5 abitudini legate all'insonnia e 3 semplici modi per dormire 7 ore al giorno

È capitato a tutti. Arrivi al lavoro stanco e indolenzito dopo una notte insonne, solo per scoprire che il tuo collega ti accoglie con gli occhi brillanti dopo una bella dormita. Mentre ti versi un caffè nero forte, ti chiedi: "Che differenza c'è tra lui e me?".

A quanto pare, esistono diverse differenze fondamentali tra chi soffre di insonnia e chi dorme almeno sette ore a notte. "Le persone che dormono bene regolarmente non seguono necessariamente una routine perfetta", afferma Sam Siddiqui, specialista del sonno certificato presso Get Laid Beds , "ma spesso condividono alcuni comportamenti".

Sebbene l'esperienza di ognuno sia diversa, il mio amico sottolinea che le persone con insonnia "spesso condividono anche alcuni schemi comuni" che possono disturbare il sonno.

Qui, il mio amico, collega farmacista e ricercatore del sonno presso Evera Nutrition, Mike Wickman, svela le abitudini chiave che distinguono le persone che dormono poco da quelle che riposano a sufficienza. Ecco le cinque abitudini principali di chi soffre di insonnia a confronto con le tre abitudini principali per dormire meglio…

Punti chiave

• Chi soffre di insonnia spesso si preoccupa di non dormire abbastanza e controlla continuamente l'orologio, il che può peggiorare i problemi di sonno.
• Anche gli orari irregolari di sonno e veglia sono comuni tra chi soffre di insonnia.
• Le persone che dormono regolarmente 7 ore o più a notte spesso beneficiano a sufficienza della luce del giorno e seguono un orario di sonno regolare e una routine serale rilassante.
• Tuttavia, avere buone abitudini del sonno non è sempre sufficiente per curare l'insonnia cronica. Chiunque soffra di problemi di sonno persistenti dovrebbe consultare un medico.

5 differenze chiave: cosa fanno le persone con insonnia

1. Cercano di forzarsi a dormire

Se vi ritrovate nel cuore della notte a guardare l'orologio o a calcolare quanto tempo vi resta prima di dovervi svegliare, probabilmente state solo peggiorando il problema.

"Iniziano a insinuarsi pensieri negativi automatici come 'Non riuscirò a lavorare domani se non dormo un po' nei prossimi cinque minuti...'", dice il mio amico. "Questo ti causerà stress e ti impedirà ancora di più di addormentarti."

2. Hanno ritmi di sonno irregolari

Una delle abitudini del sonno più comuni associate all'insonnia è quella di andare a letto e svegliarsi ad orari diversi ogni giorno.

"Andare a letto alle 22:00 una sera e all'1:00 la notte successiva rende difficile per l'orologio biologico del corpo stabilire un ritmo regolare", afferma Wakeman.

"Cercare di dormire ogni volta che possono (il che è comprensibile) significa che stanno alterando il loro ritmo circadiano, cosa che, come dimostrato , rende il tutto più difficile", concorda il mio amico.

3. Ignorano la routine di rilassamento prima di andare a letto.

Le routine serali dovrebbero aiutarti a rilassarti e a prepararti per il sonno, ma non tutte le attività rilassanti dovrebbero far parte della tua routine. Per saperne di più sulle routine di rilassamento efficaci, puoi leggere la mia esperienza con la popolare lampada da doccia oscura.

"Molte persone lavorano, navigano sui social media o guardano la televisione fino all'ultimo momento prima di addormentarsi", afferma Wakeman.

È stato dimostrato che ogni ora trascorsa davanti a uno schermo a letto (che si tratti di navigare passivamente tra le notizie, rispondere alle email di lavoro o guardare compulsivamente serie TV) aumenta del 59% il rischio di insonnia.

4. Sono dipendenti dall'alcol e dalla caffeina.

Secondo la mia amica, molte persone che soffrono di insonnia ricorrono ad abitudini malsane per riuscire a dormire o a gestire la stanchezza diurna, ma queste abitudini in realtà peggiorano i loro problemi di sonno. Dice che i due rimedi più comuni per dormire sono l'alcol e la caffeina. Per scoprire alternative più sane, puoi leggere di sette tendenze virali che ha provato: dal tè alla buccia di banana ai brownie per dormire.

"L'alcol li aiuta ad addormentarsi velocemente, ma in realtà altera i loro cicli del sonno, e la caffeina li aiuta a rimanere attivi durante il giorno, ma spesso ne consumano così tanta che ne risente la notte successiva, creando un circolo vizioso", spiega il consulente del sonno.

5. Rimangono in casa e seduti per lunghi periodi.

Uno studio del 2024 ha rivelato che la luce naturale del giorno, soprattutto al mattino, può migliorare l'efficienza del sonno, mentre l'attività fisica regolare è costantemente associata a una migliore qualità del sonno.

Wakeman afferma: "Trascorrere poco tempo all'aria aperta e condurre uno stile di vita sedentario può rendere difficile stabilire ritmi di sonno sani."

