5 esercizi addominali essenziali per le donne over 40: per rafforzare il core in profondità senza crunch

Ricordo che da giovane pensavo che quarant'anni fossero un'età avanzata. Due decenni dopo, avvicinandomi ai 44, mi rendo conto di quanto mi sbagliassi.

Mantenere la forza a quarant'anni non significa "morire di fame o fare migliaia di addominali", afferma l'allenatore di fitness e fondatore @aeme_fitness, Amy-Jo SimpsonAl contrario, crede che uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli addominali sia abbandonare completamente gli esercizi addominali tradizionali e concentrarsi su esercizi specifici per questi muscoli. muscoli profondi del tronco.

A 45 anni, Amy-Jo ha fatto della forza funzionale una priorità, e la sua rapida routine di cinque esercizi può essere eseguita interamente a casa con un'attrezzatura minima, il che è un'ottima notizia se avete poco tempo o non potete andare in palestra.

"Sono più forte di quando avevo 35 anni", dice Amy-Jo. "Non è mai troppo tardi per costruire un tronco forte. I tuoi anni migliori potrebbero ancora dover arrivare."

Tenendo presente ciò, ecco cinque esercizi che consiglio per sviluppare una profonda forza addominale dopo i 40 anni senza bisogno di un singolo allenamento per gli addominali . Sentirete sicuramente i vostri muscoli addominali lavorare sodo.

Guarda: Esercizi per i muscoli addominali in cinque movimenti

Esegui ogni esercizio per 30 secondi , passando da un esercizio all'altro con pause minime. Una volta completati tutti e cinque gli esercizi, riposa per 60 secondi e ripeti il ​​ciclo altre due volte.

Cerca di eseguire questo esercizio quattro volte a settimana, da solo o alla fine della tua solita sessione di allenamento di forza o cardio. Ricorda, l'esercizio fisico è solo una parte dell'equazione. Abbina i tuoi allenamenti a una dieta ricca di nutrienti e ad alto contenuto proteico per favorire la crescita muscolare e il recupero.

• Esercizio in bicicletta: Il crunch a bicicletta è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli del core. A differenza dei tradizionali addominali, questo movimento di torsione coinvolge gli obliqui e il retto addominale, migliorando la coordinazione per un allenamento del core più completo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e posiziona delicatamente le punte delle dita dietro la testa, tenendo i gomiti aperti lungo i fianchi. Solleva le spalle da terra e porta le gambe in posizione di "tavolo". Estendi la gamba sinistra ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Torna alla posizione centrale, quindi ripeti dall'altro lato, eseguendo il movimento lentamente e con controllo.
• Dal gomito al ginocchio: Questo esercizio mira agli obliqui e coinvolge anche i muscoli profondi del core. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, formando un "quattro". Porta delicatamente la punta delle dita dietro la testa. Contraendo i muscoli del core, solleva le spalle da terra ruotando il gomito destro verso il ginocchio destro. Abbassa il corpo con controllo, quindi ripeti l'esercizio alternando i lati.
• Sollevamento delle gambe: L'esercizio di sollevamento delle gambe mira principalmente al muscolo retto addominale inferiore, ma coinvolge anche i flessori dell'anca e migliora la stabilità del core. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese verso il soffitto. Attiva i muscoli addominali e abbassa lentamente le gambe fino a sfiorare il pavimento. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportale lentamente alla posizione iniziale, evitando di inarcare la parte bassa della schiena.
• L'altezza della caviglia raggiunge: Questo esercizio mette alla prova i muscoli addominali superiori eliminando lo slancio e costringendo il core a lavorare di più. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese verso il soffitto. Solleva le spalle da terra e allunga entrambe le mani verso le caviglie. Mantieni la posizione per un attimo, poi abbassa il corpo in modo controllato.
• Alpinisti lenti: Questo esercizio rafforza i muscoli addominali, delle spalle, del petto, dei glutei e i flessori dell'anca. Rallentando il movimento, si aumenta la durata della tensione dei muscoli del core. Iniziate in posizione di plank alto, con le spalle direttamente sopra i polsi. Contraete i muscoli del core e mantenete la schiena dritta. Portate lentamente il ginocchio destro verso il petto e mantenete la posizione per un secondo. Riportate il piede a terra e ripetete dall'altro lato. Continuate ad alternare i lati senza accelerare il movimento.

Cos'è l'allenamento profondo del core e perché dovresti praticarlo?

Prima di poter rafforzare i muscoli addominali profondi, è fondamentale capire come si sentono quando vengono attivati. È piuttosto semplice. Fai un respiro profondo, siediti con la schiena dritta e contrai delicatamente i muscoli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nello stomaco. Questa sensazione di tensione intorno al core è un segnale che i muscoli addominali profondi stanno lavorando.

Avere un core forte offre molto più di semplici addominali tonici. Svolge un ruolo vitale nell'equilibrio, nella postura e nella stabilità generale, sostenendo al contempo la zona lombare e riducendo il rischio di infortuni. Inoltre, rende molto più facili i movimenti quotidiani come portare la spesa, sollevare oggetti pesanti, piegarsi, allungarsi, ruotare e camminare, perché il core fornisce la stabilità necessaria alla colonna vertebrale e al bacino per muoversi in modo sicuro ed efficiente.

Ecco perché la routine di Simpson si concentra sul rafforzamento dei muscoli profondi del core, piuttosto che affidarsi a infiniti crunch. L'obiettivo non è solo allenare gli addominali, ma costruire un core forte e funzionale che ti sostenga sia in palestra che fuori, soprattutto con l'avanzare dell'età.