbre su ciascun lato
• 65 libbre: un disco da 10 libbre su ciascun lato
• 95 libbre: un disco del peso di 25 libbre per lato

Una volta che sarai abbastanza forte da caricare dischi da 45 libbre (circa 20 kg) su entrambi i lati del bilanciere, dovrai familiarizzare con i multipli di 45. Questi pesi vengono comunemente descritti dal numero di dischi su ciascun lato . Quindi, se qualcuno dice "Riesco a sollevare due dischi", intende due dischi per lato, che equivalgono a 225 libbre (circa 102 kg). Ecco alcuni numeri comuni in questo schema:

• 135 libbreUn disco del peso di 45 libbre per lato
• 225 libbreDue dischi del peso di 45 libbre ciascuno
• 315 libbreTre dischi da 45 libbre per lato
• 405 أرطالQuattro dischi da 45 libbre per lato
• 495 libbreCinque dischi da 45 libbre per lato

Durante il riscaldamento per il sollevamento pesi, puoi fare i calcoli man mano che aggiungi i pesi. Supponiamo che tu abbia eseguito una serie usando solo il bilanciere vuoto, poi hai aggiunto un disco da 4,5 kg per lato (arrivando a 29,5 kg), poi un secondo paio di dischi da 4,5 kg (arrivando a 38,5 kg), poi li hai sostituiti entrambi con un disco da 11,3 kg (ora 43,3 kg), e vuoi fare la serie successiva con 45,4 kg. Sai che ti servono altri 2,3 kg, quindi trovi un paio di dischi da 1,1 kg e hai finito.

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Su un bilanciere da donna del peso di 15 kg:

• Una coppia di compresse da 10 kg (verdi) = 35 kg
• Una coppia di compresse da 15 kg (gialle) = 45 kg
• Una coppia di compresse da 20 kg (blu) = 55 kg
• Una coppia di compresse da 25 kg (rosse) = 65 kg
• Due coppie di compresse, 25 kg ciascuna = 115 kg
• Tre coppie di compresse, 25 kg ciascuna = 165 kg

Oppure, se stai usando un bilanciere da uomo del peso di 20 kg:

• Una coppia di compresse da 10 kg (verdi) = 40 kg
• Una coppia di compresse da 15 kg (gialle) = 50 kg
• Una coppia di compresse da 20 kg (blu) = 60 kg
• Una coppia di compresse da 25 kg (rosse) = 70 kg
• Due coppie di compresse, 25 kg ciascuna = 120 kg
• Tre coppie di compresse, 25 kg ciascuna = 170 kg

Se devi convertire le unità di misura da libbre a chilogrammi, è utile saperlo fare mentalmente. Moltiplica i chilogrammi per 2.2 per ottenere le libbre, oppure dividi le libbre per 2.2 per ottenere i chilogrammi . (I chilogrammi sono "più grandi" delle libbre, quindi lo stesso oggetto peserà meno chilogrammi e più libbre). Alcuni numeri si combinano bene:

• 5 kg = 11 libbre
• 10 kg = 22 libbre
• 20 kg = 44 libbre
• 30 kg = 66 libbre
• 40 kg = 88 libbre
• 50 kg = 110 libbre
• 100 kg = 220 libbre
• 150 kg = 330 libbre

Mi alleno in una palestra che usa i chilogrammi e in un'altra che usa le libbre. Per fortuna, eseguo esercizi diversi in entrambe, quindi prendo appunti sul sollevamento pesi olimpico in chilogrammi e appunti sul sollevamento pesi in libbre. Consiglio questo metodo invece di cercare di convertire le unità di misura per ogni esercizio.

Se non hai familiarità con i chilogrammi, inizia memorizzando un solo numero: il tuo peso corporeo in chilogrammi. Questo ti permetterà di fare valutazioni rapide come "Questo è più pesante di me" o "Questo è circa la metà del mio peso" senza dover usare la calcolatrice.