8 abitudini mentali comprovate per migliorare la tua salute mentale

La salute mentale comprende il benessere psicologico e sociale. Include anche la tua salute emotiva, ovvero la tua capacità di nominare, elaborare e regolare le tue emozioni. Una buona salute mentale è il fondamento del benessere generale e della capacità di affrontare lo stress della vita.

Potresti trovare discussioni sulla salute mentale online, nelle conversazioni con familiari o amici, nel tuo programma televisivo preferito o in molti altri posti.

Ma cos'è esattamente la salute mentale?

dice Oludara AdeyoÈ una psicologa sociale e autrice del libro “Cura di sé per le donne nere"La salute mentale riguarda la funzione cerebrale e tutto ciò che la influenza."

Molti fattori giocano un ruolo nella salute mentale, alcuni dei quali non sono controllabili, come la genetica, le esperienze di vita e la storia familiare. Questi fattori costituiscono gran parte della predisposizione di un individuo ad affrontare le sfide psicologiche.

Ma ha anche sottolineato che si ha un impatto su altri aspetti importanti della propria salute mentale. KC DavisÈ una consulente professionale autorizzata e autrice di "Come mantenere la casa in ordine durante l'annegamento. "

La tua capacità di influenzare la tua salute mentale è essenziale perché lo stato della tua salute mentale è importante.

Perché la salute mentale è così importante?

La salute mentale aiuta a determinare il modo in cui gestiamo lo stress, comunichiamo con gli altri e prendiamo decisioni, ha spiegato. Alison CiponaraÈ una consulente autorizzata per la salute mentale e autrice di "Guida per terapisti dell'ansia".

Cibonara aggiunge che prendersi cura della propria salute mentale può portare a:

ا
ridurre l'ansia
pensiero più chiaro
relazioni più profonde
Migliorare l'autostima, il valore personale e la fiducia in se stessi

Migliorare la propria salute mentale può anche aiutare a gestire problemi di salute esacerbati dallo stress, come le malattie cardiache, ha affermato Ciponara. *Gli studi indicano uno stretto legame tra salute mentale e malattie cardiache, poiché lo stress cronico e l'ansia possono esacerbare i sintomi delle malattie cardiache.*

Secondo Adeyeye, la salute mentale influenza ogni aspetto della vita, compreso il modo in cui vediamo e ci muoviamo nel mondo e la capacità di affrontare le sfide della vita. *Comprendere l'impatto della salute mentale sui diversi aspetti della vita è fondamentale per raggiungere il benessere generale.*

Ecco perché sviluppare abitudini che migliorino la salute mentale può fare un'enorme differenza nella tua vita quotidiana. *L'adozione di strategie efficaci per promuovere la salute mentale, come la pratica di tecniche di consapevolezza e di rilassamento, può contribuire a migliorare la qualità della vita in generale.*

Suggerimento per professionisti: Quando esplori nuovi comportamenti e inizi a incorporarli nella tua routine quotidiana, cerca di inquadrare questi cambiamenti come un atto di gentilezza verso te stesso, non come un'autopunizione. Mantenere un atteggiamento gentile e compassionevole verso se stessi può fare di più per migliorare la salute mentale e la prospettiva generale rispetto alle critiche e ai discorsi interiori negativi. "Lavora sulla tua salute mentale partendo da un atteggiamento di cura e attenzione", consiglia Davis. *Ricorda che l'autocompassione è il fondamento del cambiamento positivo.*

Non sai da dove iniziare? Di seguito troverai 8 strategie per promuovere una migliore salute mentale, nonché alcuni consigli su come cercare supporto professionale. *Le strategie includono tecniche comprovate per migliorare la salute mentale e il benessere.*

Ottieni un sonno confortevole e profondo

Il sonno non è essenziale solo per la salute fisica, ma svolge anche un ruolo fondamentale per la salute mentale. Dormire bene e a sufficienza è una delle strategie più importanti per promuovere la salute mentale.

segnalato Associazione psicologica americana Nel 2023, la privazione del sonno ha reso le persone meno felici e più ansiose, sottolineando l'importanza di dormire regolarmente per mantenere l'equilibrio psicologico.

