Non lo stacco da terra: un esercizio che rinforza i deltoidi posteriori e migliora la postura usando solo il peso del corpo.

Se tendi a concentrarti sull'allenamento dei tuoi "muscoli a specchio", ovvero quelli che puoi vedere, come addominali, pettorali e bicipiti, allora la marcia inversa in posizione di plank è un esercizio che vale la pena conoscere.

Questo esercizio rinforza l'intera catena muscolare posteriore, ovvero tutti i muscoli che potresti trascurare se ti concentri sulla parte anteriore del corpo durante gli allenamenti. La camminata inversa in posizione di plank fa lavorare schiena, glutei, ischiocrurali e polpacci, attivando al contempo il core. I tuoi muscoli addominali.

Il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia è stato uno degli obiettivi principali del mio allenamento quest'anno, poiché ho notato (da appassionato di corsa) che sono la parte del mio corpo più soggetta a piccoli infortuni.

Quindi, eseguire un movimento che coinvolge anche glutei, gambe e addominali – aree chiave su cui mi concentro per migliorare la mia corsa – mi è sembrata un'ottima soluzione, soprattutto perché non serve alcuna attrezzatura per eseguire il plank inverso.

Nelle ultime due settimane ho incluso l'esercizio di camminata in posizione di plank inversa nella maggior parte dei miei allenamenti e ho notato decisamente i suoi effetti sui muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire l'esercizio di camminata inversa in posizione di plank

È possibile eseguire l'esercizio di camminata inversa in posizione di plank senza alcuna attrezzatura, il che lo rende un semplice esercizio a corpo libero , ma è consigliabile eseguirlo su un tappetino da yoga di buona qualità, che offre una presa migliore per mani e piedi.

1. Siediti con le gambe distese davanti a te.
2. Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i piedi.
3. Contraete i muscoli addominali e i glutei e sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai piedi.
4. Mantieni questa posizione, senza lasciare che i fianchi si abbassino, mentre sollevi lentamente una gamba e porti il ​​ginocchio verso il petto.
5. Riporta il piede a terra e ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Questo è un esercizio difficile, quindi se hai problemi a eseguire il movimento di camminata, prova invece a mantenere la posizione di plank inverso per 30 secondi e fai dei ponti per i glutei per rafforzare i muscoli.

Cerco di fare cinque ripetizioni per lato dell'esercizio di camminata inversa in plank, che potrebbe non sembrare molto, ma la difficoltà del movimento fa sì che anche questo numero rappresenti una seria sfida, e ho sicuramente notato un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) nei muscoli posteriori della coscia dopo le prime volte.

Camminata in plank inverso contro flessioni in plank inverso

Il piegamento inverso in posizione di plank è un altro esercizio che coinvolge le stesse zone del corpo e, a mio parere, è quasi identico alla camminata inversa in posizione di plank.

Assumi la posizione di plank inverso, poi solleva una gamba e porta un ginocchio verso il petto. Potresti "spingere" ulteriormente il ginocchio verso il petto per trasformare l'esercizio in un piegamento sulle braccia anziché in una camminata, ma il movimento è molto simile.

Che lo chiamiate camminata, spinta o persino spinta sulle ginocchia, farete un gran bene alla vostra catena muscolare della schiena.

Benefici dell'esercizio di camminata inversa (inverse plank walking)

La marcia inversa in posizione di plank coinvolge molti muscoli contemporaneamente, molti dei quali sono muscoli che di solito non ricevono sufficiente attenzione perché si trovano nella parte posteriore del corpo.

Questo esercizio rafforza spalle, schiena, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e muscoli delle gambe, e ho notato il suo effetto particolare su glutei e muscoli posteriori della coscia. Dato che si mantiene la posizione di plank inverso per tutta la durata dell'esercizio, è eccellente per i muscoli addominali e del core, soprattutto per i muscoli profondi responsabili della stabilità.

Concentrarsi sulla catena muscolare posteriore aiuta a migliorare la postura e a contrastare gli effetti negativi dello stare seduti per lunghe ore alla scrivania ogni giorno. Dimenticate il plank: un esercizio addominale in piedi di 5 minuti migliorerà la vostra postura.

Ciò che apprezzo particolarmente del movimento di camminata in questo esercizio è che coinvolge alternativamente ciascun lato del corpo, rendendolo un movimento eccellente per i corridori. Durante l'esercizio è possibile percepire se un lato del corpo è più forte dell'altro e intervenire per correggere questo squilibrio.

Una parte fondamentale del mio allenamento di forza per la corsa è lo sviluppo della resistenza del core, che mi aiuta a mantenere una buona postura durante le gare di lunga distanza. Il plank inverso è l'esercizio ideale a questo scopo, poiché coinvolge intensamente core, fianchi e glutei. Un semplice esercizio a corpo libero rivelerà se il tuo equilibrio è migliore della media per la tua età.

Questo tipo di allenamento per la forza del core non è utile solo per i corridori; è qualcosa che tutti dovrebbero prendere in considerazione per rendere più facili i movimenti quotidiani e migliorare le prestazioni in qualsiasi allenamento. Curl con manubri in stile Pilates: per sviluppare la forza e migliorare la postura.

È vero che praticare un singolo esercizio non sarà una soluzione magica per risolvere tutti i problemi di forza e postura, ma i numerosi benefici dell'esercizio di camminata inversa in posizione di plank lo rendono un valido complemento a quasi qualsiasi programma di allenamento.