Il sonno è essenziale a qualsiasi età. Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, ma il fabbisogno di sonno varia leggermente con l'età. Dormire a sufficienza è un aspetto fondamentale dell'"igiene del sonno ".
Si sente parlare dell'importanza del sonno per tutta la vita, ma i messaggi possono cambiare nel corso degli anni. Con l'avanzare dell'età, l'attenzione potrebbe spostarsi sull'alleviare o ritardare malattie e condizioni croniche.
Secondo i dati dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) , la mancanza di sonno è collegata a depressione, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Si stima inoltre che circa un terzo della popolazione statunitense non dorma a sufficienza. I disturbi del sonno, come l'insonnia o l'apnea ostruttiva del sonno, vengono spesso trascurati, aggravando ulteriormente questi problemi di salute.
Sebbene ogni persona sia diversa, in certe fasi della vita possono presentarsi problemi fisici e mentali.
Ecco come ottenere il sonno di cui hai bisogno, indipendentemente dalla tua età. Per migliorare la qualità del sonno, si consiglia di consultare uno specialista in medicina del sonno per valutare eventuali disturbi del sonno.
Di quanto sonno hai bisogno man mano che invecchi?
Sebbene l'importanza del sonno rimanga immutata in ogni fase della vita, alcune delle ragioni per cui è necessario dormire e la quantità di sonno necessaria possono cambiare nel corso degli anni.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che gli adolescenti dai 13 ai 18 anni dormano dalle 8 alle 10 ore ogni 24 ore. Queste linee guida cambiano quando una persona raggiunge l'età adulta.
- Le persone di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbero dormire almeno 7 ore ogni notte.
- Le persone di età compresa tra 61 e 64 anni hanno bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
- Le persone di età pari o superiore a 65 anni hanno bisogno di dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.
Il National Institute on Aging considera un mito l'idea che con l'avanzare dell'età si abbia bisogno di meno sonno e raccomanda a tutti gli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. *Nota: anche la qualità del sonno è importante e alcune condizioni mediche potrebbero richiedere una valutazione specialistica.*
L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire almeno 7 ore a notte.
Dormire più di 9 ore può essere indicato per i giovani, per le persone che si stanno riprendendo da una malattia o per chi cerca di compensare la mancanza di sonno. Ma in genere non è consigliato agli adulti sani.
"La quantità di sonno di cui hanno bisogno gli adulti rimane costante per tutta la vita", afferma Lori Ledley, polisonnografa registrata, educatrice clinica del sonno e presidente del Valley Sleep Center.
Tuttavia, ha ammesso che con l'età dormire può diventare più difficile. *Ciò è dovuto in parte ai normali cambiamenti fisiologici associati all'età.*
Ha aggiunto: "Gli anziani trascorrono meno tempo nella fase REM (movimenti oculari rapidi) del sonno profondo, il che rende difficile ottenere un sonno profondo e ininterrotto. Inoltre, l'orologio biologico cambia con l'età, portando ad andare a letto e svegliarsi prima."
Quali sono le fasi del sonno?
Il National Institute of Neurological Disorders and Stroke elenca quattro fasi del sonno, ognuna con la propria importanza. Queste fasi includono: Fase 1 (N1), Fase 2 (N2), Fase 3 (N3) e Fase REM (Rapid Eye Movement). Comprendere queste fasi aiuta a diagnosticare i disturbi del sonno e a migliorarne la qualità.
| livello 1 | Sonno non-REM (non-rapid eye movement) | Rallentamento del battito cardiaco, della respirazione e dei movimenti oculari. |
| livello 2 | Sonno non-REM (non-rapid eye movement) | Rallentamento continuo del battito cardiaco e della respirazione. Bassa temperatura. Il movimento degli occhi si arresta. Rallentamento dell'attività cerebrale con brevi periodi di attività elettrica. *Nota: questa fase è importante per il miglioramento della memoria*. |
| livello 3 | Sonno non-REM (non-rapid eye movement) | Rallentamento del battito cardiaco e della respirazione ai livelli più bassi durante il sonno. Rilassamento muscolare. Svegliarsi può essere difficile. *Questa fase è anche nota come sonno profondo.* |
| livello 4 | sonno REM (movimento rapido degli occhi) | Gli occhi si muovono rapidamente da un lato all'altro, anche se sono chiusi. Attività cerebrale mista. Solitamente in questa fase si verificano i sogni. *La fase REM del sonno è essenziale per le funzioni cognitive.* |
Il sonno nei giovani adulti (18-25 anni)
Sebbene la maggiore età venga raggiunta a 18 anni, la ricerca ha costantemente dimostrato che il cervello continua a svilupparsi fino a circa 25 anni. Dormire a sufficienza a quest'età è fondamentale per favorire lo sviluppo cognitivo e il rendimento scolastico e professionale.