Anche la qualità del sonno è di fondamentale importanza. Un sonno interrotto o disturbato può contribuire all'insorgenza di sintomi di salute mentale, come sbalzi d'umore e difficoltà di concentrazione.

ottenere quantità adeguata di sonno di alta qualitàInizia ad attuare queste abitudini:

Evitate la caffeina dopo le 3:XNUMX, perché può influire sulla capacità di dormire profondamente.
Cerca di svegliarti e di andare a letto alla stessa ora ogni giorno per regolare l'orologio biologico del tuo corpo.
Rendi la tua camera da letto uno spazio tranquillo, rilassante e ordinato per favorire il relax.
Mantieni la temperatura nella tua camera da letto tra 60 e 65 gradi Fahrenheit (da 16 a 18 gradi Celsius), che è la temperatura ideale per conciliare il sonno.

Se si soffre di disturbi del sonno, come l'insonnia o l'apnea notturna, può essere difficile adottare sane abitudini del sonno.

Se pensi che i tuoi problemi di sonno possano essere correlati a una condizione medica, uno specialista del sonno può fornirti maggiori informazioni su trattamenti efficaci e basati sull'evidenza, come la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia.

Anche i problemi di salute mentale possono portare a un sonno di scarsa qualità, il che significa che apportare modifiche all'ambiente in cui si dorme e alla routine notturna potrebbe non fare una differenza duratura. Se non noti grandi miglioramenti dopo aver provato queste strategie, potrebbe essere utile contattare uno psicoterapeuta.

Ridurre l'uso dei social media: strategie efficaci

Lo psicologo Adebayo ha spiegato che "consumare costantemente informazioni sulla vita di altre persone può portare a confrontarsi con loro, il che rafforza sentimenti di scarsa autostima e, a sua volta, aumenta l'ansia e la depressione". Pertanto, gestire l'uso dei social media è fondamentale per la salute mentale.

Per ridurre il tempo che trascorri sui social media, prova quanto segue:

Quando sei a letto, tieni il telefono in un cassetto o fuori dalla camera da letto. Questa pratica riduce la tentazione di sfogliare le app prima di andare a letto o appena svegli.
Elenca altre attività più utili per sostituire le tue solite sessioni di navigazione. Sostituire le abitudini negative con quelle positive è la chiave del successo.
Disattiva le notifiche o elimina le app Social media Dal tuo telefono. Le notifiche costanti aumentano il desiderio di utilizzare le app.

Rafforzare le relazioni sociali: la guida di un esperto

Gli esseri umani sono esseri sociali per natura e le relazioni solide hanno un impatto profondamente positivo sulla salute mentale e sulla qualità della vita. Costruire solide relazioni sociali è un investimento nella tua salute e felicità.

Ad esempio, le amicizie possono:

Allevia la sensazione di solitudine cronica (Una sensazione associata a molti rischi per la salute)
Facilita l'accesso al supporto emotivo necessario nei momenti di difficoltà
Aggiunge un significato più profondo alla vita e accresce il senso di appartenenza.

Hai molte opzioni a disposizione per coltivare legami positivi e far crescere le tue amicizie, il che migliora la salute mentale e il benessere sociale:

Mantenete una comunicazione regolare, anche se si tratta di un breve messaggio di testo o della condivisione di una foto divertente.
Incontra i tuoi amici la mattina presto per fare una passeggiata o una colazione insieme.
Fai una breve telefonata durante la pausa pranzo per controllare come stanno.
Organizzate delle cene ogni due o quattro mesi per mantenere la comunicazione e rafforzare i legami.

Muovi il tuo corpo alle tue condizioni: attività fisica e salute mentale

L'esercizio fisico offre una serie di benefici per la salute mentale, tra cui:

Allevia lo stress e l'ansia
Migliora l'umore e aumenta la sensazione di felicità
Ti aiuta ad addormentarti più velocemente e più a lungo
Ti aiutiamo a gestire i sintomi della depressione e di vari stati d'ansia

L'attività fisica può avere un significato diverso per ognuno e non significa necessariamente andare in palestra se non si fa al caso proprio. Piuttosto, rendi il movimento piacevole per te scegliendo le attività fisiche più adatte al tuo corpo, alla tua salute e alle tue preferenze. *Ricorda, la costanza è la chiave per ottenere i massimi benefici.*

Per iniziare, prova diverse attività fisiche e limitati a quelle che ti piacciono.

