Le cose più importanti che devi sapere
- Stare seduti per lunghi periodi indebolisce e irrigidisce i muscoli flessori dell'anca, limitando i movimenti, causando mal di schiena e influenzando negativamente le prestazioni atletiche e le attività quotidiane come salire le scale.
- Il rafforzamento e il miglioramento dei muscoli flessori dell'anca e della flessibilità sono essenziali per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale, generare potenza nel movimento, resistere agli urti negli sport ad alto impatto e migliorare la forma fisica funzionale.
- La forza e la flessibilità dei muscoli flessori dell'anca possono essere migliorate attraverso brevi e regolari sessioni di allenamento che includono esercizi come stacchi da terra, hip thrust e squat bulgari, oltre a esercizi di flessibilità prima degli allenamenti per la parte inferiore del corpo.
Molti di noi svolgono lavori d'ufficio che richiedono di stare seduti per lunghi periodi; e anche se siete molto attivi e amate fare esercizio fisico, potreste trascurare un gruppo muscolare molto importante senza rendervene conto: i muscoli flessori dell'anca.
Questi muscoli sono una parte fondamentale della muscolatura del core, estendendosi lungo la parte anteriore del bacino tra le anche e le cosce. Insieme, questi muscoli svolgono un ruolo vitale nel fornire una stabilità sottile e devono essere forti e attivi per aiutare a prevenire gli infortuni.
Con l'avanzare dell'età, è naturale che forza, massa muscolare magra e densità ossea inizino a diminuire, rendendo sempre più importante sviluppare e mantenere la forza nel corso degli anni; in caso contrario, l'equilibrio e la mobilità potrebbero risentirne.
Se sospetti di trascurare involontariamente questo gruppo muscolare vitale, parliamo di come rafforzarlo e dei benefici che ne trarrai.
Quali sono i muscoli flessori dell'anca?
Questo gruppo di muscoli che stabilizzano la parte anteriore delle anche comprende il psoas , il retto femorale e i muscoli iliaci . Potresti aver sentito parlare dell'iliopsoas , che è una combinazione del grande psoas (che origina dalla parte inferiore della colonna vertebrale) e del muscolo iliaco (che origina dall'osso pelvico), che insieme formano un'unità che aiuta nella flessione dell'anca (sollevamento del ginocchio e della gamba verso il tronco), nella postura (stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino) e nella flessione del tronco.
Quando si rimane seduti a lungo, questi muscoli possono irrigidirsi e accorciarsi, limitando i movimenti e causando dolore, soprattutto se si indeboliscono nel tempo.
Quando si rimane seduti a lungo, questi muscoli possono irrigidirsi e accorciarsi, limitando i movimenti e causando dolore, soprattutto se si indeboliscono nel tempo.
Una ricerca pubblicata negli Archives of Gerontology and Geriatrics ha valutato il ruolo dei muscoli flessori dell'anca nella salute fisica degli anziani. Coloro che presentavano muscoli flessori dell'anca indeboliti mostravano un declino nella funzionalità fisica generale, ovvero nella capacità del corpo di muoversi e di far fronte allo stress.
Tuttavia, la debolezza o la rigidità dei muscoli flessori dell'anca colpiscono persone di tutte le età e possono contribuire a un calo delle prestazioni negli atleti, soprattutto in quelli come calciatori e corridori. Anche semplici attività funzionali come salire le scale o camminare possono diventare più difficili, motivo per cui rafforzare i muscoli flessori dell'anca migliorerà anche la forma fisica funzionale.
Come personal trainer, vedo costantemente persone con rigidità e debolezza alle anche. Questo non solo riduce la loro ampiezza di movimento complessiva, ma contribuisce anche al mal di schiena, limita la capacità di allenarsi o fare stretching e crea squilibri e limitazioni durante movimenti di base come squat, affondi e stacchi da terra.
Una serie di esercizi di rafforzamento dell'anca e di routine di flessibilità, eseguiti più volte a settimana , può essere utile per allungare, mobilizzare e rafforzare i flessori dell'anca. Tuttavia, consiglio di concentrarsi anche sulla parte bassa della schiena, sui muscoli posteriori della coscia, sugli adduttori (interno coscia) e sui glutei, poiché tutti questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilità, nella postura e nella prevenzione degli infortuni.
Quali sono i benefici di una forte contrazione dell'anca?
Come già accennato, le anche sono essenziali per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale durante le attività quotidiane, dal camminare e stare in piedi alla corsa o al giocare a calcio. Aiutano anche a generare potenza, contribuendo a sollevare le ginocchia, flettere le anche e a creare la falcata.
Gli sport ad alto impatto e dinamici che prevedono salti o balzi, come la ginnastica, la corsa a ostacoli o il calcio, sollecitano anche le anche; mentre le anche deboli non riescono a sopportare tale stress, le anche forti sono in grado di resistere meglio agli impatti.
Ma capisco: siamo tutti impegnati e probabilmente state già cercando di capire come integrare allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo nella vostra routine settimanale, oltre a raggiungere il vostro obiettivo giornaliero di passi e magari combinare l'allenamento con i pesi con esercizi cardio o per gli addominali.
Il movimento è medicina.
Tuttavia, imparare a rafforzare i fianchi non deve essere complicato, né richiede molto tempo. Per iniziare, prova semplicemente a inserire qualche breve esercizio nella tua settimana mentre guardi una serie TV o anche mentre aspetti che il bucato sia pronto.
Consiglio di iniziare con una breve routine di flessibilità delle anche prima degli esercizi per la parte inferiore del corpo e di integrare esercizi come stacchi da terra, hip thrust, squat bulgari e squat cosacchi nella tua routine di allenamento della forza. Puoi iniziare con il tuo peso corporeo , per poi aggiungere gradualmente dei pesi nel tempo.
In secondo luogo, la flessibilità potrebbe non sembrare allettante quanto stabilire un nuovo record personale negli squat o in una maratona. Ma credetemi, se non migliorate la vostra flessibilità, potreste non essere in grado di sollevare pesi o correre lunghe distanze negli anni a venire. La qualità del vostro movimento determina la qualità della vostra vita.
Eseguire regolarmente esercizi di flessibilità sviluppa forza, controllo e stabilità. In combinazione con l'allenamento di resistenza, questi esercizi rappresentano la tua arma anti-invecchiamento per articolazioni più sane e muscoli più attivi. Più ti muovi durante il giorno, meglio è; più sforzi fai a ossa e muscoli, più questi si rafforzano.
Non pensate di dover ricorrere ad allenamenti HIIT per raggiungere questo obiettivo. Articolazioni, legamenti e fascia (in particolare) rispondono bene a movimenti a basso impatto eseguiti più volte a settimana. Quindi iniziate da lì e non sovraccaricate il corpo troppo o troppo velocemente.
Di seguito trovi alcune delle mie opzioni preferite per iniziare.
Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi.
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