Gli studi confermano che un sonno di qualità è essenziale per questo sviluppo. Durante questo periodo, è necessario dormire per:
- Supportare la crescita e lo sviluppo continuo del cervello
- Organizzare e conservare i ricordi
- Mantenere il passo con la vita accademica e professionale
- Mantenere la salute mentale ed emotiva
- Mantenere i livelli di energia per la vita quotidiana
"Un buon sonno aiuta il cervello a organizzare e immagazzinare i ricordi in modo efficace", indicano gli studi. "Senza un sonno adeguato, una persona può spesso sentirsi smemorata. La mancanza di sonno può anche portare allo sviluppo di falsi ricordi ".
Ad esempio, una persona potrebbe avere un "falso ricordo" di aver spento i fornelli prima di andare al lavoro. Ciò sottolinea l'importanza di un sonno adeguato per migliorare la funzione della memoria e ridurre il rischio di distorsioni cognitive.
“Un buon sonno migliora la capacità del cervello di organizzare e immagazzinare i ricordi.”
— Lori Leadley, Educatrice del sonno
vita frenetica
I giovani adulti tra la tarda adolescenza e i vent'anni sono spesso iscritti all'università, a scuole professionali, a corsi di laurea o all'inizio della loro carriera, tutte attività che possono influire sul sonno. Dormire a sufficienza è fondamentale per preservare la salute fisica e mentale.
"Studiare o iniziare un nuovo lavoro comporta spesso notti insonni e, di frequente, [le persone] mantengono un orario di sveglia anticipato per andare al lavoro", afferma il dottor Alex Demetriou , psichiatra certificato e specialista in medicina del sonno, nonché fondatore di Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Ha sottolineato che "questa particolare combinazione può portare a un sonno insufficiente". La mancanza di sonno può influire sulla salute mentale degli studenti. *Nota dell'esperto: la mancanza cronica di sonno può aumentare il rischio di disturbi dell'umore e d'ansia.*
Uno studio del 2025 che ha misurato la prevalenza di stress, ansia, depressione e qualità del sonno tra i giovani durante la pandemia ha rilevato che quasi la metà dei partecipanti ha sperimentato stress, ansia e depressione. La maggior parte di loro ha anche riferito una scarsa qualità del sonno.
Una revisione di studi pubblicati nel 2021 ha dimostrato che migliorare la qualità del sonno apporta benefici alla salute mentale.
priorità
Demetriou e Ledley spiegano che la causa principale della privazione del sonno tra la tarda adolescenza e i vent'anni è spesso dovuta alla mancata priorità del sonno. Spesso a questa età si trascura l'importanza di un sonno adeguato, con conseguenti problemi di salute e scolastici.
Cambiare la prospettiva sul riposo, considerandolo una necessità anziché un ripensamento, può aiutare ad alleviare i problemi causati dalla mancanza di sonno. Può anche gettare le basi per sane abitudini del sonno in futuro. *È necessario stabilire ogni giorno un orario specifico per andare a dormire e per svegliarsi, per mantenere un ritmo circadiano regolare.*
"Le tue relazioni e la tua carriera non varranno nulla se sacrifichi il sonno", ha sottolineato Ledley.
Ledley paragona il sonno alla ricarica della batteria di un cellulare.
"Pensa al sonno come a una fonte di energia per la mente e il corpo. Se non carichiamo i nostri telefoni, non ci dureranno per tutto il giorno", afferma. "Se non carichi la batteria del tuo corpo, prima o poi si esaurirà... o non funzionerà bene." *Pertanto, la mancanza di sonno influisce negativamente sulle prestazioni cognitive e fisiche.*
Il sonno nella fascia d'età 26-39
Il cervello potrebbe essere completamente sviluppato tra i 20 e i 30 anni, ma il sonno è comunque essenziale. In questa fase della vita, il sonno è importante per:
- Adattarsi agli eventi importanti della vita e alle sfide crescenti
- Se si decide di diventare genitori, è fondamentale preservare le energie per la cura dei bambini.
