Stacco da terra del guerriero: il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo che non hai ancora provato.

I migliori stacchi da terra per la forza della parte inferiore del corpo variano a seconda degli esperti. Ad esempio, personalmente preferisco gli stacchi rumeni a quelli tradizionali, ma conosco molte persone che preferiscono gli stacchi su una gamba sola, soprattutto perché permettono di allenare un lato del corpo alla volta.

Forse non avete mai sentito parlare dello stacco da terra del gladiatore. Sembra essere di tendenza sui social media in questo momento, ma se questo esercizio non fa ancora parte del vostro programma di allenamento per la forza, dovreste inserirlo?

Di seguito, analizzerò alcuni dei benefici dello stacco da terra del guerriero, come eseguirlo passo dopo passo e chi potrebbe trarne maggior vantaggio integrandolo in un normale programma di sollevamento pesi.

Per questo esercizio consiglio di utilizzare un set di kettlebell o manubri di alta qualità . Pronti? Iniziamo.

Come eseguire lo stacco da terra del guerriero

Se hai già eseguito stacchi da terra, avrai familiarità con lo schema di movimento dell'articolazione dell'anca. Questo esercizio non è molto diverso, tranne per il fatto che posizionerai un manubrio o un kettlebell su entrambi i lati dei piedi ed estenderai il braccio attraverso il corpo per sollevare il peso.

Il sollevamento incrociato dei pesi aggiunge rotazione all'esercizio, allenando la resistenza rotazionale del busto e rafforzando i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite lombare (noto anche come QL).

Questo movimento unico permette di attivare muscoli spesso trascurati (come i muscoli stabilizzatori della parte bassa della schiena) e diversi muscoli del core, come gli obliqui, attraverso la rotazione. Tuttavia, consiglio di iniziare con pesi più leggeri del solito, poiché è necessario controllare ogni aspetto di questo esercizio, dal sollevamento dei pesi al passaggio alla posizione eretta, fino al successivo abbassamento.

Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi.

• Posiziona i kettlebell o i manubri sul pavimento appena fuori dai tuoi piedi, quindi mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Flettete il busto in avanti all'altezza dell'anca, contraendo i muscoli addominali e mantenendo la schiena dritta e allungata.
• Estendi il braccio destro attraverso il corpo e afferra il peso posizionato sul lato sinistro.
• Tieni il peso vicino alla gamba e mantieni i fianchi paralleli. Cerca di resistere a una rotazione completa verso l'esterno, poi raddrizzati ed estendi completamente fianchi e ginocchia mentre sollevi il kettlebell verso destra.
• Ripeti il ​​movimento dall'altro lato, tenendo il primo peso in mano.
• Con controllo, fletti il ​​busto in avanti all'altezza dell'anca, quindi abbassa con cautela il primo peso riportandolo nella posizione iniziale.
• Rimani completamente immobile, poi ripeti l'esercizio con l'altro peso. ricorda: Sollevamento incrociato, sollevamento incrociato, abbassamento incrociato, abbassamento incrociato.

Quali sono i vantaggi?

Lo stacco da terra del guerriero è ottimo per sviluppare la forza del core, dei glutei, della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia, degli avambracci e dei polsi.

Potenza funzionale

Lo stacco da terra del guerriero è eccellente per sviluppare la forza del busto, dei glutei, della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia, degli avambracci e dei polsi, utilizzando un leggero movimento rotatorio (sebbene tecnicamente sviluppi la stabilità della resistenza rotazionale).

Perché? Il peso è posizionato in modo decentrato rispetto al corpo, il che significa che bisogna allungarsi lateralmente per sollevarlo, e questo crea instabilità a causa del carico sbilanciato; in pratica, questo carico tende a torcere il busto.

Quando estendi la mano opposta, ti allontani dalla linea mediana del tuo corpo, che è il tuo centro di gravità, quindi esegui un movimento di flessione dell'anca e poi ti alzi, creando una forza chiamata momento torcente.

Potenza stabile

Muscoli come il quadrato dei lombi (QL) e gli obliqui vengono coinvolti durante movimenti come lo stacco da terra del guerriero, e forniscono anche un'attivazione profonda del core mentre ti prepari a sollevare e abbassare i pesi con controllo. Cerca di mantenere i fianchi il più dritti possibile per assicurarti che questo movimento venga eseguito attraverso il core.

Perché? Controllando l'intero esercizio, si insegna ai muscoli a resistere ai movimenti indesiderati e a mantenere la tensione sotto carico. Alcuni muscoli si allungano e si accorciano (contrazione isotonica), mentre i muscoli stabilizzatori più profondi si contraggono isometricamente (senza flessione o estensione).

Attivazione dei muscoli glutei e ischiocrurali

Se hai difficoltà ad attivare glutei e ischiocrurali durante gli stacchi da terra, questo esercizio fa al caso tuo. L'esercizio di flessione dell'anca ti permette di attivare i muscoli della parte posteriore del corpo, noti come catena posteriore. Coinvolge anche i muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale, responsabili della postura corretta e della protezione dagli infortuni.

Perché? Glutei e ischiocrurali forti sostengono la parte bassa della schiena e forniscono la forza necessaria per gli esercizi per la parte inferiore del corpo.

Forza di presa

Infine, trasportare e sollevare pesi è un ottimo esercizio per sviluppare la forza degli avambracci e migliorare la forza della presa.

Perché? Lo sapevi che la forza della presa è un indicatore chiave della longevità ? Anche l'equilibrio e la coordinazione sono fondamentali per contrastare l'invecchiamento , e questo esercizio intenso contribuirà a migliorarli.

Per i principianti, consiglio 2-3 serie da 6-10 ripetizioni per lato.

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