Un'insegnante di Pilates rivela: un esercizio sorprendente per la flessibilità e la forza del core dopo i 40 anni

Pratico Pilates da dieci anni e attribuisco a questa disciplina il merito di aver ricostruito la mia muscolatura addominale dopo la nascita di mio figlio due anni fa, e di avermi permesso di partecipare a (quasi) sette maratone senza infortuni. Tuttavia, come la maggior parte delle persone, passo troppo tempo seduta alla scrivania, il che influisce negativamente sulla mia mobilità.

Ma in che modo il Pilates può contribuire a migliorare la mobilità? Per scoprirlo, ho parlato con l'istruttrice di Pilates Olha Levchuk e le ho chiesto qual è l'esercizio migliore per migliorare la mobilità, oltre a... Su cosa dovremmo concentrarci tra i quaranta, i cinquant'anni e i sessant'anni? Per costruire una vita lunga e sana. Continua a leggere per saperne di più.

Come sempre, se siete principianti assoluti, in gravidanza o nel periodo post-parto, o se state riprendendo l'attività fisica dopo un infortunio, è sempre consigliabile chiedere un parere personalizzato a un professionista qualificato.

Cos'è l'esercizio "roll-up" del Pilates?

In tema di mobilità, Levchuk consiglia il Pilates roll-up. A differenza dei tradizionali addominali, il Pilates roll-up si concentra sull'espressione sequenziale della colonna vertebrale, muovendo una vertebra alla volta per ripristinare la piena ampiezza di movimento.

Levchuk aggiunge: "Se eseguito con controllo anziché con velocità, questo esercizio sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia, che la maggior parte delle persone perde a causa dello stare seduti tutto il giorno."

Ecco come eseguire correttamente l'esercizio:

• Sdraiati supino. Attiva i muscoli addominali, immaginando di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per assicurarti che la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il pavimento.
• Estendi entrambe le braccia dietro la testa e allontana le gambe dal corpo, premendo i talloni a terra.
• Fai un respiro profondo e contrai i muscoli addominali. Espirando, solleva le braccia verso il soffitto. Allo stesso tempo, porta il mento verso il petto e solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e continua a sollevare una vertebra alla volta da terra, lentamente e con pieno controllo: il sollevamento deve provenire dal busto, non dalla forza di spinta del busto.
• Durante il sollevamento, mantieni i muscoli addominali contratti e concavi ed estendi le braccia verso le punte dei piedi.
• Inspira mantenendo la colonna vertebrale in questa curva a C, poi espira e inverti il ​​movimento, abbassando lentamente una vertebra alla volta sul tappetino mentre raddrizzi il corpo.

Durante tutto l'esercizio, mantieni i talloni ben piantati a terra per evitare che i muscoli flessori dell'anca prendano il sopravvento. Il movimento deve partire dal busto.

Quali sono i vantaggi?

Come spiega Levchuk, questo esercizio aiuta a ripristinare la flessibilità della colonna vertebrale, oltre a coinvolgere i muscoli del core. Se eseguito correttamente, durante questo movimento si allenano il trasverso profondo dell'addome, gli obliqui e il retto dell'addome (i sei muscoli addominali). E quando ci si protende in avanti nella parte superiore della torsione, si sollecitano anche i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli della schiena.

La flessibilità è importante a tutte le età, ma lo diventa ancora di più con l'avanzare dell'età. "Intorno ai 40 anni, è fondamentale dare priorità alla postura: anni di lavoro sedentario e abitudini quotidiane iniziano a farsi sentire sulla colonna vertebrale, quindi lavorare sull'allineamento e sull'apertura di spalle e torace diventa essenziale prima che si trasformi in dolore", afferma Levchuk.

Ma cosa succede dopo? Lei afferma: "Ai cinquant'anni, date la priorità alla resistenza e alla forza: è in questa fase che la massa muscolare e la resistenza iniziano naturalmente a diminuire, quindi un allenamento costante per la forza diventa più importante che mai per contrastare questo declino. A sessant'anni, date la priorità all'equilibrio: la stabilità diminuisce naturalmente con l'età, rendendo gli esercizi incentrati sull'equilibrio lo strumento più importante per prevenire le cadute e mantenere l'indipendenza."

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