- Mantenere prestazioni ottimali nel lavoro e nella vita personale, concentrandosi su produttività e concentrazione.
- Mantenere la salute mentale ed emotiva e ridurre il rischio di disturbi dell'umore e d'ansia. *Nota dell'esperto: dormire a sufficienza aumenta la resilienza psicologica e la capacità di affrontare lo stress della vita.*
Questo periodo può includere traguardi molto importanti, come il matrimonio e la genitorialità, per cui dormire a sufficienza è ancora più importante.
Amore e matrimonio (e figli)
Questo è il periodo in cui alcuni adulti potrebbero decidere di sposarsi, formare una famiglia e avere figli.
Secondo l'Ufficio del Censimento , l'età media al primo matrimonio negli Stati Uniti nel 2025 era di 28.5 anni per le donne e di 30.2 anni per gli uomini. Secondo il rapporto del Pew Research Center del 2023 , l'età media alla prima maternità negli Stati Uniti era di 27.3 anni. *È importante notare che queste cifre rappresentano delle medie e possono variare considerevolmente in base al contesto socioeconomico e culturale.*
I cambiamenti nei ritmi del sonno durante il periodo postpartum non sono solo uno stereotipo.
L'insonnia e la scarsa qualità del sonno sono comuni tra le donne nel periodo perinatale. Uno studio del 2021 suggerisce che un sonno insufficiente – meno di 7 ore a notte – durante il periodo immediatamente successivo al parto è associato a un invecchiamento biologico accelerato. *Nota: gli studi indicano che un sonno adeguato è essenziale per la salute fisica e mentale della madre dopo il parto.*
L'American Thyroid Association stima che dal 5% al 10% delle donne soffra di tiroidite post-partum, un'infiammazione che si ritiene sia causata da una patologia autoimmune. L'insonnia è uno degli effetti collaterali di questa condizione. *È importante sottolineare che la tiroidite post-partum può influire significativamente sulla qualità del sonno.*
Prestazioni lavorative e di vita
Demetriou ha aggiunto che la crescita professionale può anche causare stress e portare alla privazione del sonno. Con il susseguirsi di questi cambiamenti di vita, le persone potrebbero abbandonare abitudini che in precedenza le aiutavano a dormire per avere più tempo libero.
Le ricerche indicano che si tratta di un problema, poiché la mancanza di sonno può influire negativamente sulla capacità di una persona di svolgere bene il proprio lavoro e le proprie mansioni a casa. Un sonno insufficiente incide negativamente sulla produttività e sulla qualità della vita dei dipendenti.
Uno studio del 2022 ha indicato che "i dipendenti che soffrivano di maggiori disturbi del sonno hanno riferito, in media, di adottare meno comportamenti di sicurezza obbligatori e volontari e di essere a maggior rischio di infortuni sul lavoro". Questo studio sottolinea l'importanza di affrontare i problemi del sonno per migliorare la sicurezza sul lavoro.
Uno studio del 2019 ha indicato che le madri che non dormivano a sufficienza avevano meno probabilità di utilizzare tecniche genitoriali positive. *Questo evidenzia l'impatto del sonno sulla qualità delle interazioni familiari.*
Ma Demetriou ha notato che lo stress può rendere più difficile il sonno. Lui suggerisce:
- Fare sport
- Meditazione
- orari regolari di sonno e risveglio
- Connettersi con amici e familiari al di fuori della famiglia immediata
Dormire a 40 anni: sfide e soluzioni
A 40 anni potrebbero presentarsi nuove sfide legate al sonno. Queste sfide includono:
- Apnea notturna: disturbo che provoca pause intermittenti nella respirazione durante il sonno.
- Diminuzione della qualità del sonno: il sonno può diventare meno profondo e più frammentato.
- Sonnolenza e affaticamento durante il giorno: sentirsi stanchi anche dopo aver dormito a sufficienza.
- Cambiamenti ormonali: i cambiamenti ormonali associati all'invecchiamento influiscono sui modelli di sonno.
