Ho praticato la posizione dell'orso (bear plank) e il tocco delle spalle (shoulder touch) per 7 giorni: è così che ho sviluppato forza e stabilità profonde nel core.

In una scena di *L'uomo con due cervelli* di Steve Martin, il suo protagonista, l'indimenticabile Dr. Hvohrhor, è costretto a sottoporsi a una serie crescente di assurdi test di sobrietà dopo essere stato fermato dalla polizia. L'ultimo test prevedeva di ballare a ritmo e far roteare delle arance mentre si cantava *Catalina Matalina*. Ecco, quella è la sensazione che ho provato facendo la posizione dell'orso con le spalle che si toccano, solo che non cantavo. E non ero nemmeno osservato da un poliziotto dall'aria sospetta.

Che cos'è questo esercizio?

Questa è una variante del classico bear plank, un esercizio che consiste nel mettersi in posizione quadrupedica, sollevare le ginocchia di qualche centimetro da terra e mantenere la posizione. Questo esercizio rafforza il core, i quadricipiti e le spalle. È un movimento impegnativo di per sé (richiede un core forte ), e il bear plank con tocco delle spalle lo rende molto più difficile. Per eseguire l'esercizio, toccate la spalla destra con la mano sinistra, poi riportate la mano a terra e infine toccate la spalla sinistra con la mano destra, il tutto mantenendo la posizione del bear plank. È un allenamento intenso per il muscolo trasverso dell'addome (lo strato più profondo dei muscoli addominali), fondamentale per prevenire e persino trattare il mal di schiena , oltre a sostenere la colonna vertebrale e mantenere una buona postura. Il bear plank con tocco delle spalle rafforza anche i muscoli delle braccia.

Per inciso, il nome della mossa base deriva dal fatto che si inizia a quattro zampe, come un orso (molti animali camminano a quattro zampe, ma una posizione a quattro zampe non è molto attraente, e una posizione a quattro zampe sembra goffa: una mossa che vorresti davvero provare e di cui saresti felice di parlare con i tuoi amici). Gli orsi, ovviamente, non si toccano le spalle; i predatori all'apice della catena alimentare non vogliono sembrare ridicoli. Io, invece, non ho di questi scrupoli.

Come si fa?

• Iniziate in posizione a quattro zampe, con le ginocchia allineate ai fianchi e i polsi allineati alle spalle. Spostate leggermente il peso del corpo in avanti per aumentare il carico su braccia e spalle.
• Spingi con forza sul tappetino (consiglio vivamente di usare un tappetino per questo esercizio, poiché può essere faticoso per i polsi), contrai i muscoli addominali e solleva le ginocchia di un paio di centimetri da terra, mantenendo i palmi delle mani piatti ma sollevati sopra le punte dei piedi. dovrebbe Lo si avverte immediatamente nel busto.
• Respirate regolarmente, mantenendo la schiena dritta e la testa bassa. Una volta che vi sentite stabili, sollevate la mano destra e premetela delicatamente contro la spalla sinistra, mantenendo le ginocchia sollevate da terra. Riportate la mano destra a terra, quindi premetela delicatamente contro la spalla destra con la mano sinistra. Potreste essere tentati di affrettare questa parte del movimento, poiché vi sentirete instabili, ma ricordate di mantenere i muscoli addominali contratti e il braccio sotto controllo. La corretta esecuzione è fondamentale.
• Esegui da cinque a dieci tocchi per lato prima di abbassare le ginocchia a terra. Ripeti l'esercizio tre volte. Come sempre, consulta un professionista qualificato in caso di dubbi sull'esecuzione di questo movimento.

Ho praticato l'esercizio del plank con tocco delle spalle per una settimana, ed ecco cosa ho imparato.

A volte guardo un piatto sul menù di un ristorante e penso: "Sono sicuro che lo pronuncerò male !". Allo stesso modo, sapevo che avrei commesso degli errori con questo esercizio, almeno inizialmente. Nonostante usassi un tappetino, ho trovato il movimento faticoso per le mani, il che mi ha portato ad affrettare i tocchi. Questo, a sua volta, significava che non stavo usando correttamente i muscoli addominali. Ancora una volta, ho notato che quando una parte del movimento è sconosciuta o insolita (o entrambe le cose), la corretta esecuzione spesso svanisce. Ho fatto tre serie da 10 tocchi (cinque per lato), anche se mi sembravano più dei leggeri colpetti che dei veri e propri tocchi, come se mi stessi rimproverando: "Calmati, idiota, e smettila di colpirti". Alla fine delle serie, sentivo la tensione nelle braccia, nelle spalle e nei muscoli addominali. Ma non ero affatto soddisfatto.

Toccare e muovere: questo è il metodo ideale

Ho trovato la posizione base del plank a orso relativamente facile; tuttavia, la difficoltà stava nel mantenere i tocchi regolari e delicati, quindi mi sono concentrato sul muovermi più lentamente. Questo avrebbe dovuto rendere più difficile accumulare ripetizioni, ma grazie alla mia concentrazione sono riuscito a coinvolgere completamente il corpo. Ho tenuto la schiena dritta, mi sono assicurato che le ginocchia fossero a pochi centimetri da terra (attenzione, se sollevate troppo le ginocchia, inarcherete la parte bassa della schiena) e ho mosso le braccia in modo più fluido, terminando il movimento con un tocco delicato e amichevole. Ha funzionato. Il secondo giorno ho completato tre serie da 20 ripetizioni.

In parole semplici, richiede di più

Una forma corretta infonde sicurezza, e questo da solo è sufficiente per permettere un maggior numero di ripetizioni. Non sono diventato più forte in pochi giorni, ma ho trovato il ritmo che questo movimento richiede. Il quarto giorno ho fatto due serie da 30 ripetizioni e una da 20. Il giorno dopo ho fatto una serie da 60 ripetizioni, giusto per vedere se ci riuscivo. Ho concluso la settimana con due serie da 40 ripetizioni e ho sentito l'effetto principalmente nella parte superiore delle braccia. Questo è un buon movimento, impegnativo, che fa lavorare un gruppo di muscoli, ma proprio come combinare la danza ritmica con la giocoleria potrebbe sembrare eccessivo, non ho un bisogno impellente di allenare contemporaneamente addominali profondi , spalle e braccia. Mi piace variare, quindi se voglio allenare il trasverso dell'addome, preferisco l' hollow hold , il Russian twist , il dead bug o, se mi sento avventuroso, il reverse crunch . Per quanto riguarda lo sviluppo della forza e della stabilità delle spalle, non mancano buoni esercizi . Lo stesso vale per l'allenamento della parte superiore delle braccia.

Ora mi rendo conto che esiste un singolo movimento in grado di allenare tutti questi gruppi muscolari contemporaneamente, oltre, in misura minore, ai flessori dell'anca. Per me, questa è una di quelle cose "da sapere". Questo movimento potrebbe funzionare anche per voi, quindi provatelo, ma credo che tornerò ad esercitarmi nella pronuncia di "pot-au-feu" per non spaventare i francesi. O forse lo sbaglierò e basta, tanto per divertirmi.