5 prove cruciali per chi ha più di cinquant'anni... Riuscirai a superarle tutte?

Come coach di movimento e fitness, niente mi dà più soddisfazione che sottoporre i nuovi clienti ai test di longevità. Credo che ci siano cinque test di cui dovreste essere a conoscenza, soprattutto dopo i 40 o 50 anni, quando componenti della forma fisica come equilibrio, forza e flessibilità iniziano naturalmente a declinare. Questo perché la perdita di massa muscolare magra, se non viene sviluppata o mantenuta, inizia ad accelerare a quest'età.

Che ti alleni regolarmente o meno, ti consiglio di provare tutti e cinque i test. Se riesci a completarli tutti, significa che il tuo corpo si muove bene, con un elevato grado di capacità funzionale e forza. Se ci sono test che non riesci a completare, considera di praticarli più frequentemente o di aggiungere esercizi di resistenza o di flessibilità per migliorare le tue prestazioni.

L'allenamento della flessibilità è la mia passione; credo che faccia un'enorme differenza nella vita delle persone, contribuendo a creare corpi forti, equilibrati e flessibili. Qui sotto, mettiamo alla prova la tua forma fisica.

Guarda: 5 test di longevità che puoi provare a casa

Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi.

gli esami

• Eseguire uno squat profondo e mantenerlo per 90 secondi: Mettetevi in ​​piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno. Spingete i fianchi indietro e abbassatevi in ​​uno squat profondo, portando le ginocchia verso l'esterno in modo che siano allineate con le punte dei piedi. Cercate di abbassare i fianchi il più possibile mantenendo il petto sollevato, la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Mantenete la posizione e respirate. Potete unire le mani sul petto, incrociarle in posizione di preghiera o distenderle lontano dal corpo.
• Esercizio di addominali e alzarsi in piedi: Da una posizione seduta sul pavimento, prova ad alzarti senza usare le mani. Ci sono diversi modi per farlo, quindi trova il metodo che funziona meglio per te. Continua Contrai i muscoli addominali Evitate di chinarvi.
• Esercizio di flessione in avanti: Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegatevi in ​​avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo le gambe il più dritte possibile con una leggera flessione delle ginocchia. Abbassate lentamente la punta delle dita verso il pavimento, proprio davanti ai piedi. Cercate di appoggiare i pugni a terra e premete delicatamente con le nocche. Mantenete la posizione e respirate, poi tornate lentamente in posizione eretta.
• Esercizio di sospensione libera, da 60 secondi a 2 minuti: Afferrate una sbarra per trazioni o un oggetto simile con entrambe le mani, compresi i pollici. Attivate i muscoli addominali, guardate dritto davanti a voi, quindi sollevate i piedi da terra e rimanete appesi senza appoggio. Quando raggiungete la massima estensione, abbassate delicatamente i piedi a terra e rilassatevi.
• Esercizio di tenuta del contadino, 60 secondi: Afferrate due pesi consistenti, come manubri, kettlebell o anche una trap bar, tenendoli direttamente ai lati dei piedi. Posizionatevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Attivate i muscoli addominali e spingete i fianchi indietro per abbassarvi e sollevare i pesi mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Riportate i piedi in posizione eretta, estendendo completamente ginocchia e anche. Tenete i pesi lungo i fianchi. Quando raggiungete la massima estensione del movimento, spingete i fianchi indietro e abbassate i pesi fino a toccare il pavimento.

In linea generale, le linee guida suggeriscono che un uomo dovrebbe essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo in modo uniforme , distribuendolo al 50% con ciascuna mano. I sollevatori di pesi più esperti potrebbero essere in grado di sollevare l'intero peso corporeo con una sola mano . Per le donne, questo corrisponde a circa il 75% del peso corporeo, suddiviso tra le due mani . In definitiva, dipenderà dal peso corporeo e dal livello di allenamento di ciascuno.

Come minimo, cerca di mantenere la posizione sia durante gli esercizi di sospensione libera che di stacco da terra per almeno 30 secondi . Idealmente, punta a un massimo di 60 secondi o due minuti ; se riesci a mantenere la posizione per più di due minuti , è un ottimo indicatore di forza e resistenza future.

L' esercizio di alzarsi e sedersi valuta la forza del tronco, l'equilibrio, la mobilità e la flessibilità necessarie per sollevare il proprio peso corporeo da terra senza supporto. Si tratta di un test altamente funzionale che fornisce indicazioni sui livelli di forza ed equilibrio utili in età avanzata, quando probabilmente sarà necessario eseguire movimenti simili quotidianamente.

Le flessioni in avanti sono comuni nello yoga e mettono alla prova la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, lavorando sulla catena muscolare della schiena. Se hai bisogno di piegare molto le ginocchia per toccare il pavimento con i pugni, o se hai difficoltà a raggiungere la posizione più bassa, potrebbe essere utile aggiungere alcuni esercizi di flessibilità per la parte inferiore del corpo e di stretching per i muscoli posteriori della coscia alla tua routine settimanale, per poi ripetere il test.

Ricorda, tuttavia, che i muscoli posteriori della coscia sono noti per la loro rigidità e la flessibilità ottenuta con lo stretching, pur essendo importante, potrebbe non durare oltre il giorno dell'allenamento. Ciononostante, lo stretching ripetuto di questi muscoli nel tempo, anche indirettamente durante sessioni come lo yoga, mostrerà alcuni benefici a lungo termine.

Infine, sapevate che la ricerca dimostra che la forza della presa è un indicatore chiave della longevità? La vostra capacità di afferrare e stringere con fermezza è stata collegata all'invecchiamento biologico e può dirvi molto sulla vostra forza generale.

Esercitati il ​​più possibile con questi movimenti e ripeti il ​​test ogni pochi mesi per verificare i tuoi progressi. Inoltre, condividi la tua esperienza compilando il nostro sondaggio.