- Bassa produzione melatoninaLa melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Il sonno è ancora importante da mantenere:
- Salute mentale ed emotiva: un buon sonno influisce sull'umore e sulla capacità di concentrazione.
- Recupero dallo stress: il sonno aiuta il corpo a ripararsi e a riprendersi dallo stress della vita quotidiana.
- Recupero post-esercizio: il sonno migliora il recupero muscolare dopo l'esercizio.
Apnea notturna
Uno studio del 2018 ha indicato che l'apnea ostruttiva del sonno da moderata a grave, una condizione caratterizzata da interruzioni della respirazione durante il sonno, spesso inizia nelle donne intorno ai 40 anni. Il rischio di apnea del sonno aumenta per le donne in gravidanza, in menopausa e in postmenopausa.
Questa condizione è più comune negli uomini e spesso si sviluppa prima.
Lo studio ha inoltre evidenziato che l'apnea notturna da lieve a grave era comune tra gli uomini all'età di 20 anni e continuava ad aumentare fino all'età di 80 anni.
Questa condizione può ridurre la qualità del sonno. L'American Academy of Sleep Medicine elenca l'"eccessiva sonnolenza diurna" come sintomo di questa condizione.
Jeff Rodgers , DMD, D-ABDSM, D-ASBA, esperto di apnea notturna con sede in Georgia, afferma che l'apnea ostruttiva del sonno può causare un sonno frammentato, che si verifica quando si alternano diverse fasi del sonno.
"Abbiamo tutti bisogno di un sonno leggero, profondo e con movimenti oculari rapidi (REM)", afferma Rodgers. "La maggior parte delle persone sa che la fase REM è quella in cui si sogna. Pensate al sonno interrotto come a un'interruzione del sogno. Potreste letteralmente emergere dalla fase REM troppo presto e dormire un po' di sonno leggero o addirittura svegliarvi."
Demetriou suggerisce alle persone sui 40 anni di consultare un medico per valutare il rischio e la probabilità di sviluppare l'apnea notturna e, se necessario, di sottoporsi a ulteriori esami.
L'Accademia Americana di Medicina del Sonno sottolinea che cambiamenti nello stile di vita, come perdere il peso in eccesso per raggiungere un peso sano o utilizzare un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP), possono aiutare a curare l'apnea notturna.
cambiamenti ormonali
La menopausa si verifica in genere nell'arco di 10 anni. Un rapporto del 2024 pubblicato sulla rivista The Menopause Society ha indicato che i disturbi del sonno sono uno dei sintomi più comuni – e più difficili – riscontrati dalle donne che attraversano questa fase di transizione della vita.
"Il calo dei livelli di estrogeni che si verifica durante la menopausa, insieme alle sudorazioni notturne, è collegato all'insonnia", ha affermato Ledley. "Gli estrogeni svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e influenzano anche il sonno", ha aggiunto. *Nota: gli estrogeni svolgono un ruolo importante nella regolazione del ciclo sonno-veglia.*
Produzione di melatonina
Una revisione della letteratura scientifica del 2020 indica che la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, inizia a diminuire tra i 40 e i 45 anni. Il dottor Rodgers osserva che questa diminuzione dei livelli di melatonina può avere un impatto negativo sul naturale ciclo sonno-veglia dell'organismo.
Nonostante questi cambiamenti legati all'età, è fondamentale continuare a concentrarsi su sane abitudini del sonno anche a questa età, per mantenere una qualità del sonno ottimale. *Tra queste abitudini rientrano il mantenimento di un programma di sonno regolare, la creazione di un ambiente confortevole per dormire ed evitare caffeina e sostanze stimolanti prima di andare a letto.*
"Un buon sonno è essenziale per la memoria, la salute mentale, la capacità di affrontare lo stress e il recupero dallo sforzo fisico", ha affermato Rodgers.
Alcune persone potrebbero desiderare di assumere integratori di melatonina per compensare una carenza nella sua produzione naturale. *Nota: consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, in particolare la melatonina, per assicurarsi che sia adatto alla propria condizione di salute ed evitare potenziali interazioni farmacologiche.*
Esercizio
Ledley propone invece una soluzione più sostenibile.
