Hai difficoltà a correre d'estate? Ecco un allenamento di 20 minuti sul tapis roulant proposto da un personal trainer.

Il tempo è una risorsa di cui la maggior parte di noi fatica ad avere a sufficienza, e questo è particolarmente vero per i genitori durante le vacanze scolastiche estive. Trovare il tempo per allenarsi, destreggiandosi tra lavoro e cura dei figli, può sembrare impossibile, ma si possono ottenere ottimi risultati con allenamenti brevi e intensi.

Esercizi come questa sessione di 20 minuti proposta da Gideon Akande , personal trainer e consulente fitness di Bowflex . Ho chiesto ad Akande un allenamento rapido ed efficace da fare sul tapis roulant, e non mi ha deluso con questa sessione di allenamento a intervalli.

"Questo approccio intermittente alza e abbassa ripetutamente la frequenza cardiaca, rendendolo un modo efficace per i genitori impegnati di mettere alla prova la propria forma cardiovascolare in soli 20 minuti", afferma Akandi.

Questo esercizio è stato ideato per il tapis roulant BowFlex T16 , ma puoi eseguirlo su qualsiasi macchina che offra un'inclinazione fino al 4%.

L'allenamento di 20 minuti sul tapis roulant di Gideon Akande

"Ricorda che il riscaldamento sul tapis roulant serve proprio a questo: a prepararsi allo sforzo che verrà", afferma Akande. "Evita di iniziare troppo velocemente o di sforzarti troppo all'inizio. Dai al tuo corpo il tempo di trovare il suo ritmo prima di iniziare a gestire i cambiamenti di inclinazione e velocità durante l'esercizio."

Una volta iniziato l'esercizio vero e proprio, l'intensità aumenterà gradualmente attraverso quattro fasi progressivamente più intense.

Akande spiega: “Ogni fase inizia con una camminata veloce in salita, seguita da una corsa della stessa durata e con la stessa inclinazione . Dopo ogni sforzo di corsa, avrete un minuto di recupero . Man mano che la durata degli intervalli aumenta, l'inclinazione diminuisce gradualmente per bilanciare lo sforzo aggiuntivo.”

I consigli di Akanda per l'esercizio fisico

Quando si esegue un allenamento di 20 minuti, è sempre importante sfruttare al meglio ogni minuto, quindi è fondamentale valutare attentamente il proprio sforzo, evitando di esagerare o di essere troppo indulgenti.

"Rendi le tue passeggiate mirate", consiglia Akande. "Immagina una camminata veloce, muovendo le braccia a ritmo con le gambe. Dovrebbe sembrare una corsa più veloce di una corsetta, ma non uno sprint a tutta velocità."

"Al termine di ogni ciclo, dovreste accogliere con favore la guarigione, pur mantenendo la sensazione di poter continuare ancora un po' se necessario."

Anche se stabilire dei valori di velocità target può talvolta essere utile, ogni giorno è diverso, quindi ascolta il tuo corpo e scegli la velocità più adatta a te in quel momento.

"Il controllo è nelle tue mani", afferma Akande. "Scegli la velocità di camminata e di corsa in base al tuo livello di forma fisica attuale e all'energia che hai quel giorno, invece di inseguire un numero specifico."