5 differenze chiave: 3 abitudini seguite da chi dorme 7 ore o più

1. Trascorrono del tempo all'aperto

L'esposizione alla luce solare può sembrare del tutto irrilevante per il sonno, ma la quantità di luce solare che riceviamo – e il momento in cui la riceviamo – può aiutarci a dormire.

Il mio amico spiega: "È dimostrato che la luce del giorno al mattino segnala al nostro cervello che è ora di svegliarsi, mentre la luce soffusa della sera indica al cervello che è ora di iniziare a rilassarsi in preparazione al sonno."

Le ricerche dimostrano che il nostro orologio biologico di 24 ore si basa sulla luce per riconoscere quando è giorno, poiché la luce stimola la produzione dell'ormone cortisolo, che aumenta l'energia (puoi leggere l'articolo "Plus" su come ridurre il cortisolo per migliorare il sonno), e segnala al corpo di produrre la melatonina, l'ormone che induce il sonno, più tardi nel corso della giornata.

2. Seguono un orario regolare per dormire e svegliarsi.

La regola d'oro per dormire bene è stabilire un orario fisso per andare a letto e rispettarlo. Il mio amico sottolinea: "Questo vale anche per i fine settimana e i giorni festivi".

Wakeman afferma: "Le persone che dormono bene spesso si svegliano alla stessa ora ogni giorno, il che contribuisce a rafforzare il loro orologio biologico naturale ".

Infatti, stabilire orari di risveglio e di sonno regolari è un elemento chiave della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), poiché gli studi dimostrano che orari di sonno e veglia costanti possono contribuire a prevenire conseguenze negative per la salute.

3. Hanno una routine di rilassamento prima di andare a dormire.

Abbiamo già appurato che lavorare fino a tardi e scorrere passivamente notizie deprimenti (il cosiddetto "doomscrolling") è qualcosa da evitare assolutamente prima di andare a letto se si desidera addormentarsi rapidamente.

Tuttavia, disconnettersi da email e social media la sera permette di creare un'atmosfera rilassante e tranquilla che prepara mente e corpo al sonno.

Wakeman suggerisce: "Chi dorme bene spesso sviluppa una routine serale regolare. Questa potrebbe includere abbassare le luci, mettere via i dispositivi elettronici, leggere, fare stretching leggero o concedersi un bagno caldo."

Il mio amico spiega: "Che si tratti di esercizi di respirazione o di qualsiasi altra attività rilassante, permette alla mente e al corpo di prepararsi al sonno."

Che cos'è l'insonnia?

Il mio amico ha definito l'insonnia come un disturbo del sonno che causa difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi troppo presto (o talvolta una combinazione di questi tre fattori).

Easy Sleep Solutions afferma : "L'insonnia acuta di solito dura alcuni giorni o settimane ed è generalmente causata da eventi stressanti o da altre situazioni di vita."

Aggiunge inoltre che l'insonnia acuta spesso migliora una volta diminuito lo stress, ma l'insonnia cronica può essere più difficile da trattare.

"L'insonnia cronica si verifica quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentata o a svegliarsi presto per almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi."

Perché abbiamo bisogno di 7 ore di sonno o più?

Numerosi studi confermano ormai che dormire almeno sette ore a notte è fondamentale per una salute ottimale. Infatti, uno studio ha dimostrato che dormire meno di sette ore a notte riduce l'aspettativa di vita più di una cattiva alimentazione o della mancanza di esercizio fisico.

Un altro studio , che ha costituito il punto di partenza per la regola del sonno 7:1, ha rilevato che dormire almeno sette ore (e dormire costantemente entro una finestra temporale di un'ora) per cinque notti a settimana aumenta l'aspettativa di vita.

Wakeman afferma: "In genere, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-nove ore di sonno a notte affinché il corpo e il cervello funzionino al meglio".

Aggiunge inoltre: " Le ricerche dimostrano che durante il sonno il cervello consolida i ricordi, i muscoli si rigenerano, gli ormoni vengono regolati e il sistema immunitario svolge importanti processi di riparazione."

Le buone abitudini del sonno possono sempre curare l'insonnia?

Sebbene le buone abitudini del sonno possano migliorare i disturbi del sonno, adottarle non risolverà tutti i casi di insonnia.

Il mio amico mi avverte: "Una buona igiene del sonno è utile per favorire un sonno sano, ma raramente è sufficiente da sola a risolvere il problema dell'insonnia cronica."

Lo specialista del sonno e della psicologia spiega che il trattamento di prima linea più efficace per l'insonnia cronica è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), perché affronta i comportamenti e gli schemi di pensiero che alimentano l'insonnia.

Sono necessari approcci diversi anche se l'insonnia si presenta insieme a patologie come disturbi mentali, apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo.

Aggiunge inoltre: "In questi casi, sia il problema dell'insonnia che gli eventuali fattori sottostanti potrebbero dover essere valutati e trattati simultaneamente."

Conclude dicendo: "Se qualcuno soffre di insonnia da molto tempo nonostante adotti buone abitudini per dormire, è consigliabile consultare uno specialista del sonno piuttosto che continuare ad affidarsi esclusivamente a consigli generici sul sonno."

Se stai cercando strumenti pratici per migliorare la qualità del tuo sonno, l'anello Oura 5 potrebbe aiutarti a dormire più a lungo.