Esercizio con manubri in stile Pilates: per sviluppare la forza e migliorare la postura.

Pilates e allenamento con i pesi sono spesso considerati rivali, con i sostenitori di ciascuno che affermano la superiorità del proprio metodo. Ma io combino questi due tipi di esercizio da due anni e mi sento più forte che mai. In realtà, questi due stili di movimento si completano a vicenda alla perfezione.

Rachel Lennon, personal trainer qualificata, istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates Studio La tribù del benessere A Ormskirk, Rachel LennonOffre una sessione di allenamento molto apprezzata che combina i principi del sollevamento pesi e del Pilates.

Lei afferma: "Ho sempre abbinato il Pilates all'allenamento di forza. Nel Pilates si rafforza il core e si migliorano l'equilibrio e la postura, in modo che quando si va in palestra i muscoli del core siano maggiormente coinvolti durante gli squat e l'equilibrio sia più facile da mantenere durante gli affondi."

" Non dovrebbe esserci la possibilità di scegliere tra l'uno e l'altro", afferma Lennon, aggiungendo: "Vorrei che più persone si rendessero conto di quanto siano benefici se combinati". Ecco un allenamento di sollevamento pesi ispirato al Pilates, creato da Lennon, per permettervi di trarre vantaggio sia dal sollevamento pesi che dal Pilates. Se cercate altri esercizi per migliorare la postura, date un'occhiata al nostro articolo " Dimenticate il plank: un allenamento addominale in piedi di 5 minuti che migliorerà la vostra postura ".

Che cos'è questo esercizio di sollevamento pesi?

Lennon consiglia di utilizzare pesi leggeri o medi, che potrebbero essere di tre o quattro chilogrammi per i principianti, oppure si possono scegliere pesi più pesanti se si ha più esperienza nel sollevamento pesi.

Super Set 1: Goblet Squat con manubri x Renegade Row lento

Squat con manubrio e goblet

• Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano davanti al petto. Mantenete i gomiti bassi, il petto sollevato, le spalle indietro e gli addominali contratti per mantenere una postura eretta e stabile.
• Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia contemporaneamente. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, o fin dove la tua flessibilità te lo consente, mantenendo i talloni ben appoggiati a terra e le ginocchia parallele alle punte dei piedi.
• Mantieni una breve pausa nella posizione più bassa dello squat, tenendo la colonna vertebrale in posizione neutra e i manubri vicino al petto. Espira e spingi con forza sui talloni per tornare in posizione eretta.
• Eseguire 15 ripetizioni
• Successivamente, mantieni la posizione di squat per 10 secondi, quindi esegui 15 ripetizioni, sollevando e abbassando i fianchi di un pollice.

Riga rinnegata lenta:

• Iniziate in posizione di plank alto con un manubrio in ogni mano, posizionando le mani direttamente sotto le spalle e i piedi leggermente più larghi delle anche.
• Contrai i muscoli addominali, stringi i glutei e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Inspira e, mentre espiri, tira uno dei manubri verso le costole inferiori piegando il gomito e spingendolo vicino al corpo. Evita di ruotare le spalle o i fianchi durante il sollevamento del peso, concentrandoti sull'utilizzo dei muscoli della schiena piuttosto che sullo slancio.
• Abbassa i manubri a terra con un movimento lento e controllato, mantenendo una solida posizione di plank per tutta la durata dell'esercizio.
• Ripeti il ​​movimento di vogata con il braccio opposto ed esegui sei ripetizioni per ciascun braccio.
• Esegui gli esercizi di squat e di vogata in sequenza, quindi ripeti questo superset quattro volte.

Super Gruppo 2:

Ponte gluteo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Posiziona un manubrio orizzontalmente sopra i fianchi e tienilo saldamente con entrambe le mani.
• Inspira e, espirando, spingi con i talloni e solleva la colonna vertebrale per alzare i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per un breve istante.
• Abbassa lentamente e in modo controllato i fianchi verso il pavimento fino a toccarlo delicatamente.
• Esegui 15 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione più alta per 10 secondi, quindi esegui 15 pulsazioni, sollevando i fianchi di un pollice e poi abbassandoli di un pollice.

Insetto morto:

• Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi da terra in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi e le tibie formino un angolo di 90 gradi. Afferra un manubrio in ogni mano e solleva le braccia verso il soffitto.
• Inspira lentamente ed estendi una gamba verso il pavimento mentre abbassi il braccio opposto dietro la testa, mantenendolo teso.
• Fai una breve pausa. Espira per riportare gamba e braccio nella posizione iniziale.
• Cambia lato.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato.
• Eseguite entrambi gli esercizi uno dopo l'altro, quindi ripetete questa sequenza quattro volte.

i benefici

"Per ottenere i benefici del Pilates durante il sollevamento pesi, rallentate i movimenti e aggiungete pause e piccole pulsazioni", spiega Lennon. "Invece di eseguire i movimenti velocemente, concentratevi sulla corretta esecuzione e muovetevi con controllo."

Un recente studio dell'Università di Harvard ha rilevato che una routine di esercizi varia è fondamentale e che le persone che praticano la maggiore varietà di attività fisica hanno un rischio di morte prematura inferiore del 19%.

Il Pilates offre numerosi benefici per l'allineamento, l'equilibrio, la postura e la mobilità, e il sollevamento pesi è essenziale per la longevità perché migliora la massa muscolare e la salute delle ossa. Lennon afferma: "Credo che la ragione principale per cui l'allenamento di forza sia importante sia per poter rimanere mobili e forti in futuro, per poterci piegare, raccogliere oggetti e giocare con i nostri nipoti".

È importante notare che queste routine non si conformano al repertorio classico del Pilates, che consiste in 34 movimenti a corpo libero . Tuttavia, molte routine di Pilates contemporanee si ispirano semplicemente ai principi dell'esercizio, utilizzando movimenti lenti e controllati che si concentrano sul core, piuttosto che seguire il metodo sviluppato negli anni '20.

"Per ottenere i benefici del Pilates durante il sollevamento pesi, rallentate i movimenti e aggiungete pause e movimenti a impulsi", spiega Lennon. "Invece di ripetere i movimenti velocemente, concentratevi sulla corretta esecuzione e muovetevi con controllo."

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