"L'esercizio fisico è la soluzione migliore", afferma. "La riparazione di muscoli e tessuti avviene durante la fase REM (la fase più profonda del sonno), quindi se si aumenta lo sforzo fisico per riparare i tessuti, il corpo reagirà con un sonno più profondo. L'obiettivo è fare 30 minuti o più di esercizio aerobico moderato a giorni alterni". *Nota dell'esperto: oltre alla durata dell'esercizio, anche l'intensità gioca un ruolo importante nel migliorare la qualità del sonno profondo.*
"Se dai al tuo corpo un aumento dei processi di riparazione in seguito a un aumento dello sforzo fisico, il tuo corpo risponderà con un sonno più profondo."
— Lori Ledley, Educatrice del sonno
Dormire a 50 anni e oltre: consigli per una migliore qualità del sonno
Con l'avanzare dell'età, aumentano i problemi di salute fisica legati al sonno. È fondamentale comprendere i disturbi del sonno più comuni in questa fascia d'età, come l'insonnia e l'apnea notturna, e come gestirli.
Malattie cardiache
Secondo l' American Heart Association , il rischio di malattie cardiache aumenta con l'età, con le persone di età pari o superiore a 65 anni che presentano il rischio più elevato. Il dottor Rodgers avverte che questo rende l'apnea notturna non diagnosticata ancora più problematica.
Poiché l'apnea notturna ostruttiva provoca una riduzione del flusso di ossigeno, Rodgers afferma che può portare a condizioni ed eventi quali:
- Infarto
- Apoplessia
- Ipertensione
- Arteriosclerosi
Uno studio del 2021 condotto su adulti con un'età media di 61 anni ha indicato che l'insonnia è molto comune tra le persone affette da coronaropatia.
Tuttavia, afferma Rodgers, alcuni farmaci utilizzati per controllare le malattie cardiache possono interferire con il sonno, come i beta-bloccanti. Si raccomanda di consultare un professionista sanitario in merito ai possibili effetti sul sonno e di segnalarli se si verificano dopo l'inizio del trattamento.
L'unità
I problemi di salute fisica non sono l'unica preoccupazione associata al sonno a questa età.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) indicano che gli anziani sono a maggior rischio di solitudine , in parte perché hanno maggiori probabilità di perdere familiari e amici o di vivere da soli. La solitudine è un problema di salute pubblica in crescita che incide significativamente sulla qualità della vita degli anziani.
La ricerca evidenzia un legame tra solitudine, isolamento sociale e problemi del sonno. Gli studi indicano che la solitudine cronica può causare alterazioni del ciclo sonno-veglia.
Demetriou suggerisce di trasformare il tempo trascorso da soli in un'ulteriore scusa per concentrarsi sul sonno. *Praticare tecniche di rilassamento e meditazione prima di andare a letto può aiutare a superare la solitudine e a migliorare la qualità del sonno.*
Concentrati su uno stile di vita sano
"Con la stabilizzazione delle carriere e la crescita dei figli, è il momento perfetto per concentrarsi maggiormente sulla propria salute e longevità", afferma Demetriou.
Lui suggerisce:
- Per migliorare la qualità del sonno è fondamentale riprendere una routine del sonno regolare, se ne si è persa l'abitudine negli anni precedenti.
- Mantenere abitudini sane, come fare regolarmente attività fisica, è essenziale per promuovere la salute generale.
Per migliorare la qualità del sonno notturno , puoi anche:
- Limitare l'assunzione di caffeina nelle ore serali, poiché può influire sulla capacità di dormire.
- Limita l'assunzione di stimolanti, poiché interrompono il ciclo naturale del sonno.
- Evita di fare lunghi riposini, poiché potrebbero ridurre il bisogno di dormire durante la notte.
- Evitare di mangiare poco prima di andare a letto, poiché potrebbe causare indigestione.
- Migliora l'ambiente della tua camera da letto per favorire il sonno, ad esempio mantenendola fresca, silenziosa e buia.
Conclusione
Il sonno è essenziale per tutta la nostra vita.
Sebbene la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno tenda a rimanere costante per tutta l'età adulta, vari cambiamenti fisici e nello stile di vita possono influire sul nostro sonno man mano che invecchiamo. Gli esperti consigliano di dare priorità al sonno in ogni fase della vita, poiché può aiutare a ridurre il rischio di problemi di salute fisica e mentale. *La ricerca suggerisce che dormire a sufficienza migliora le funzioni cerebrali e riduce il rischio di malattie croniche.*
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