Il movimento divertente può includere:

Iscriviti a un club di camminata o corsa
Frequenta un corso di yoga rigenerativo a un ritmo più lento.
Prova gli esercizi seduti
organizzare una festa danzante
Fai delle pause per fare stretching ogni ora.
Fare giardinaggio o altri lavori nel tuo cortile
Fare una gita in famiglia nel fine settimana o passeggiare lungo la spiaggia

In altre parole, non è necessario fare esercizio fisico faticoso per favorire la salute mentale. *Anche le attività leggere possono fare una grande differenza.*

Ha detto Christopher S. Taylor, Ph.D., LPC-S, fondatore del Taylor Counseling Group e autore di “La mia pratica digitale"Dedicare qualche minuto allo stretching può fare un'enorme differenza per la salute mentale generale", afferma il dott. Lo stretching può aiutare. flusso sanguigno E fai arrivare più ossigeno in tutto il corpo, il che ti aiuta a sentirti più rilassato e felice."

Godetevi cibi ricchi di sostanze nutritive.

Anche alcuni alimenti possono influire sulla salute mentale. Per favorire una migliore salute mentale, prova ad ampliare la tua dieta attuale includendo alimenti ricchi di nutrienti che migliorano l'umore, come:

Frutti di bosco
الموز
Fagioli
Cereali integrali
Pesci grassi, come il salmone

Anche il semplice fatto di assicurarsi di nutrire il proprio corpo ogni giorno può aiutare: mangiare qualcosa è meglio che non mangiare nulla.

? tanta acqua Anche l'intera giornata è utile.

"Quando sei disidratato, privi il tuo cervello e il tuo corpo dei nutrienti di cui hanno bisogno per sopravvivere e funzionare a livelli ottimali", ha osservato Adeyo.

Alcuni alimenti, in particolare le bevande contenenti caffeina, i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, possono peggiorare i sintomi dell'ansia. Limitare il consumo di questi alimenti può aiutare ad alleviare alcuni sintomi.

Quando rilassarsi e staccare la spina: strategie degli esperti

Nei giorni difficili, potresti avere difficoltà a fare una qualsiasi delle cose sopra elencate, il che può aumentare la tua frustrazione. Questo è normale e succede a tutti.

In questi casi, gli esperti raccomandano di ricorrere a strategie più compassionevoli e facili da usare, come:

Datti il permesso di restare a casa e riposarti.
Praticate esercizi di respirazione, anche solo per pochi minuti.
Fai una doccia o un bagno caldo e lungo.
Quando pensi che cucinare qualsiasi cosa sia impossibile, acquista un pasto pronto e nutriente.

C'è un approccio simile che potresti provare? Impegnati a fare un piccolo passo ogni giorno. Questo semplice impegno può fare una grande differenza.

"Che si tratti di rifare il letto, di bere un bicchiere d'acqua al mattino o di scrivere un diario, fare questa promessa quotidiana a te stesso alla fine la farà diventare un'abitudine e inizierai a sentirti più forte", ha spiegato Ciponara. *Nota dell'esperto: iniziare in piccolo riduce il burnout e aumenta le probabilità di successo a lungo termine.*

7. Prenditi del tempo per riposare e rilassarti profondamente.

Sebbene il concetto di "riposo" possa variare da persona a persona, generalmente significa dare alla mente e al corpo la possibilità di rilassarsi e ricaricarsi. Il riposo è essenziale per migliorare la salute mentale e fisica.

Rosie AcostaInsegnante di meditazione e yoga e autore di “Sei radicalmente amabile."Ho suggerito di provare lo yoga nidra, un tipo di meditazione basata sul sonno profondo.

