Dimenticate il plank: un esercizio addominale in piedi di 5 minuti che migliora la postura.

Dedicami cinque minuti del tuo tempo e ti mostrerò un semplice esercizio per principianti da fare in piedi per rafforzare gli addominali e migliorare la postura. Questo significa che non avrai bisogno di quei fastidiosi crunch, Russian twist o plank... almeno non per i prossimi cinque minuti.

Sono una redattrice di fitness per Tom's Guide, ma sono anche una personal trainer e da anni aiuto i miei clienti a lavorare con il proprio corpo (non contro di esso). Capisco che sdraiarsi a terra non sia per tutti, ma questo non significa che non si debba desiderare di sviluppare addominali forti, soprattutto se si passa molto tempo seduti e la postura ne risente.

Seguite questo breve esercizio addominale in piedi di cinque minuti e fatemi sapere cosa ne pensate. Consiglio di utilizzare dei pesi leggeri (manubri), anche manubri regolabili se volete risparmiare, e un tappetino da ginnastica.

Guarda: esercizio in piedi di 5 minuti per rafforzare i muscoli addominali

Eseguirete cinque esercizi contemporaneamente, è semplicissimo. Ogni esercizio dura 50 secondi, poi ci vogliono 10 secondi per passare al successivo. Potreste definirlo un allenamento leggero, se preferite. È perfetto per una breve sessione di riscaldamento prima del lavoro, durante la pausa pranzo o prima di andare a letto, se preferite rilassarvi mentre bruciate il grasso addominale.

Se hai tempo per un allenamento più lungo, puoi aggiungere tutti i round che desideri. In alternativa, puoi inserirlo come esercizio finale, oppure come integrazione ad altri allenamenti di forza, routine di corsa o sport che pratichi. La scelta è tua.

La cosa migliore è che non è necessario sdraiarsi sul tappetino in nessun momento, poiché tutti e cinque gli esercizi mirano a diversi muscoli addominali senza richiedere di inginocchiarsi o sedersi. Questo significa che molti principianti o persone con mobilità ridotta dovrebbero essere in grado di provarlo. Tuttavia, se soffrite di qualche problema di salute o avete subito un infortunio, vi consiglio di consultare un medico o un istruttore qualificato prima di provare questa routine da soli.

• Esercizio di squat profondo statico con Arnold press: Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, quindi spingi i fianchi indietro e abbassati in uno squat profondo e stabile, contraendo gli addominali. Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta. Tieni i pesi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te e i gomiti piegati. Esegui la distensione sollevando i pesi sopra la testa, ruotando le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno nella parte superiore del movimento. Inverti il ​​movimento per tornare alla posizione di partenza. Cerca di mantenere una posizione di squat stabile per tutta la durata dell'esercizio.
• Esercizio addominale in piedi con cyclette: Afferrate un manubrio in ogni mano e posizionatevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ruotate il gomito destro e il ginocchio sinistro in modo che si tocchino davanti al corpo, quindi tornate alla posizione eretta. Ripetete dall'altro lato. Mantenete i muscoli addominali contratti mentre avvicinate gomito e ginocchio.
• Esercizio addominale in piedi: Tieni un manubrio in ogni mano sopra la testa e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Attiva i muscoli addominali. Piega i gomiti e tirali verso il basso mentre sollevi un ginocchio fino a toccarli. Torna in posizione eretta e ripeti, questa volta sollevando la gamba opposta. Concentrati sull'inarcare il busto verso l'interno e sul muoverti lentamente.
• Camminare tenendo dei pesi sopra la testa: Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche e tieni i pesi sopra la testa. Attiva i muscoli addominali. Solleva lentamente un ginocchio all'altezza dell'anca, poi torna alla posizione iniziale. Cambia lato. Continua a camminare, mantenendo la schiena dritta e la colonna vertebrale estesa. Tieni lo sguardo in avanti e i bicipiti vicino alle orecchie.
• Esercizio con il mulino a vento: Mettetevi in ​​piedi con i piedi più larghi delle spalle e tenete un peso nella mano destra. Estendete il braccio destro sopra la testa e contraete i muscoli addominali. Piegate lentamente il busto lateralmente all'altezza della vita e fate scivolare la mano sinistra lungo la parte esterna della gamba sinistra verso il piede. Mantenete il braccio destro esteso sopra la testa e lo sguardo fisso sulla mano destra. Dovreste sentire una contrazione sul lato sinistro e un allungamento sul lato destro. Ricordate di alternare i lati.

i benefici

Ecco alcuni dei benefici che puoi aspettarti da questi esercizi:

La differenza tra muscoli del core e muscoli addominali

Invece di concentrarti esclusivamente sui muscoli addominali con i tradizionali crunch o sit-up, puoi coinvolgere una gamma più ampia di muscoli attraverso movimenti laterali, flessioni, allungamenti e torsioni. Gli obliqui (interni ed esterni), il trasverso dell'addome, i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli addominali (inclusi gli addominali inferiori) e i muscoli che circondano la colonna vertebrale lavoreranno per sostenere il busto, così come i flessori dell'anca durante il sollevamento e l'abbassamento delle gambe.

Basso impatto

Sebbene gli esercizi a dorso possano essere più indicati per sostenere la colonna vertebrale, gli esercizi per il core in piedi sono particolarmente utili per le persone con problemi di mobilità o per le donne in gravidanza, che potrebbero avere difficoltà a sdraiarsi su un tappetino. Anche se non tutti questi esercizi sono adatti a chi ha lesioni o dolori preesistenti, o alle donne in gravidanza, gli esercizi in piedi sono generalmente più accessibili.

Allenare il corpo a resistere alla tensione sotto carico stando in piedi migliora anche la forza funzionale, poiché molte delle nostre attività quotidiane si svolgono in piedi. Ciò significa imparare ad allungare la colonna vertebrale, contrarre i muscoli addominali e mantenere una postura eretta senza appoggiarsi al pavimento.

Postura migliorata

Se eseguiti correttamente, con un forte coinvolgimento dei muscoli addominali e una colonna vertebrale lunga e dritta, questi movimenti possono rafforzare molti dei gruppi muscolari stabilizzatori che sostengono la schiena, contribuendo così a migliorare la postura. Tuttavia, per ottenere benefici complessivi sulla postura, è necessario abbinarli ad esercizi di rafforzamento della schiena che coinvolgano i muscoli profondi della parte centrale e superiore della schiena e i deltoidi posteriori.

Riproducibile

Questa breve routine può essere integrata nei tuoi allenamenti più volte a settimana e puoi aumentare gradualmente il carico in ogni movimento man mano che la tua forza migliora. Sperimenta variando il numero di ripetizioni, serie o tempi di lavoro/riposo per trovare sfide inaspettate e non essere troppo cauto con il carico.

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