Hai superato i quarant'anni? Un esercizio ti garantisce una giovinezza senza tempo.
Le cose più importanti che devi sapere
- Lo squat frontale asimmetrico rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, coinvolge i muscoli della parte superiore della schiena, i muscoli stabilizzatori della spalla e i muscoli profondi del core, favorendo la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo.
- Prima di iniziare, assicurati di aver padroneggiato lo squat di base e consulta un medico, eventualmente avvalendoti di un personal trainer per apprendere la corretta esecuzione, e inizia con un peso moderato che ti permetta di completare 8-12 ripetizioni per serie 2-3 volte a settimana.
- Per evitare errori comuni come inclinarsi in avanti, curvare la colonna vertebrale o inclinarsi verso il lato che sostiene il peso, concentrati sul rafforzamento dei muscoli profondi del core (ad esempio con plank e plank laterali) e sull'estensione delle anche, utilizzando un peso adeguato.
Dopo 15 anni di esperienza come personal trainer certificato, ho imparato una cosa fondamentale: il modo in cui ti alleni oggi influenzerà la tua longevità e la tua indipendenza con l'avanzare dell'età.
È allettante concentrarsi sullo sviluppo di muscoli più grandi, addominali scolpiti o sul raggiungimento di nuovi record personali ogni settimana. Ma se si trascurano gli aspetti meno appariscenti della propria routine di fitness, si potrebbe pagarne un prezzo salato negli anni a venire.
Per questo motivo, incoraggio tutti i miei clienti, soprattutto quelli che hanno superato i quarant'anni o si stanno avvicinando a quell'età, a praticare esercizi che promuovano forza, stabilità e potenza generale del corpo. Uno di questi esercizi è lo squat frontale con bilanciere asimmetrico. È un movimento eccellente per allenare i muscoli profondi del core, i glutei, i quadricipiti e persino i muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena e delle spalle. Se avete a portata di mano un kettlebell , potete provarlo anche voi.
Come eseguire l'esercizio di squat asimmetrico con bilanciere frontale (Offset Front Rack Squats)
Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi o di fitness, consultate un medico. Potrebbe suggerirvi delle alternative o consigliarvi di limitare l'attività fisica in base alla vostra storia clinica.
Ai principianti si consiglia di rivolgersi a un personal trainer certificato per imparare a eseguire correttamente l'esercizio. Lo squat frontale asimmetrico non è eccessivamente difficile, ma è importante avere familiarità con la forma base dello squat prima di cimentarsi in questa variante.
Per questo esercizio avrai bisogno di un kettlebell di peso medio. Dovresti essere in grado di completare 8-12 ripetizioni correttamente. Se non riesci a fare 8 ripetizioni senza aver bisogno di riposare, scegli un peso più leggero. Se invece riesci a fare facilmente 12 ripetizioni senza sentirti stanco, usa un peso maggiore.
Iniziate eseguendo degli squat frontali asimmetrici con una serie da 8-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana. Man mano che acquisite forza, potete aggiungere una o due serie in più dell'esercizio.
Lo squat frontale asimmetrico può essere eseguito da solo o come parte della tua routine di allenamento . Assicurati solo di includere giorni di riposo adeguati tra un tentativo e l'altro.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- Tieni il kettlebell nella mano sinistra.
- Solleva il kettlebell nella posizione "Front Rack": il kettlebell deve essere allineato con la spalla sinistra, con il gomito sinistro parallelo alla gabbia toracica.
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e contraete i muscoli addominali.
- Spingi indietro i fianchi, come se stessi per sederti.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Continua a eseguire l'esercizio per 8-12 ripetizioni, poi ripetilo tenendo il kettlebell nella mano destra.
Benefici dell'esercizio di squat asimmetrico con presa frontale (Offset Front Rack Squats)
Gli esercizi di squat di base coinvolgono contemporaneamente quadricipiti, glutei, ischiocrurali e muscoli stabilizzatori dell'anca, allenando la parte inferiore del corpo per una maggiore forza, stabilità e capacità.
L'aggiunta di un kettlebell non solo sollecita maggiormente la parte inferiore del corpo, ma coinvolge anche i muscoli della parte superiore della schiena, i muscoli stabilizzatori della spalla e i muscoli profondi del core come il trasverso dell'addome e gli obliqui interni. Poiché il peso è sostenuto da un solo lato, i muscoli del core devono lavorare per mantenere il corpo dritto ed equilibrato. Questo favorisce la stabilità generale del corpo e può portare a un migliore equilibrio , riducendo al contempo il rischio di alcuni infortuni.
Errori comuni nell'esecuzione dello squat asimmetrico con bilanciere frontale (Offset Front Rack Squats)
Lo squat frontale asimmetrico può sembrare semplice, ma eseguirlo correttamente può essere difficile. Questi sono gli errori più comuni che vedo commettere dai principianti quando provano questo esercizio.
eccessiva inclinazione in avanti
Quando esegui lo squat, il busto e il petto devono rimanere dritti. Immagina che la colonna vertebrale formi una linea diagonale che si estende dalla sommità della testa al coccige.
Se i muscoli del core sono deboli, i fianchi rigidi o il kettlebell è troppo pesante, potresti notare che il busto e il petto si inclinano in avanti durante gli squat, portando la colonna vertebrale in una posizione più parallela al terreno.
Per risolvere questo problema, concentrati sul rafforzamento dei muscoli profondi del core con esercizi come il Plank e il Bird Dog, e sull'allungamento delle anche con movimenti come lo stretching a figura 4 e lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio. Usa un kettlebell più leggero finché non avrai sviluppato la forza adeguata.
curvatura spinale
Un altro errore comune che indica una debolezza dei muscoli del core è quello di inarcare la colonna vertebrale durante il movimento. Dovreste essere in grado di mantenere una postura neutra ed eretta per tutta la durata dell'esercizio.
Se le spalle tendono a incurvarsi in avanti e la schiena si inarca mentre ti abbassi, riduci il peso e concentrati sul rafforzamento del core. Potresti anche includere esercizi che mirano alla parte superiore e centrale della schiena, come le estensioni a terra e le trazioni alla lat machine.
Esercitati con gli esercizi di squat di base finché non riesci a mantenere un corretto allineamento durante ogni ripetizione, poi inizia a lavorare con pesi più leggeri man mano che perfezioni la tecnica.
Inclinarsi verso il lato che sopporta il peso
La debolezza dei muscoli profondi del tronco è anche il motivo per cui il corpo tende a inclinarsi da un lato.
Ancora una volta, abbandonate i pesi e concentratevi sullo sviluppo della forza muscolare profonda del core, in particolare degli obliqui interni, con esercizi come le plank laterali.
Utilizza un kettlebell più leggero in modo da poter mantenere la colonna vertebrale dritta ed equilibrata nella posizione corretta.
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