Per ottenere i migliori risultati si consigliano i seguenti passaggi:

Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Divarica i piedi: alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi.
Immagina di essere rilassato, ma presente. Ti senti calmo, ma sei ancora cosciente.
Dirigi la tua attenzione al tuo corpo fisico e poi al tuo respiro.
Durante l'inspirazione, immagina un'onda lenta che parte dalle piante dei tuoi piedi e si sposta verso la sommità della testa.
Mentre espiri, immagina un'onda lenta che si muove dalla sommità della testa fino alle piante dei piedi.
Senti il tuo corpo diventare pesante e mantieni questa consapevolezza presente e rilassata per 10-30 minuti.

Se hai solo pochi minuti per rilassarti, Acosta suggerisce queste pratiche di rapido recupero:

Posiziona entrambe le mani sul cuore, chiudi gli occhi, fai alcuni respiri profondi e senti il calore e il comfort del tuo tocco.
Inspirare contando fino a 2 ed espirare contando fino a 4 per 12 cicli. Questo esercizio aiuta a regolare il sistema nervoso e a ridurre lo stress.

8. Esponiti alla luce solare: fonte primaria di vitamina D e miglioramento dell'umore.

Gli esperti confermano che “il sole è un’ottima fonte di vitamina D, eGli studi indicano “Può migliorare l’umore e la sensazione generale di benessere.”

L'esposizione al sole non deve essere lunga. Come sottolineano gli esperti, "cinque minuti di esposizione al cielo azzurro sono sufficienti per avere un impatto positivo sulla salute mentale e cardiaca".

Se hai qualche minuto in più, gli esperti consigliano:

Cammina a passo svelto per qualche minuto.
Seduti nel vostro cortile, in veranda o in uno spazio verde vicino.
Uscite e prendete un po' d'aria fresca.
Se possibile, apri una finestra vicino alla scrivania.
Se le condizioni lo consentono, organizzare una riunione di lavoro all'aperto.
Pranzate in un parco vicino.
Fare sport all'aria aperta Oppure dedicarsi ad altre attività fisiche all'aria aperta, come giardinaggio o esercizi di stretching.

Quando dovresti cercare aiuto professionale?

Sebbene le strategie sopra descritte possano contribuire a migliorare la salute mentale, non possono "curare" alcuna condizione di salute mentale.

In altre parole, i cambiamenti nelle abitudini non sempre alleviano il disagio psicologico persistente. Tuttavia, lavorare con uno psicoterapeuta può rivelarsi un modo particolarmente efficace per migliorare la salute mentale.

Puoi valutare di chiedere supporto professionale in qualsiasi momento. Non è necessario soffrire di depressione, ansia o altri sintomi specifici di salute mentale. Per trarre beneficio dalla psicoterapia.

Tuttavia, chiedere aiuto diventa particolarmente importante se:

Hai vissuto un evento stressante o traumatico.
sentirsi più turbati, ansiosi o tristi del solito
Ti senti spesso irritabile, agitato o arrabbiato.
Hai poca motivazione.
Noti cambiamenti nel tuo appetito e nei tuoi ritmi del sonno.
Spesso ti risulta difficile arrivare a fine giornata.
sentirsi bloccati o sopraffatti
Fare affidamento su droghe o altre sostanze più del solito o ricorrere a comportamenti di coping dannosi

Punto chiave: promuovere la salute mentale

La salute mentale gioca un ruolo fondamentale nella qualità della vita. Anche se molti fattori che incidono sulla salute mentale potrebbero essere fuori dal tuo controllo, aggiungere abitudini positive alla tua routine quotidiana può aumentare significativamente il tuo senso di benessere. Comprendere i fattori che influiscono sulla salute mentale è il primo passo per migliorarla.

A Adottare nuove abitudiniÈ meglio iniziare con uno o due alla volta, piuttosto che cercare di apportare un cambiamento radicale e totale. Poi, prenditi del tempo per valutare te stesso e notare come questi cambiamenti hanno contribuito a migliorare la tua salute mentale. *Ricorda, la costanza è la chiave per ottenere risultati positivi a lungo termine.*